<p class="ql-block"> “文明精神，强健体魄。”同学们，愿居家学习的你能够坚持锻炼，养成良好的运动习惯。</p> <p class="ql-block"> 安全提示</p><p class="ql-block"> 1.在进行活动前要认真做好准备活动，充分活动开身体各个关节和肌肉，防止受伤。</p><p class="ql-block"> 2.生病时请注意调整自己的运动量，家人应随时关注身体状况。</p><p class="ql-block"> 3.运动后请注意不要马上饮水和坐卧休息，应进行放松练习，怕打按摩肌肉或静态拉伸。</p><p class="ql-block"> 4.根据自身情况选择练习，循序渐进，量力而行，练习数量和间歇时间仅供参考。</p><p class="ql-block"> 5.锻炼时穿运动服，不要穿过紧的衣服和硬底鞋，以防运动时带来不适。</p><p class="ql-block"><br></p> 眼保健操 眼保健操音乐 准备活动 <p class="ql-block"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">扩胸运动</p> <p class="ql-block">体转运动</p> <p class="ql-block">弓步压腿</p> <p class="ql-block">侧压腿</p> <p class="ql-block">手腕脚踝</p> 跳绳 <p class="ql-block">跳绳动作要领：</p><p class="ql-block">跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3--5CM左右，落地时稍有屈膝缓冲动作。双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。全身放轻松，呼吸调整平稳。</p><p class="ql-block">练习数量：</p><p class="ql-block">2组×1分钟，每组间隔1分钟</p> <p class="ql-block">跳绳倒计时音乐</p> 体能操 体能操共8个动作 小碎步 开合跳 提膝击掌 提膝触肘 背腿跑 高抬腿 深蹲 左右交叉跳 <p class="ql-block">体能操音乐</p> 放松部分 坐位体前屈 <p class="ql-block">坐位体前屈也是完全可以在家练习的。</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。</p><p class="ql-block"><br></p> 其他 以下动作根据自身情况选择练习 仰卧起坐 <p>仰卧起坐动作要领:</p><p>双腿屈膝90度左右，双脚分开与臀同宽，平放在床上。过程中要收紧下巴，集中腹部力量，缓慢轻柔地将头、肩、背向前卷缩。再集中腹部力量，缓慢地将背、肩、头还原到起始位置。向前卷腹时吐气，还原时吸气，切忌猛地发力。</p><p>练习数量:</p><p>3组×20个，间隔30秒</p> <p class="ql-block">附:各年级体质测试评分标准</p>