体式成败关键——大腿内侧觉知和练习

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来来来，开篇小编来考考大家。

😎😎😎

大腿的内收肌群和下面哪件事情有关系？

1. 你在倒置体式的时候，两条腿很难合拢在一起
2. 在一些坐姿体式比如Baddhakonasasa束脚式的时候，你的膝盖总是翘的很高距离地板很远
3. 当你在做手臂平衡比如Bakasana鹤禅的时候，你的腿卡不住手臂一个劲地向下掉
4. 在坐立分腿前屈Upavista Konasana的时候，你的腿总是分不开很远

😄😄😄对了！

所有这4个答案都和大腿内收肌有关。👍👍👍

那这个大腿内侧既然这么重要，有这么多用途，我们可要好好说一下了哈。

大腿的内收肌是由5组不同的肌肉构成的，都在大腿的内侧；大腿前面是股四头肌，后面是腘绳肌，大腿内收肌群夹在中间。

不清楚的伽人再复习一下上一篇：

(点这里)解刨大腿肌群

战士二式大腿内侧肌群解刨

当这些肌肉收紧时候，可以帮助大腿彼此靠近，就像倒置体式需要并腿和鹤禅中膝盖要向中间夹的时候所需要的大腿力量就来自这些肌肉；



当大收肌拉伸的时候，就可以帮助双腿打开的体式比如Baddakonasana和Upavista Konasana。所以不论是肌肉拉伸还是收紧，大收肌在很多体式中都起着关键的作用，但是大多数时间我们并没有意识到。

所以在瑜伽练习的时候，把意识带到大腿内侧的肌肉就会让内收肌有机会有更好的锻炼，对完成包括上面考题中的四个体式和很多其他体式来讲都会有很大的帮助。



内收肌好了，还会有一些日常生活中的惊喜， 比如当你坐在地板上的时候，你会坐的非常容易和舒服， 坐在地板上和小孩玩耍，逗一逗宠物都没有压力...并且你会发现走路迈出的每一步都有更多的稳定和自由。

内收肌的作用的确很多，当这些肌肉收紧时候， 两个大腿彼此靠紧，这个运动模式叫做髋内收。取决于腿在什么样的位置，内收肌群5个肌肉中的一个或者多个还会参与髋关节区屈，延伸，和旋转的动作。股薄肌还会参与腘绳肌群帮助弯曲膝盖（膝关节的区屈）的动作。所有的5个兄弟都在你单脚站立的时候帮助稳定住胯中起到相当重要的作用，比如走的支撑腿和树式体式的时候，内收肌和外展肌是里应外合的一起作用 （相互拮抗），这样你的屁股才能不摇摆，但是这么重要的功能都几乎没有人知道和重视。

在需要髋伸展的瑜伽体式，比如后弯上轮式Urdva Dhanuransana或者是站立山式Tadasana, 大腿和身体在一个平面或者在身体的后侧，这时候内收肌需要收紧把双腿hold在一起。大收肌启动的这个动作在倒置体式中看的特别明显，当你在头或者手倒立的任何一种双脚朝上的体式中，因为重力会把腿向两侧和下面拉。这时候如果内收肌比较弱，缺乏静态收缩（isometric)的耐力，你就很难让双腿并拢并且有力量地并在一起，这种倒立就看上去非常没有力量，就像两颗随风摆动的枯树枝。

有一些比较容易的练习可以增加内收肌的力量。最普通的就是夹砖的练习，比如上图中的夹砖拜日；或者夹砖的桥式 。

另外一个同样思路的夹腿练习还可以用一个靠垫，软枕头或者毛巾卷，刚开始可以坐在地板上，腿伸直在前方，双脚内边缘接触在一起；或者在站立山式中站好脚内侧碰触在一起，这时候把前面说过的靠垫之类的东西塞在大腿中间夹住，双腿夹紧，保持15秒左后， 重复做几次，每天练习的时候抽时间做一下，并且可以逐渐增加每次大腿向内夹紧的时间长度，这样过不了多少时间，你就应该在头倒立之类的倒置体式有力地合拢双腿了。

如果要增加强度的话，可以仰卧脚朝向墙的方向，然后抬脚上墙，脚底用力踩向墙面同时双腿中间放东西向内夹，这样因为大腿同时要支持hold住位置同时要向内夹，对内收肌就会有额外的挑战。还有一个方法是如果你可以hold住头倒立sirsasana时间比较长，你可以在头倒立起来之后让另外一个人在你大腿中间塞上东西，然后在倒立的位置腿向中间并拢夹紧，用一个稳定和中等的力量向内收，这样就可以有效地练习这些肌肉的力量和耐力。这些内收肌力量的练习可以帮助你把倒置体式或者后弯体式做的更好，比如在后弯上轮式的时候改变膝盖向外分和脚外八的习惯。这样在大腿向内收彼此靠拢的时候，膝盖的位置是不动的。

作为一个额外好处，也许这样的练习还能帮助你最终解决你因为轮式或桥式练习导致的膝盖疼痛。

在一些手臂平衡体式，特别是腿和手臂有接触的手臂平衡，比如鹤禅Bakasana或者是Tittibhasana中在髋曲屈动作同时需要启动内收肌的力量。这时候，你可以在坐在椅子上，双脚平放在地板上的时候练习在大腿中间夹砖，这样的练习可以增加内收肌的力量和耐力。一些体式组合了腹部肌肉和内收肌的练习，比如船式Navasana, 也可以尝试先在船式中夹砖但是屈膝盖的方式做。这种同时锻炼腹肌和内收肌的练习非常重要，因为你的手臂平衡体式的身体轻盈很大程度靠的就是这个组合的力量。

在内收肌力量练习，特别是夹转的练习时，要注意你要练习左右内收肌的平衡，所以向内收紧应该左右是平均的 - 这个如果你腿中间的东西是软的不大容易感觉，但是像是瑜伽砖的硬一点的东西你就会有感觉，但是太硬了也不舒服还容易因为重量向下掉，比如用泡沫塑料的瑜伽砖就用木的瑜伽砖干这件事合适一些。

还有就是在手臂平衡的体式的时候，当脚腾空没有根基的时候，你可以有意识地通过脚的大脚趾根和脚跟内侧用力推来启动内收肌，这样对于像鹤禅Bakasana这类的需要腿搂住手臂的体式的这个向内夹的动作特别有帮助。

上面很多练习都是增加肌肉的静态（isometric)力量，在练习过程中可以逐渐增加时间，保持呼吸顺畅，不要憋气。

拉伸内收肌也非常重要，特别是内收肌群中相对比较短的几个肌肉；内收肌的灵活性限制了髋关节的水平外展 - 就是在你的髋区屈的状态下把双腿分开的动作，比如束脚式Baddhakonasana, 单腿屈膝前屈头碰膝式Janusirsasana; 在站立体式的勇士II VirabhadrasanaII和侧角式Parsvakonasana中也对腿的打开有限制。

下面的练习可以拉伸内收肌，可以先做这个仰卧腿靠墙的束角式变体：先仰卧用坐骨靠在墙上进入双腿靠墙，双腿先伸直向上，然后弯曲膝盖就像束角式一样让两个脚心相对，然后脚尽量向下滑，沿着墙向下到距离坐骨尽可能近的地方。然后用双手推膝盖内侧 -向着墙的方向柔和点地推，在这个过程中注意呼吸和放松。

然后腿回到靠墙伸直的开始位置，在把脚底踩在墙上，然后身体向后挪一点，让膝盖弯曲90度小腿平行于地板垂直于墙面。就像坐在一个椅背翻到在地板的椅子上，这时候开始把脚和大腿尽量彼此分开，分开到你能分开的最远的位置。想象你的大腿非常沉重，你的内收肌被这个重量拉动，感觉大腿内侧的拉伸。

假如你看完这篇文章不是仅仅为了满足填充脑子的好奇心，而是按照上面的加强和拉伸的一些练习方法试了几个的话，我敢保证你会找到内收肌的觉知，而且对内收肌到底是怎么影响你的瑜伽动作有了更好一点的感知。而且我们都很熟悉了瑜伽中的拉伸，但是加强力量和耐力也非常重要，比如大腿夹东西的练习就不是拉伸而是让你的肌肉更强。内收肌的例子再次很好地说明了瑜伽是一个平衡力量和灵活的运动，不对，不是运动，因为这种即柔软又坚强的平衡不仅仅是发生在你的身体上，还影响了你的大脑和心灵。