慢跑才是跑步的精髓

K7

俗话说：“慢跑跑得好，健康活到老”。

很多跑友是为了健康而开始跑步，但跑着跑着，他们就开始追求更高的速度，有时候跑得慢了都不好意思在朋友圈或者跑友群里打卡。

“我走路都比你快”

“跑这么慢，还不如不跑”

“慢跑都是垃圾跑量，没什么用”

你是不是也被这样的话打击过？

但其实，慢跑才是跑步的精髓！因为慢跑带来的好处真的太多了！

（一）慢跑足以保持健康

对于大部分大众跑者而言，我们跑步的目的不是在比赛中拿奖，而是通过跑步拥有更健康的人生。

如果你想要改善身体水平、保持健康的话，仅仅慢跑就足够了。

“哥本哈根市心脏研究”对19329人进行了研究，年龄从20岁跨越到79岁。在这些人群中，研究人员发现，有1116名男性和762名女性经常慢跑。

研究表明，慢跑的男性比不跑的人平均寿命长6.2年，女性则长5.6年。

慢跑则可以预防肌肉萎缩，减少老化的影响，有益于心血管系统。每周慢跑五天，每次慢跑至少30分钟，还可以有效帮助预防癌症。

而跑步中身体受伤，大部分与高强度有关，长期高强度运动可能会出现心房颤动、心率失常、急性心肌损伤、心脏重塑和猝死等问题。

（二）慢跑提高身体燃脂效率

可能很多人都想不到，慢跑比快跑更燃脂。快跑1小时仅能消耗250卡，而慢跑1小时内所消耗的热量就能达到400卡！

脂肪是慢速能源，只有在低强度中才能培养它的供能比例。因此只有在进行中低强度的有氧跑时，氧气相对充足，脂肪才可以进行更多的代谢和燃烧。

一旦跑步速度过快，超过了运动的有氧区间，那么脂肪代谢比例就会降低。结果就是你跑得越累，越达不到燃脂的最佳效果。

而且，慢跑相对来说，更能够拉长你的跑步时间和跑步距离。

人体的脂肪代谢启动是需要一定的时间的，在跑步前20分钟内，我们的脂肪代谢还没有开始，随着跑步时间和跑步距离的增加，脂肪代谢率才会不断提升。

最有效的燃脂效果，需要单次跑步时长达到45-60分钟左右。跑得越快，强度越大，脂肪燃烧速度就越慢，减脂瘦身的效果也就更加一般了。

（三）慢跑能提高成绩

有氧能力是跑步成绩提升的关键，而慢跑能有效提高你的有氧能力！

很多人对于低强度有氧跑十分鄙视，认为配速太低，比赛里也快不起来。但其实，即便是职业选手，低强度有氧跑在他们训练中的占比也是最大的。

在马拉松训练中有一个重要的原则就是：80/20原则。也就是你的训练量慢跑要占80%，速度跑占20%，这样训练更有利于成绩的提升，也已经得到很多研究的证实。

所以，持续的有氧慢跑很重要。有氧训练，就是跑量不断积累的过程。专业运动员想维持超高的跑量，必须降低速度，如果速度一直很快，那么身体会承受不了。

而且前面也提到过，慢跑可以提升脂肪供能效率，脂肪供能效率越高，耐力越好，越容易在比赛中度过撞墙期，让你取得更好的成绩！

（四）慢跑应该怎么跑？

说了这么多慢跑的好处，那么，怎么跑才能最大限度发挥它的作用呢？

跑前问自己：我适合跑步吗？

和其他运动相比，慢跑虽更易简单上手，但它也“挑人”。

如果年龄超过了50岁，或者有心脏病史，再或者体重已经超过了标准体重50%，就需要在跑步之前，先做一个检查。

慢跑怎么跑？

想要跑得慢，就要收着点跑，正确的慢跑应该用小步幅快步频的跑法。

要跑多久才有效?

每天跑十五到二十分钟，每星期至少跑三天，才会产生效果。想要效果更明显的话，每次跑步四十五分钟到一个小时。要进步，需要连续跑，坚持下去。

慢跑要多慢？

慢跑的本质是属于低强度的有氧跑范畴，一般心率维持在最大心率的60%到80%即可。在这个心率下跑步，你会感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。

如果讲话吃力，断断续续，那速度已经达到有氧心跳区的上限附近，即将进入无氧心跳区了。

当然，每个人的身体机能和运动能力不一样。

平时能跑4分配速的人，5分配速对他来说就已经是慢跑了。但如果平时你基本都是6分配速，那么7分、8分对你来说才是慢跑。