霸州市第八小学居家防疫心理调适指南

市八小

2022年新学期刚开始，因疫情防控需要，同学们从校园又返回家园。为配合全市疫情防控大局，保障同学们正常学习、生活，霸州市第八小学发布了《居家防疫心理调适指南》，希望能帮同学们以更加积极的心态战胜疫情。 一、学会理性对待。为减少不良信息带来的心理恐慌，我们要通过正规的官方渠道获取信息，比如政府机关、医疗机构、官方媒体发布的信息。未经证实的传闻和微信消息，需要理性对待，切不可成为谣言的传播者。同时每天不要过多关注相关信息，特别是在睡前拒绝看手机，要坚信这波疫情很快就会过去。 二、接纳自我情绪。面对疫情、隔离、封闭等现状，我们可能会出现恐慌、担忧、焦虑、烦躁、愤怒等情绪，这时要积极察觉、正视并接纳这些不良情绪，需要理解“我可以恐慌”，“出现这些情绪说明我很正常”。其实这本身并非坏事，这是在危机面前的正常反应，短期内的焦虑等不良情绪，会使人处在“应激”状态中，人的内在生理机能被激发——如分泌“肾上腺素”来积极应对危机。比如在疫情中我们人人自觉戴口罩、避免不必要的外出、不去人员密集场所等。 三、掌握调适方法。适度的不良情绪可以帮助我们应对危机事件，但是不良情绪过度，则会有损我们的理性和行为能力，甚至会影响身体的免疫力。因此，同学们要掌握一定的情绪调适方法。 （一）合理宣泄。一是情绪崩溃时允许自己哭泣，并写下自己当时的想法和感受；二是可以泡泡脚，或洗个热水澡，让身体先放松下来；三是学会交流，比如可以用语音、视频、图片等方式，交流应对疫情的感受。 （二）呼吸放松。找一个安静舒适的环境，确保15分钟内不被打扰，找一个很舒服的姿势，站、坐、躺均可，鼻吸气、口呼气，双手放在腹部，尝试腹式呼吸，吸气时腹部尽量鼓起，呼气时腹部尽量收回，双手感受腹部的起伏；呼吸尽量放慢放缓，可内心默数1、2、3、4、5，每次5分钟，每天2-3次；将注意力引到自己的呼吸上，慢慢体会气流划过鼻腔的感觉。 （三）肌肉放松。可以躺在床上或者坐在椅子上练习，每组肌肉绷紧5-7秒，然后马上快速放松20-30秒；整组练习至少做1次。如果一组肌肉很难放松，可以反复练习至5次。注意：如果肌肉受伤，可不用绷至最紧；随着熟练程度增加，绷紧的力度可慢慢减缓，直至“注意当下肌肉群的紧张度”。充分体验肌肉放松时的感觉。 （四）规律作息。保证规律睡眠，尽量不熬夜，因为睡眠时间短，睡眠质量不高，会影响身心修复，加重焦虑状态。而焦虑加重又会影响睡眠，形成恶性循环。尽量不在睡前进食和运动，或看让人兴奋的书籍和影视作品，也不要进行需要脑力高速运转的工作。如果难以入睡，可以用上面提到的方法，如呼吸和肌肉放松，泡脚，喝杯热牛奶，帮助入睡。如果闭上眼睛不断出现一些干扰入睡的画面或想法，思考是否重要，是否可以等到第二天去专门考虑；但不要强制自己不要想，如果想法和画面出现了，就让它们自然浮现，然后温柔地把注意力放在当下的呼吸上。 四、学会积极应对。疫情居家隔离打乱了很多人的计划，因此我们需要建立新的行为模式。 （一）设定新作息。认真按时上网课，知识在于积累，停课不停学。网课之余给自己编排一个“居家活动”，合理安排作息时间，休息时间安排一些自己一直想做却未做的事情，比如看一本书、做一件手工、学一项技能等，再如提升厨艺、修剪花草、做家务等。 （二）多陪伴家人。学习累了，不妨陪父母边做饭边聊天，边做家务边寻找共同的兴趣爱好，既可以增进亲子情感，也可以缓解父母的焦虑情绪。 五、适当的体育锻炼。学习锻炼劳逸结合，有益身心，和霸州市八小的孩子们一起行动起来吧。 我们一起期待五彩缤纷的春天，一起期待重返校园的那一天。  霸州市第八小学2022年3月12日