疫情之下，提升心理免疫力

美丽心情

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心理

焦虑

我们

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家长

——双阳区鹿乡镇中心小学居家防疫心理调适指南

疫情卷土重来，美好的校园生活被迫按下了暂停键。居家防疫，除了做好科学的自我防护外，还要注重心理健康，避免焦虑、恐慌等负面情绪趁虚而入，为此校心理辅导室特为全校师生及家长朋友们准备了一份心理健康防疫小贴士，希望大家能汲取心灵营养，积极应对疫情，做好“心理防疫”。

~~~给伙伴们的心灵秘籍~~~

　　疫情下，大家可能会出现焦虑、恐慌、愤怒和烦躁等各种不良情绪，这是人面对应激事件的正常心理反应，是机体自我保护的体现，越是压抑和否认，就越是容易被情绪支配。

　　面对负面情绪，我们不必过于敏感和紧张，也无须否定自己的感受，积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地调节，化负面情绪为积极因素。可以尝试使用以下这些简单的心理调节方法：

01注意转移法：

当感到有负面情绪时，做一些能让自己感觉更好的事情，比如听音乐、看书、聊天、看电视、玩游戏、做家务等等，将注意力转移到让自己舒适的事情上来。

02呼吸放松法：
深吸气，内心默数“1、2、3、4、5”，感受空气从鼻腔慢慢进入肺部，暂停2-3秒钟，慢慢地进行呼气，感受浊气经鼻腔呼出身体，将注意力集中在呼吸上，如此反复3次，达到放松身心的效果。 03肌肉放松法：
采用平躺或端坐的姿势，放松顺序可遵循自上而下，从头到脚，反之亦可。先是闭上眼睛，全身放松；接着深深吸气，并紧绷神经，保持五秒钟；再慢慢呼气，放松十五秒钟左右。 04合理宣泄法：
当遇到恐慌、焦虑、愤怒、沮丧、不安等情绪时，这是正常的，这就需要给自己找一个合理的发泄口来释放自己的不良情绪。比如，和家人朋友互相倾诉；进行室内运动、唱歌等。 05自我接纳法：
接受自己会有焦虑和恐惧的不良情绪，接受自己暂时的脆弱，不要否认和排斥它们。告诉自己：我最近确实有些敏感、紧张和焦虑，但这只是暂时的，我不去过分关注它，就会慢慢好起来的。 06闻香法：

当你感到情绪抑郁或消极时，可以问问花香，或者家里放上一个自己喜欢的味道的香薰，甚至可以喷洒一点香水，这些香气可以驱散你的消极情绪，让你心情瞬间改变。

07幽默法

幽默最大的一个好处就是让人心情瞬间大好，因为幽默分散了人消极的情绪，让人从焦虑中解放出来，所以当你心情抑郁时可以尝试看看幽默故事、喜剧等都是不错的选择。

　　~~~ 居家学习小技巧~~~

　　在调整好情绪之后，如何让我们的居家学习更加充实、更加有意义呢？

01合理作息：

合理规律的作息能够提升我们的免疫力，让我们能更好地抵御病毒，同时也有利于维护我们的生理健康，也为我们回归校园做好准备。

02时间管理：
我们居家的时候，每天除了要学习，家里的床、电脑、手机也给我们带来了很大的诱惑，管理并合理分配自己的时间就显得尤为必要。我们可以制定时间安排表，规划好自己每天要做的事情。 03适当锻炼：
居家期间我们也要适当锻炼，适当的运动不仅可以消除疲劳，提高大脑中的血氧含量，并且能够促进大脑活动，既健身又悦心。 04科学用眼，合理使用电脑手机：
居家线上学习，长时间的使用电视电脑手机会让我们产生视觉疲劳，因此，使用电脑、手机时，眼睛离电脑屏幕的距离应不少于50cm（约一臂远）；周围环境亮度与电子设备屏幕亮度相适应，不宜过亮或过暗。每天除了正常学习外，还要学会对眼睛的自我防护，保持做眼保健操和向远方眺望，缓解眼疲劳的习惯，学习的同时保护好视力。

05保持人际沟通：

交流可以缓解心理疲劳，增强情感的融合。居家学习生活期间，同学们遇到烦心事儿、苦恼事儿、一定要记得与朋友、父母或者老师交流。相信大家的帮助，一定能缓解或化解你们在学习上或生活上的困惑以及心理上的不适。

　　~~~ 给家长朋友的小妙招 ~~~

疫情期间，孩子们居家线上学习，外出活动减少，不能和同伴一起，负性情绪可能会持续累积、积压。请家长理解，并及时进行正面疏导和缓解。

　　换个角度想，居家学习给家长们提供了一个与孩子良好沟通的机会，营造了一段与孩子一同成长的时光。但简单粗暴的沟通方式显然是行不通的，更不能采取暴力的打骂教育。家长需要保持稳定的情绪，多听孩子表达，以平和的心态与孩子沟通学习、生活内容。

　　根据孩子们的年龄特点用适宜的方式去沟通，沟通是互动交流的前提。对于年龄较小的孩子，我们可以通过故事，游戏，绘画的方式和孩子分享。对于有一定理解能力的孩子，家长们可以选择讨论的方式，让他先来谈谈自己的看法。

可以试着采用“三明治式”沟通方法。

Step1：赞美孩子的进步之处，激发彼此的积极情绪；

Step2：指出孩子当前不足之处；

Step3：给孩子提出一个建议或希望，让孩子增强力量。

~~~写给老师的话~~~

01不恐慌、不信谣、不传谣、不造谣。不在社交平台发布不确定信息，关注官方首发疫情动态，做好自己与家人的防护工作。

02立足岗位，积极防控，做好线上教学。听从上级统一部署，调整心态，认真做好线上教学工作，做学生居家学习的导航者。

03注意心理调适，减缓工作压力。

　　疫情的趋势具有不稳定性，既然无法逃避，我们就充分地认识它、了解它，坚定信心，用科学的方法应对，保持乐观稳定的情绪，让我们共同努力，一起迎接长春的春日暖阳！