<p class="ql-block" style="text-align:center;">< 骨科专题 4 ></p> <p class="ql-block"> 随着人们对健康程度的日益重视，越来越多的人加入到了运动大军的行列。<b style="color: rgb(22, 126, 251);">但我们对运动的认知水平，仍然落后于我们对运动本身的热爱和追求——</b></p><p class="ql-block"><b style="color: rgb(22, 126, 251);"><span class="ql-cursor"></span></b></p> <p class="ql-block"> 科学完整的运动其实包含3个部分：运动前热身——运动本身——运动后放松，而<b style="color: rgb(22, 126, 251);">拉伸是<u>运动前热身</u>和<u>运动后放松</u>的最有效手段。</b></p> <p class="ql-block"> 今天骨科专家就想认真地跟您聊一聊，这个<span style="font-size: 20px;">非常重要但容易被忽视的运动环节——拉伸</span>。</p> <p class="ql-block"> 无论是对于各种运动项目，还是对维持健康的身体状态，拉伸都是非常重要的一环，它可以：</p> <p class="ql-block"> 1. 舒缓肌肉的僵硬紧张，改善体态，让身体恢复灵活自如；</p> <p class="ql-block"> 2. 提高身体柔韧性，让身体更加平衡稳定；</p> <p class="ql-block"> 3. 提高关节灵活度，提升运动表现，预防运动损伤；</p> <p class="ql-block"> 4. 加快乳酸排出，让身体更好地从运动中恢复；</p> <p class="ql-block"> 5. 缓解疲劳，舒缓压力，对自己有更好的控制力。</p> <p class="ql-block"> 拉伸主要分为3种类型：<b>动态拉伸</b>、<b>静态拉伸</b>和<b>PNF拉伸</b>（本体感觉神经肌肉易化术）。</p> <p class="ql-block"> 让我们来逐一了解一下吧，看看哪些动作您做过，哪些动作有待尝试？</p> <p class="ql-block"> 动态拉伸是利用肌肉主动收缩来拉长肌肉，不仅能增加关节活动范围，还能增强肌肉、肌腱弹性，从而起到预防运动损伤的作用。</p> <p class="ql-block"> 请看动作示范视频，可以保存下来跟着做——</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="color: rgb(22, 126, 251); font-size: 20px;">每组动作拉伸20-30秒</span></p> <p class="ql-block"> 像开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等这些常见的热身动作，可以在动态拉伸后配合着做，效果会更好。</p> <p class="ql-block"> ☆ 在敏捷性和爆发性为主导的运动前进行动态拉伸可以<b>提高运动表现能力</b>。</p> <p class="ql-block"> ☆ 动态拉伸不宜过多，过多的动态拉伸会导致疲劳。</p> <p class="ql-block"> 静态拉伸是指拉长肌肉并使其在不舒服的姿势下保持一段时间，通常是持续20-30秒。</p> <p class="ql-block"> 它可以改善关节活动度，增加肌肉延展性，加速乳酸分解，从而有效预防运动损伤。</p> <p class="ql-block"> 静态拉伸可以按照<b style="color:rgb(237, 35, 8);">自下而上</b>的顺序进行，具体拉伸方法如下：</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">每组动作拉伸20-30秒</span></p> <p class="ql-block"> ☆ 在静态拉伸后，如果立即进行力量或者速度类活动，会<b>降低运动能力</b>；</p> <p class="ql-block"> ☆ 持续时间较长(60秒以上)的静态拉伸，会比持续较短时间(20-30秒)的静态拉伸产生更大的负面影响。</p> <p class="ql-block"> PNF拉伸是通过刺激人体本体感受器、激活和募集最大数量运动肌纤维参与活动，促进瘫痪肌肉收缩。还可以通过调整感觉神经的兴奋性来改变肌肉张力，缓解肌肉痉挛。</p> <p class="ql-block"> 通常需要<b>协作者（或教练）</b>共同完成。主要用于运动后肌肉放松和康复恢复阶段。因此它不仅适用于普通人群和运动员，还适用于神经受损人群。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">专家建议：</b></p> <p class="ql-block"> ♧ 在运动/训练/比赛前，进行5-10分钟的动态拉伸；</p> <p class="ql-block"> ♧ 在运动结束后，进行10分钟左右的静态拉伸或PNF拉伸。</p> <p class="ql-block"> <u>很多人习惯于在运动开始之前进行静态拉伸，其实是不恰当的</u>。如果在运动前进行了静态拉伸，建议继续做动态拉伸，以逆转静态拉伸带来的不利影响。</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> ※ 每组拉伸时间20-30秒，每次拉伸5-10分钟。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);"> ※ 久坐的您，也可以试试每天做一次5-10分钟的拉伸，对于缓解紧张僵硬的肌肉、舒缓压力和疲劳都很有帮助哦！</span></p> <p class="ql-block"> 生命不息，运动不止，我们不仅要运动，更要懂得如何科学运动。</p> <p class="ql-block"> 健康抗疫，科学生活，我们与您一路同行。</p> <p class="ql-block">-----------------------------------</p><p class="ql-block">305医院健康科普团队</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">撰稿：牛二龙、青祖宏</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">示范：牛二龙</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">审校：张 莹、王 彤</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 15px;">编辑：赵月琳、易婷娇</span></p>