<p class="ql-block">疫情出现反复，一些市民被居家隔离，还有更多的人需连夜进行核酸检测……这一切突发的状况，让人们很容易进入一个“心理应激”状态，疫情常态化后好不容易平复的心情，又随之出现担忧、焦虑、烦躁和恐惧等负面情绪，甚至影响日常睡眠、饮食，扰乱我们正常的生活和工作节奏。保持良好的心身状态是持续抗疫的前提，上海市精神卫生中心的心理医师给市民朋友们送来了几个疫情防控心理锦囊。</p> <p class="ql-block">锦囊一：接纳焦虑，学会与负面情绪共处</p><p class="ql-block">因为疫情反复，有些朋友一直处在焦虑中，虽然自己也知道长期焦虑紧张对身体不好，特别想走出来。但是越是想摆脱越会更焦躁，非常苦恼。</p><p class="ql-block">其实人在巨大的危机中很容易觉得自己的渺小无助，产生恐惧感。而对于未知事物的恐惧是人们焦虑的重要原因之一，人们对于感染病毒的忧虑很大一部分来自于对未来的不确定感：不确定这场疫情什么时候能过去、不确定自己和家人是否安全……这种不确定感带来的恐惧，让人们很容易陷入惶惶不安，即便采取了所能做的一切措施，还是有一种“等待另一只鞋子掉下来”的焦虑，以至于无法安心生活在当下。</p> <p class="ql-block">焦虑产生的另一个原因是对于负面信息的选择性关注和过分夸大，比如有的人会担心：即使再多的防护也有可能被感染，但实际上这个想法并不客观。事实证明无论是一线抗疫人员还是普通市民，只要做好防护工作、坚持良好的卫生习惯，绝大多数都可以保持健康。</p><p class="ql-block">当焦虑和恐惧袭来的时候，我们不妨去试着接纳它们，因为焦虑情绪也是我们人类的一种正常情绪反应，适当的焦虑可以帮助我们保持心理防御系统正常运转，让人提高警惕、自我保护。</p> <p class="ql-block">就像我们知道，病毒从来都不能被完全消灭，它们广泛存在于大自然中。现在我们积极防疫新冠病毒的过程，其实也是建立一个更好的和病毒以及各种生命体和谐共存的过程。而这个过程中学习与焦虑情绪共处，也是必不可少的心路历程。</p> <p class="ql-block">锦囊二：主动出击，行动起来自我调整</p><p class="ql-block">行动起来积极应对是克服恐慌最好的方法，可以做些事情积极调整自己的身心状态，比如：学习自主的放松练习，如腹式呼吸、肌肉放松等；找亲人朋友聊聊你的担忧，听听他人的看法等。</p> <p class="ql-block">如果不知道从哪儿做起，可以先从以下几个方面尝试起来主动出击：</p><p class="ql-block">▪ 回顾曾有效帮助过你的应对办法，思考什么方法能让你在压力下保持镇定和坚强，走出困境。</p><p class="ql-block">▪ 尽量保证正常的生活作息，保持健康的身体状态：不管是不是有胃口都按时吃饭；进行必要的休息和放松，哪怕是很短的时间。</p><p class="ql-block">▪ 尽量保持合理的工作时间，让自己不要因为压力过量工作而太过劳累。特别是抗疫一线人员，尽量合理分工协作，争取规律的休息时间。</p><p class="ql-block">▪ 巩固和完善自身的社会支持系统：给自己列一个可以求助和谈心的人际支持名单，在压力爆棚或者心情低谷的时候，主动和名单上值得信赖的人交谈。</p><p class="ql-block">▪ 允许自己有负面的情绪，并学会积极表达和疏泄。找到表达自己情绪的方法 ，比如选择需要倾述时可以信任并聆听你的亲人或朋友、考虑如何更好地说出你遇到的困难和不适。</p><p class="ql-block">▪ 不要用不健康的方式缓解压力，减少酒精、咖啡因或尼古丁的摄入量，避免用非处方药品等。</p> <p class="ql-block">如果自我调整之后仍然不能走出心理困境，而且时间持续两周以上，就要及时寻求专业人员和机构的帮助哦！你可以拨打上海市心理热线962525倾诉心声，或者直接到精神卫生医疗机构就诊。</p> <p class="ql-block">锦囊三：保持节奏，找到心理掌控感</p><p class="ql-block">反反复复的疫情打乱了我们原本的生活节奏，也扰乱了我们的心绪。相信现在正有一些朋友因为被突然隔离不能按计划去工作学习，也有一些朋友因为防疫要求取消了社交娱乐计划……这些被中断的目标和期待都会让我们心绪不宁，失去对外在世界的心理掌控感。那就让我们从保持节奏开始，找回心理掌控感吧！</p> <p class="ql-block">首先，放下一直关注的负面问题，去注意有意义的事情。选择关注有意义且有目标导向的事件或活动，能够帮助缓解焦虑等负面情绪。比如疫情反复造成了你原本打算和朋友聚会的计划泡汤了，这时你可能会很沮丧或烦躁，只能在家里默默叹气。然而被动地无所事事是最糟糕的做法，如果此时换一个安排：比如自己在家刷一部一直没空看的电影，或者和家人一起动手做一桌美食分享……都可以重拾好心情。</p><p class="ql-block">总之，不要放弃原本用于生活安排，特别是娱乐放松的计划，不要停下正常的生活节奏而把注意力全部集中在焦虑的事情上。按照原本的节奏继续当下的事情吧，这能够让你体验到：即使困难和焦虑存在，我仍然能够好好地生活！</p> <p class="ql-block">其次，学会转化思维，换个积极的角度看问题。你一定听过“塞翁失马”的故事，对事情的好坏评判往往就在我们的一念之间。当人们心怀负面情绪的时候，大脑会迸发出很多不切实际的负面想法，并进一步让焦虑状态升级。</p><p class="ql-block">比如，当你知道一个提前准备了很久的重要会议，因为疫情防控的原因临时取消了，你可能会想：“真糟糕，我的准备工作都浪费了！”</p><p class="ql-block">然而，此时你需要告诉自己：这并不是什么不可挽回的灾难，它只是一个小意外而已，换一个角度也许有意想不到的收获。比如你可以想：会议推迟并不意味着准备工作浪费，当疫情平稳重新组织会议时，我就会节省很多时间精力了，那时我就会很轻松。</p> <p class="ql-block">所以，时常告诉自己也许事情没有那么糟糕，我所需要做的只是换个角度去看待目前的困难，用积极心态去面对。</p><p class="ql-block">四季更替，大自然一直保持着从容的节奏，我们的世界才一直生机勃勃。新的一年来了，春暖花开，艰难时期终会过去，祝大家早日走出内心的阴霾，安心生活于当下。 </p><p class="ql-block">来源：上海市精神卫生中心心理治疗师 李黎</p>