<p class="ql-block">我们以运动效能最高的中等强度运动量为例，每周锻炼3-5次，每次1小时左右。热身占运动总时间的10%-20%，约10分钟。</p><p class="ql-block">春季气温较低，我们在热身的伊始需用3分钟左右的时间来提升我们的体温，推荐的动作有原地跑、后踢腿，遵循由慢到快的速率。</p><p class="ql-block">然后做6分钟全身各关节环绕、静态及动态肌肉拉伸，推荐的动作有俯身转体、侧步压腿等。</p><p class="ql-block">最后则是以一组高抬腿来提高心率至最大运动心率(每分钟心率220—年龄)在乘以50%-60%。就是你运动后的心率。（220—15）*<span style="font-size:18px;">60%=123</span></p> <p class="ql-block">后踢腿</p> <p class="ql-block">原地跑</p> <p class="ql-block">侧步压腿</p> <p class="ql-block">高抬腿跑</p> <p class="ql-block">有氧运动是指强度较低、可持续时间较长的运动，占总运动时间的30%-40%，大约20分钟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">推荐的动作有开合跳、后撤弓步、深蹲跳、速滑式跳、登山跑和波比。每个动作20次为一组，6个动作依次完成为1大组，共计完成3大组，组间休息1分钟。控制心率在最大运动心率的60%-70%。</p> <p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block">后撤弓步</p> <p class="ql-block">深蹲跳</p> <p class="ql-block">速滑式跳</p> <p class="ql-block">登山跑</p> <p class="ql-block">波比跳</p> <p class="ql-block">无氧运动锻炼时以增强关节周围力量、核心力量及抗阻运动为主，占运动总时间的30%-40%，大约20分钟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">推荐的动作有靠墙静蹲、平板支撑、反向卷腹、陆地游泳、屈臂抗阻和弓步抗阻。除靠墙静蹲和平板支撑每组锻炼时间至力竭外，其余方法同有氧运动。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">心率应达到最大运动心率的70%-80%。大家可根据自身的运动能力，酌情增减运动负荷，可调整有氧及无氧的比例，遵循循序渐进的原则。</p> <p class="ql-block">靠墙静蹲</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">反向卷腹</p> <p class="ql-block">陆地游泳</p> <p class="ql-block">屈臂抗阻</p> <p class="ql-block">弓步抗阻</p> <p class="ql-block">牵拉放松可根据运动中主要锻炼的部位，有针对性地牵拉。</p><p class="ql-block">要求动作放松，以减慢心率为目的。占运动总时间的10%-20%，大约10分钟。</p> <p class="ql-block">科学的运动搭配合理的膳食结构，才能使我们的身体从运动刺激恢复的过程中变得更强壮。余生时间很长，未来时光很好；愿山河无恙，人间皆安。我们一起科学运动，战胜病毒！同学加油，中国加油！</p>