<p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;"> 俗话说，百练走为先！步行是最简单最舒缓的运动。经常步行对身体带来的好处数不胜数，例如降低心血管疾病、预防糖尿病、促进整体健康等。</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:20px;"> 多活动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。早期研究表明，每天采取更多的步行与降低死亡风险有关，无论什么类型的步行都有效。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">不知从什么时候开始，日行1万步，成为很多人的习惯，不少人每天坚持打卡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">那么，真的需要走1万步吗？到底走多少步可以达到最大健康益处呢？</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">2022年3月2日，美国马萨诸塞大学的研究人员在《柳叶刀》子刊" The Lancet Public Health "上发表了一篇题为" Daily steps and all-cause mortality：a meta-analysis of 15 international cohorts "的研究论文。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">该研究对四大洲近5万人进行了分析，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数。具体而言，年轻人最佳步数在8000-10000步，60岁以上老年人最佳步数在6000-8000步。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">在该研究中，研究人员分析了15项研究的数据，共纳入47471名成年人，这些研究调查了每日步数对18岁及以上成年人全因死亡率的影响。根据参与者每天的平均步数，将参与者分为4组：3553步、5801步、7842步和10901步。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">在平均7年的随访期间，共有3013人死亡。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">分析发现，与每天3553步相比，每天走更多步的三个组死亡风险降低了40%-53%。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px;">根据数据显示，随着每天步数的增加，死亡风险逐渐降低，</b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">在60岁以上的老年人群中，每天6000-8000步降低的死亡风险最大。对于18-60岁的成年人而言，每天8000-10000步降低的死亡风险最大。</b></p> <p class="ql-block">不同年龄每日步数与全因死亡率之间关系</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">研究人员表示，随着步数的增加，死亡风险逐渐降低，然后趋于平稳，多走并不意味着死亡风险进一步降低。对于老年人和年轻人而言，这种平衡发生在不同的步数值上。没有发现更多的步数与死亡风险增加有关。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">而对于步行速度而言，</b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">该研究没有发现步行速度与降低死亡风险之间存在明确的关联。</b><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">这意味着，迈出脚步，不管你走的速度如何，步行才是降低死亡风险的关键。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">2021年9月，美国马萨诸塞大学的研究人员在" JAMA Network Open "期刊上发表了一篇题为" Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study "的研究论文。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">该研究表明，</b><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">并非多多益善，每天走7000步可以保持健康益处最大化，并将死亡风险降低高达70%，而且该益处与步行速度无关。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">该研究并未区分年龄因素，《柳叶刀》子刊的这篇最新研究进一步细化了年龄，确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数。</b></p><p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(176, 79, 187);">总而言之，该研究确定了对不同年龄人群的每日最佳行走步数，年轻人最佳步数在8000-10000步，60岁以上老年人最佳步数在6000-8000步。</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i>目前，世界卫生组织指南建议：</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i>18-64岁成人，包括所有身体活动在内，建议每周进行150-300分钟的中等强度活动，或至少75-100分钟的高强度活动，或中等强度活动和高强度活动的相当量组合。此外，每周至少2天进行中等或更高强度的肌肉强化训练（包括负重训练、核心锻炼）。</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i>儿童青少年（5-17岁），每天平均60分钟的中等强度至高强度活动可以带来诸多益处，活动量多多益善。</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i>老年人（65岁以上）应该每周至少3天进行中等强度或更高强度的锻炼，重点关注功能平衡和力量训练，以增强机体功能并防止跌倒。</i></b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);"><i></i></b></p>