<p class="ql-block"> 因疫情导致的相约云端，我们的教师成为了“主播”，开启了“云办公”模式。面对新的工作挑战，很多教师既要承担网上授课、在线作业批改、数据收集等繁重工作任务，又要协调工作与家庭的关系，难免出现心理不适。那么，在这样的情况下，我们教师应该如何调整心理状态、打好心理“防疫战”呢？下面，为大家提供专属心理防护策略，以供参考。</p> 一、调节情绪小妙招 <ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 改变认知</span></li></ul><p class="ql-block"> 人的情绪源于事件，但同样的问题从不同角度去看，就会出现不同的结果，带来不同的感受。</p><p class="ql-block"> 例如孩子迟迟不肯去洗澡，如果你把孩子的行为理解成他希望能够多和你待一会儿，而不是故意挑战你的权威，你的情绪走向就可能完全不同了。因此，虽然我们无法决定疫情会如何发展，但我们可以选择每天的情绪状态；虽然我们无法调整环境来适应自己的生活，但可以调整情绪、生活节律来适应环境</p> <ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);">通过正念练习学会与负面 情绪共处。</span></li></ul><p class="ql-block"> 正念是以一种特定的方式来觉察，即有意识地觉察活在当下及不做判断。一项正念练习对于改变大脑结构的研究显示，八周的MBSR（正念减压法）练习可以提高人的大脑在关于学习、记忆处理、情绪管理、自我觉知处理、换位思考的大脑部位的灰质密度，其中变化最为明显的部位是海马体和两侧颞顶连接区域。因此，那些与人们生活质量相关的重要能力，譬如换位思考、注意力调节、学习和记忆、情绪调节和危险评估等，都会受到正念减压训练的积极影响。</p><p class="ql-block"><br></p> <ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);">面对并接纳你的消极想法。</span></li></ul><p class="ql-block"> 一旦你觉察到消极的想法或情绪，去注意此时你的躯体感觉是什么，以及随着这感觉又产生了什么新的情绪。只是与当前的情绪共处（例如：焦虑、恐惧、愤怒、内疚等），不要忽视它，不要试图阻止它或将它推开，只是做自己体验的观察者。</p><ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 识别并标示出你感觉到的想法或情绪</span></li></ul><p class="ql-block"> 这涉及两个步骤：第一是正确标记它，第二是表达它。使用观察者的语言比个性化语言效果更好，例如说“哦，此刻我内心升起的感觉是恐惧”比“我害怕”更好。也可以尝试用天气语言来描述内心的感受，如晴天，艳阳高照，乌云密布，晴转多云等。</p><ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 要知道你的想法或情绪是暂时的。</span></li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> </span><span style="color:rgb(1, 1, 1);">短暂的你的想法和情绪一定会过去的，除非你抱着它们不放并想通过这样做得到某种奖励。将想法或情绪看作是一片飘过的云，或者反复问自己“现在的这个想法或情绪是什么”，这些都会对你有所帮助。</span></p><ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 放弃想要控制自己的想法或情绪的动机。</span></li></ul><p class="ql-block"><span style="color:rgb(1, 1, 1);"> 情绪调节不是要努力扼杀、阻止或避免思想和情绪，不是掌控它们。拥有健康心态的方法是保持正念，接纳它们，与它们共存。</span></p><ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 每天给负面想法或情绪留出一定时间</span></li></ul><p class="ql-block"> 在这段时间，允许自己暂时思考或感受消极的想法或情绪，但这个时间要是合理的、短暂的、有限制的。同时将消极想法和情绪写下来会更有帮助。</p><ul><li><span style="color:rgb(255, 138, 0);">呼吸，暂停和谨慎地回应， 而不是不自觉地做出反应。</span></li></ul><p class="ql-block"> 当消极的想法或情绪发生时，我们会过度反刍，或者做出冲动的反应。正念教我们专注于我们的呼吸，暂停行动并等待，直到我们冷静下来，然后采取适当的行动做出有意识的反应。</p><p class="ql-block"> 调节情绪的目的不是没有情绪，也不是压抑情绪，而是改变我们与情绪相处的模式，能用更积极的态度接纳并处理情绪，减少情绪的波动，避免剧烈情绪伤害自己与他人。</p> 二、找回心理节奏 <p class="ql-block"> 突如其来的疫情无疑打乱了我们的生活节奏和心理节奏。这两种节奏其实都是动态的，当我们从日常生活中发展出我们的固定行程表，比如吃饭、睡觉、上课、做研究、锻炼、与家人朋友相处，这些形成了我们的生活节奏，也会让我们的心理节奏趋于稳定。心理节奏是指控制意念的规律意识流（Hessler, Finan, & Amazeen, 2013）。当生活节奏被突如其来的“疫情”所影响，必定会影响到我们的心理节奏，我们会感到对生活失去了控制感和掌握感。</p><p class="ql-block"> 如何找回我们的心理节奏这里给大家提供几点建议：</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">换个心态</span></p><p class="ql-block"> 也许以前我们没有线上教学过，设备调试、课堂活动学生参与度、讲课效果，这些都是我们会担心的问题。但我们讲的每一句话、发至群里的每一条信息都是一次让自己去积极影响学生的机会，从这个角度看，我们时刻都是传播正能量的使者。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">换个环境</span></p><p class="ql-block"> 给自己打造一个舒适、清新的居家环境，比如重新划分一下休闲、学习、工作等功能空间，营造焕然一新的感觉。</p><p class="ql-block"> 上课前换好衣服，男老师可以换个发型，女老师可以化个妆，做好上课前的准备，在家也和在学校一样有仪式感，也给自己换一种心情。保证规律的饮食和睡眠，增强自己的免疫力和抗病毒能力，保持健康的生活方式，平衡好教学与休闲娱乐。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(255, 138, 0);">换个方式</span></p><p class="ql-block"> 尝试改变生活和交往沟通的方式。比如上课的时候房间门上挂一个“工作中8:00—9:40”的提示牌；跟孩子交流学习的时候换一种语气，使一些事情变得有趣，烦躁的情绪就会消除。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> 三、进行自我鼓励 <p class="ql-block"> 面临工作压力时，及时进行自我鼓励，对已习得的技能、已取得的进步进行自我肯定，不过分苛求完美，以喜欢的娱乐方式适当奖励自己，促使自己下一次继续迎难而上，坚定疫情终会过去、生活终会恢复正常的信心。</p> <p class="ql-block"> 疫情之下，我们每个教师都是用聆听、温暖、专业去帮助别人的“助人者”，同时也是有痛苦、脆弱、软肋的普通人。所以，在坚守岗位的同时，也不要忘记自我关怀、相互帮助。让我们一起加油！</p> The End