杖国之年，全年日均走路近万步。请看一一我的徒步感言

张同德

我酷爱徒步。

联合国世界卫生组织认为，“走路是最好的运动”。而我，作为共和国的同龄人，犹爱徒步健身。

据华为运动健康APP统计，2021年，我全年日均走路9534步，约6.61公里。

我53岁时，曾因车祸造成右腿耻骨骨折，左手粉碎性骨折，断了3根肋骨；57岁时，左胳膊骨折；67岁时，左小腿骨折。经过治疗，无不很快康复。令我始料未及的是，50多岁出车祸时医生说我“不缺钙”；现在虽已年逾古稀，杖国之年，却还能步履骄健，日行万步。这，大概与我喜好在阳光下走路不无关系。

走路是世界上最好的运动

杖国之年一一百度百科

一、每天能走多少步？宜走多少步？

“膝盖使用次数是一定的，您走得太多了……”许多人不止一次地好心相劝。

其实，每个人的体质不同，身体状况不同，走路步数不能千篇一律，硬作强求，只能根据自身情况，适当适量锻炼，事实求是，循序渐进。

请看以下规定和实际例子，可作参考一一

【全球知名医学杂志《柳叶刀》，中国政府、全国营养学会等官方规定】

A、全球知名医学期刊《柳叶刀公共卫生》：

近日，全球知名医学期刊《柳叶刀公共卫生》上刊登了一项研究，该研究涉及4大洲，纳集了超5万人，主要目的是了解成年人（≥18岁）每日步数对全因死亡率的影响。经长达7年的随访后发现，年龄段不同最佳步数也不同：年轻人以8000-10000步最为合理，而年龄超过60岁者，步数为6000-8000步。

B、我国政府明文规定：

2019年7月，国务院正式公布了《关于实施健康中国行动的意见》，国务院办公厅印发《关于印发健康中国行动组织实施和考核方案的通知》，国家层面成立健康中国行动推进委员会并印发《健康中国行动（2019~2030年）》。在2019年7月15日国家正式颁布的《健康中国行动（2019—2030年）》“养成运动习惯”一项中，明文规定“日常生活中要尽量多动，达到每天6000～10000步的身体活动量。”

C、中国营养学会建议：

中国营养学会建议：成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

柳叶刀最新研究：年龄段不同，最佳走路步数也不同

不同年龄有“最佳步数”，走路记住“五要五不要”

【提醒】收藏：建康中国人的50条“国标”

《健康中国行动（2019一2030》来了！快来看看你的健康达标了吗？

《健康中国行动（2019一2030年》

【著名心血管专家胡大一，中国工程院院士、著名中医专家张伯礼，安徽阜阳屈老汉及我本人的走路实践】

A、全国著名心血管专家胡大一教授亲历所证，究竟每天能走多少步！

胡大一，北京大学人民医院心内科专家，国家重点学科心血管内科负责人，医指通互联网医院总院长、教授、博士生导师。北京突出贡献专家，享受国务院政府专家津贴。

胡大一这样谈及自己的走路体会：

“2000年元旦，意识到自己存在健康隐患（肥胖——身高1.78米、体重93公斤，餐后血糖高，甘油三酯高，好胆固醇低，脂肪肝）之后，我下决心改变自己。

“健康从我做起，万步路一走就是17年，无一天懈怠。

“结果是：

体重下降了22公斤，17年没有大的反复。

重度脂肪肝走没了。

升高的甘油三酯下降了。

父母和弟弟都有高血压，我至今血压正常。

血糖保持正常了14年，近三年有轻度升高。”

他还说道：

“我2003年已有膝关节病。医院给我做过核磁，骨科医生让我看片子，膝关节膝盖的软骨已磨损严重，甚至有人说可以考虑换关节了。2004年，发现右跟骨骨刺，行走中右后脚跟有明显疼痛感。还有椎间盘滑脱，偶有行走中右腿发麻。

“日行万步路至今，膝关节很少有不适，2005年右后脚跟骨刺引发的疼痛完全消失，腰椎间盘问题无明显加重的症状。”

日行万步，到底是养生还是“伤膝盖”？专家亲身试验20年，快瞧瞧

日行万步伤关节？胡大一一走17年，走掉三高脂肪肝

日行万步路，护了心脏，伤了关节。胡大一：荒唐！

B、中国工程院院士、中医内科专家张伯礼说，最好的锻炼就是走路，每天走6000~7000步。

张伯礼院士坚持20年的好习惯：每天走7000步

C、85岁的屈老汉，十年前心脑血管堵塞90%，竟然……！

2019年1月9日，我在朋友圈记载了这样一件事：“偶遇这位老汉，是我这两天去兴隆旅游最大的收获！现年85岁的屈老汉，与82岁的老伴租住南国威尼斯城柏林园20幢C单元（去年他老两口租住海口南国威尼斯城米兰园16幢）。据他讲，十年前，他到南京某医院已开刀，但医生观察其心血管已堵塞90%，不能再搭桥或下支架，遂缝上刀口，医嘱其安心疗养。后又去武汉某医院检查，脑血管也堵塞90%，同样无法手术，嘱其静养。他是阜南县医药商，具有一定医药知识，知道‘生命在于运动’，便决定‘动’起来。当时，他走50米路就气喘吁吁，显然不能从事打球、跑步等剧烈活动，便坚持走路，并根据身体适应情况逐渐增加运动量。今年，他已85岁高龄，仍然坚持每天步行10公里（南国小区江边转一圈4公里，他上午、傍晚一天两转，下午去图书阅览室看看书，再走上个半个多钟头！）。这次旅游，他还与我们一样，登上了琼海市白石岭！据屈老汉讲，他还有糖尿病，每顿只吃一小碗米饭或一个馒头，菜随便吃。每晚9点上床睡觉，清晨5点起床，现在也没复查心脑血管堵塞情况，但自我感觉能走、能吃、能睡，精神很好！

听其言，观其行，我感到上了一堂生动的保健养生课！面对85岁高龄的屈老汉，我从内心深处由衷感叹：佩服！”

D、三年多以来，我每日坚持走路近万步。现在，血脉通畅，精力充沛

我是一位老记者，曾任三所高校的客座教授。2005年至今，被聘任为新华通讯社一郑州大学穆青研究中心研究员。

多年来，我一向酷爱徒步。记得上中、小学时，我都是往返走路。步行大串联时，我上中专刚满17岁，便从北京走到开封，最多一天走路55公里。28岁做知青带队干部时，也曾从虞城县杨集镇李庄村步行41公里，一直走到商丘市区。

可能是长年走路以及爱晒太阳之故吧，53岁出车祸时医生说我“不缺钙”。但那时没有做过统计，不知道每日走路步数。直到2018年10月，我的手机开始使用微信运动，接着用上华为运动健康等软件，每日一次性徒步6000-8000步方成定规，加上日常活动，也达到每日走路约万步，养成了健康、规律的徒步生活。

三年多以来，我坚持每日走路并遵医嘱正常服药。现在，我吃饭、排便、睡觉正常，高血压、高血脂基本稳定，腰椎间盘突出、右脚骨刺不再疼痛，令人烦恼的头部眩晕亦未再现，感觉整日精力充沛，精神愉快。在中、西医数次体检时，均是血脉畅通，各项指标基本正常。有位老中医看着体检结果，指着成排绿色显示血脉畅通的表格，说：“这哪像七十多岁，简直像四十多岁的人！”

二、“3068”一一我坚持走路的基本目标

1、30一一即将快走30分钟作为检测自己适宜走多少步的方法

河南中医药大学第三附属医院杨云涛副主任医师这样谈到快走半小时：

“快走是相对于慢走和跑步之间的运动，其强度相对适用于可以适当运动，又要控制运动量和强度的人群。每天半小时快走对人体的好处，包括增加肺活量和改善睡眠质量等方面，具体如下：

第一、增加肺活量：能够提高心肌耐氧量，还能够促进胃肠道内的食物消化吸收，加强胃肠蠕动，增进食欲，因此慢跑可以减少疾病的发生。

第二、改善睡眠质量：慢跑运动后大脑的供血、供氧量可以提升，睡眠质量会跟着提高。

第三、减肥：慢跑是有氧呼吸运动的一种，可以燃烧脂肪，达到减肥的目的，能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。

第四、预防疾病：能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生。

第五、释放压力：特别是老年人成群的经常走路，能够在一起相互锻炼，并且相互交流，能够释放压力，减少抑郁症的发生。”

此外，适当地快步走路，而不是一味地暴走狂走，不仅不会毁坏膝盖，还可以保护关节。坚持走路，关节液可充盈关节，减少软骨之间的摩擦，同时走路还可促进钙质吸收，强化下肢肌肉，从而更好的保护我们的关节。

著名医生、健走大师胡大一曾说过：“《美国骨科与运动物理治疗杂志》2017 年第 6 期的文章讲：健身跑的人们关节炎发生率仅 3.5%，而选择静息生活方式，久坐不动人群的关节炎发生率却为 10.2%，竞技体育的赛跑者的关节炎发生率 13.3%。

结论是，健身跑有益于关节健康。大众健身跑的距离上限为每周 92 公里。何况，我提倡的是健步走，应既保护心脏，也保护关节。”

坚持每天快走30分钟的确好处多多，但由于每个人的情况不同，即便是健康人也有患病、年迈之时，走路步数只能因人、因时而定，千万不能贪多、贪远，贪暴走，随意起步！那么，每个人怎样知道自己在现实状况下适宜走多少步呢？这就涉及快走30分钟的问题。

走路以前，先做好热身动作（如打八段锦或者伸伸胳膊伸伸腿慢走几分钟）。待身心舒展，再抬头挺胸，甩手过心，迈开大步，快走30分钟以后，如能达到微微喘气、仍可交谈的程度(心跳约120/分)，说明你的身体状况正常，可接着连续走至6000一8000步。若快走不到30分钟就气喘嘘嘘，不能与人正常交谈，就相应减少走路步数，从自己感觉还算正常一一即快走时稍有气喘、说话不太流畅开始。像屈老汉那样，即是从50步开始走路健身。如果在行走时出现明显的头晕眼花、胸闷气短、关节疼痛等问题时，应该暂停运动。患有呼吸道感染以及合并性心衰的老年人，则不需要采取走路的锻炼方式。

快走30分钟的好处有哪些？

每天快走30分钟，减肥效果很好

胡大一：有氧运动，首选快走

两位老人走路锻炼，一位收获健康，一位走废膝盖，区别在哪里?

走路步速影响衰老速度？怎样的走路可以延缓衰老？走对更有效果

2、68一一即坚持每日一次性走路6000一8000步，可达到健身效果。

a、坚持每日一次性走6000步是起码要求

网红运动专家赵之心做客山西电视台公共频道演播室时，说到“如果走路方式不对，将会引起高血压、糖尿病、心梗、脑梗以及恶性肿瘤等病症”，据此，赵老师专门支了3招：

一是一次走完6000步，中间不能停；

二是走路要带点劲儿；

三是胳膊摆起来，脚跟着地，脚尖用力支撑起身体，大步向前走。

还有人具体谈到走路的姿势，即“行走时上身要挺直，避免驼背；双膝要伸直，避免碎步；双脚要走直，避免八字步；双手要摆直，避免插口袋；重心要转移，先脚跟后脚尖，用力在脚尖。概括起来就是“四直一转移”。行走姿势不正确，腹肌、胸肌、背肌及臀肌用力不得当，容易出现腰痛、腿痛、肩痛等症状。”

一次性走路6000步，即可微微出汗。我们知道动汗为贵！主动流汗简称“动汗”，中医理论对“动汗”评价很高，认为“动汗为贵”。汗的成分中，98%是水，2%中有尿素、尿酸、乳酸、盐分等。出汗不仅有给人体降温的功能，更为重要的是，人体内的许多垃圾，如乳酸、尿酸等废物；如多余的氯化钠等，甚至毒素，如重金属、化学物质等；还有许多脂肪等有机物质，是不能完全通过大便、小便排出体外的，必须通过汗腺排出。

人在排出“动汗”的时候，体温一升一降的过程，让血管更有弹性。尤其是在冬天，更要坚持每天运动，而每次要至少持续半个小时以上，这样才能提高人体血液循环能力，刺激心肺功能，增强免疫力。运动时间过短会没有效果，时间过长、过度运动却又会降低人体免疫力，使精神疲惫、体力恢复慢。每个人的体力不同，总体原则是运动后轻微出汗、自我感觉不过度疲劳，把握好时间。

有鉴于此，专家认为每天走6000步≈三四千米行走距离≈30分钟中等强度运动。

因此，每天6000步是走路最健康的步数！

央视财经：最好的运动是走路？每天要走6000步？这分析很透彻

赵之心：每天6000步，走掉三大慢性病

为什么每天走6000步最好

b、在一次性走路6000步以后，若体力等条件允许，可以接着走到8000步。再加上日常活动，足可达到每日走路上万步

2019年，哈佛医学院一项发表在《JAMA·内科学》上的一项研究发现，老年人每天步行7500步对于长寿是最有利的。

研究指出，据估计，每天行走7500步，与每天行走2700步的人相比，与全因死亡风险下降约60%有关。而超过7500步之后，全因死亡风险和步数之间就没多大关系了。

所以，正如张伯礼院士所说，建议每天步行6000-7000步，如果有时间，体力允许，可以适当多走一走。

所以，多年以来，我坚持每天一次性走路6000步。在时间、体力、线路等允许的情况下，再多走一会儿，最多走到8000步即可。依我走路的步伐计算，约4一6公里。再加上日常活动，如上厕所走几步，上下楼梯走几步，在家里或办公室附近随便转转，一天加起来就有上万步。当然，关键在于一次性走路6000步，约4公里，而并非“零敲碎打”，走走停停。

张伯礼院士坚持20年的习惯：每天走路7000步最好

每天步行数与寿命之间的关系！

三、走路健身全攻略

1、徒步前的各项准备：

探路：

较多人走路以前，最好事先探探路，以摸清路况、线路、距离、所需大体时间等基本信息。而探路之人，不需太多，数人足矣。

探路时，要做好安全保护。由于探路时有的线路较为恶劣，有时甚至需要抓紧枝干，攀登而上；有时还要钻过树干，匍匐前进。看过视频的朋友对此戏称“越战”。我便曾在探路时手部受伤，红肿发炎，打了几天吊针。

穿越密林探路时，任何人不得抢先争路，必须步步紧跟，不得掉队。否则，一旦走散、迷路，悔之晚矣。

时间确定：有人认为，为了安全与走路的效果考虑，最好选择下午锻炼。因为早上血压较高，易发生心脑血管事件，晚上光线差易出现跌倒等意外损伤。

此外，上午8点至10点走路也是不错的选择。

地点选择：马路上车水马龙，人流如潮，空气龌龊，是最差的徒步线路，只能不得已而为之。推荐选择公园、草地、森林、海滨等空气优良之处。有条件的话，尽量选择草地和塑胶跑道，减少对膝关节的冲击力。

线路确定：在选定地点的基础上，确定徒步线路，全程约6000一一8000步，大体4一一6公里即可。

天气选择：蓝天白云、天朗气清之时，最宜到野外“阳光下走路”，补钙健身，一举多得。而天寒地冻、阴雨绵绵之时，颇易摔倒，不适合徒步。

着装配备：

（1）外出徒步，务必穿运动鞋或其它质量较好的高腰鞋，穿上没过脚裸的袜子和长裤（最好也穿上长袖衫衣）。切忌赤脚穿凉鞋，着短裤，穿裙子。这样，一来防潮气，保护膝关节、裸关节，二来防蛇虫叮咬。

（2）带上水（矿泉水、纯净水、白开水随意）。

（3）如紫外线较强时，最好带上帽子。

结伴徒步：确定时间、线路之后，可网约驴友们，一同徒步。一般不宜过多，七八十来个人即可。绿荫扑面，一路笑语，自然可以有效地防治忧郁症、焦虑症。万一遇到事儿，大家也可以互相帮助，共同徒步健身。

遵纪守法：徒步时，大家都要遵纪守法，执行“三大纪律八项注意”，不拿群众一针一线，不采摘群众的水果、蔬菜。

“候鸟”生活：在全国各地，一年四季都可以适时、适地徒步健身，但相比较而言，“候鸟”生活似乎更容易找到驴友结伴同行，且避免了寒冬季节内地雨雪路滑不宜出行，更有利于长年坚持走路。郁郁葱葱的热带雨林,千奇百怪的动、植物,色彩艳丽的似锦繁花,连绵不绝的金色沙滩,在徒步海南时往往扑面而来,令人惊喜,使人感怀……

带上下载相关软件的手机：最好在手机中安装两个软件：一是华为运动健康或微信运动，笔者更推荐华为运动健康，可以记录走路的时间、步数、距离、热量消耗等基本信息，便于掌握徒步运动量；再是音乐软件，可以边走边听音乐，特别是傍晚散步时，听听阿尔法轻音乐，有助于睡眠。

负氧粒子含量是恒定空气好坏的标准

走进树林，提高人体免疫力

我的“候鸟”徒步生活（2016年冬）

2、关键在于一次性走路6000步：

在开始走路之前，适宜做些热身伸展动作，如简单地活动一下膝盖以及各个关节，多做几次深呼吸等，都是可以达到热身效果的。或者步行前打打八段锦、太极拳等。亦或者在刚开始走路的5至10分钟，边慢慢行走边伸伸胳膊、伸伸腿，也是不错的选择。

对于正常走路，北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强，分享了4个要诀：

1、走路的时候，要保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离一致，不要外八字。

2、走路的步幅尽量大步一些，双臂随身体走动摆动，不要贴着身体。

3、走路时，在前脚落地的时候，脚跟轻盈着地，鞋底向前亮出。

4、后脚离地的时候，要尽量做到蹬地有力。

专家们还总结了防治疾病的六种科学走路法，有针对性地坚持走路，走出一身健康来。

1、“10点10分”走：护颈椎

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。

2、扭着走：防治便秘

加大腰和胯部的转动，让身体在行走中有节奏地扭动起来，有助于增加腰部力量，刺激肠胃蠕动，能有效防治便秘。

3、慢慢走：促进睡眠

在晚上，缓缓走路半小时，休息15分钟后再睡觉，有较好的镇静催眠效果。

4、倒着走：缓解腰酸背痛

倒着走可以锻炼腰部和背部肌肉，使身体各部分肌肉都得到锻炼。促进血液循环。

5、敲着走：减腰围肚子

走路时捎带手加些动作（比如敲两侧腰部），能很好地帮助减腰围。

6、甩手大步走：防驼背

甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。

此外，必须要提及的还有踮脚走。平时走路时尝试踮起脚尖走路，能够有更强身体的平衡性，并且可以帮助加速健康锻炼，但是不要在一开始就踮脚尖运动，等到身体熟练之后再进行，否则会增加身体损伤。

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在将近走路6000步并且不打算接着再走到8000步时，便应该减缓步伐，慢慢行走，完美收官。

3、一次性走路6000步以后的其它注意事项：

晚饭后漫步，有助于睡眠。吃过晚饭半小时或一小时以后，临睡觉之前，最好走出家门，缓缓慢走20一30分钟，边走路边揉腹。如能随身带上手机或收音机，听听舒缓神经的阿尔法音乐，则更宜催眠。既便没带手机，蛐鸣声声，蛙声一片，亦是很好的催眠曲。

我不主张在一天里走路过多、过远，不主张暴走，像2021年5月22日我走路26527步，并不可取，只能必须时偶尔为之。在这种特殊情况下，若当天走的步数过多，距离过远，第二天一定要好好休息，不能连续走长路。

特殊情况下，若当天走的不到6000步，则要想方设法补足到6000步。

膝关节非常重要，一定要保养好。除了在平时带上护膝之外，我还经常在傍晚散步以后，对膝关节加以按摩，并涂上药膏或贴上姜（艾）贴，使之活血化瘀，精心养护。

膝关节的日常养护

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生姜炖鸡：补关节，强筋骨，老了腿脚好

坚持晒太阳“天灸”。“学会晒太阳，胜过吃补药”。维生素D作为人类生命所必需的营养素，在防治骨质疏松上起到非常重要的作用。约20%的维生素D是通过食物补充，80%的维生素D是要通过阳光中紫外线照射来合成。因此，除了上午坚持“阳光下走路”以外，下午若阳光普照，我总要走出家门“天灸”，晒晒后背、晒晒大腿，晒上个20一30分钟浑身暖洋洋方才回家。

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四、走路时要“五防”，即：防止摔倒，防蛇、防野蜂、防红火蚁。谨慎小心，防止各种危险

防摔倒：

中老年人徒步时，须谨防摔倒，因为随着年龄增大，身体各器官逐渐衰老，看似不起眼的一摔，很可能会引起连锁反应，甚至危及生命。袁隆平等许多名人，亦是因此“一病不起”，令人痛惜。

为防止摔倒，对于不明之路务必谨慎探路。阴天下雨落雪时路滑，难免磕碰，不宜徒步。徒步时要穿运动鞋，不能穿高跟鞋、拖鞋，适宜穿上袜子、长裤。走路时要眼观前方，步步踩实，千万不可大意。

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防蛇：

1.春夏季是蛇出没的高发期，平时在野外活动时亦大意不得。

2.蛇咬人的动机，是为了防御。

3.一般的情况蛇是不咬人的，除非你侵犯了他的领地范围。

预防蛇咬可以按以下方法去做：

1、天气炎热，非必要情况切勿随意进入绿化带、草坪、水沟、墙角等蛇类容易盘踞栖息的地方。

2.蛇的嗅觉发达,对刺激性气味敏感。可以用烟草、硫磺熏一下衣物,在手腕,脚脖处涂少许雄黄。

3.注意穿长衣裤,将鞋与裤口扎在一起,减少暴露。

4.采用“打草惊蛇”的办法把蛇吓走。

5. 遇到迎面而来的蛇千万不能转身就跑,应该马上将帽子、水壶等随手的东西投向蛇,然后再转身跑,蛇有了进攻目标之后,就不会再追赶你了。

6.在野外宿营,如发现有蛇在身上爬,应该屏住呼吸,一动不动,等蛇爬过。

7. 为防万一,应该准备一些蛇药、止血带。

（摘自网络）

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防野蜂：

蜂毒威力不可小觑，但蜂类一般不会主动攻击。万一遇到野蜂攻击，要立即用衣物保护好头颈，若是风大，可以逆风逃跑，或者原地趴下，千万不要扑打反击，否则会招更多蜂攻击。

野外活动不要接近蜂巢或者蜂群，特别是要教育儿童不要追打蜂群。另外，颜色鲜艳的衣服也比较容易吸引蜜蜂。如果居民区发现蜂巢，最好请消防官兵或者其他专业人员及时处理，不要轻易去“捅马蜂窝”。如果不慎发生蜂蜇伤要尽快到就近的医院就医，防止发生全身中毒甚至更严重的后果。

（摘自网络）

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防红火蚁：

　　“这些蚂蚁时常出没湿热的草丛，让人马虎不得，不得不留心它们的巢穴，以免遭到侵害。”万宁礼纪镇合兴村村民张先生说，这些红火蚁的巢穴一般是一些鼓起的“小土堆”，像许多松散的土粒堆叠在一起，在表面能看到蚂蚁爬来爬去，如果有人靠近，它们会很快发起猛烈攻击。“此前村里有人被叮咬，皮肤很快红肿后化脓，一股火辣辣的疼。”说起红火蚁，张先生仍心有余悸。

海南省植物保护总站有关负责人提醒，发现红火蚁巢穴后，最好的办法就是远离它们。

在红火蚁流行地区生活或工作时，需要充分保护，如戴手套、穿长雨靴，并在其上涂抹滑石粉；不要在红火蚁发生区域移动或长时间停留，并注意不要触摸红火蚁的巢穴、蚁道和外出觅食活动的工蚁；一旦发现红火蚁爬行在身体上，快速拍打或摇晃它，直至彻底清除，并立即离开原地。

（摘自网络）

警惕：遇到这样的“小土堆”一一红火蚁窝快跑！

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谨慎小心，防止各种危险：

人生路上，危机四伏，徒步路上，亦是如此。 凡系预想有可能危险之处，均应避免，千万不可心存侥幸，大意为之。2022年4月21日，我已预想到雨后次日，某处小路可能积水路滑，容易摔倒，但仍然禁不住原生态密林诱惑，冒然前行探路，以致摔倒，造成胸12椎体压缩性骨折，卧床多日。

一不小心，一些动、植物也有可能会对人造成伤害。徒步路上，亦应谨慎对待。

如成熟的铁西瓜，若爆炸时其威力不亚于手雷，应与其保持适当距离，防止受到伤害。

如小虫蓟马，春夏季节20℃温度时适宜生长，被蓟马叮咬后奇痒无比。外出时，应尽量不穿黄色、绿色和银灰色系的衣服。被蓟马虰咬后可以涂一些风油精、润肤露缓解痕痒。

蓟马活跃季到了，这样做可以少惹虫上身

徒步途中，会遇到各种各样的野菜、野果，千万要认清，当食则食；不当食则千万不可冒然採摘。因为有些野菜、野果有毒，倘若误吃，有可能危及生命。

别再摘了！这些野果有毒，真不能吃！

五、走路是最好的长寿药！让我们“管住嘴，迈开腿”，坚持走起来！

生命在于运动，多运动是改善和维持我们身体健康最重要的行为之一。已有大量研究表明，任何形式的有规律运动都比久坐要好太多，可以为我们提供实质性的健康益处，包括降低心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的风险。

1、走路是“长寿药”

英国莱斯特生物医学研究中心2019年发表在《梅奥诊所学报》上的一项研究报告，揭示了快走与寿命的关系。

该研究采集了约47.5万人的走路习惯和死亡情况，其中大部分人年龄都超过50岁。研究发现，走路快的人活得比走路慢的人久，大约能多活15~20年。

2、走路是“抗癌药”

2016年刊发的一项美国国家癌症研究所的研究发现，与运动最少的成人相比，运动最多的成人平均患癌概率降低7%。

运动最多的人平均每天快走超过1小时，他们患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，肾癌概率少23%。患病概率降低超两成的还有胃癌、子宫内膜癌及骨髓性白血病。常运动还能将患骨髓瘤、结肠癌、头颈癌、直肠癌、胆囊癌和乳腺癌的概率减少一到两成，将烟民患肺癌的概率减少26%。

3、走路是“降压药”

2021年8月，《临床高血压杂志》刊发的一项北京大学第三医院研究发现，快走坚持3个月后，大部分人的血压下降了2-3mmHg左右。

研究人员介绍，对于高血压患者，每天快走4000~8000步对于降低高血压可达到理想的效果。

胡大一：高血压的运动处方（视频）

实锤！走路有利于降低血压

4、走路是“降糖药”

天津体育学院健康与运动科学学院研究生导师李庆雯2017年接受健康时报采访时介绍，走路对于糖尿病也有益处，运动作为糖尿病治疗“五驾马车”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。当人体的血糖升高时，需要依靠胰岛素来降低血糖，运动可提高胰岛素敏感性，改善骨骼肌功能，防治糖尿病并发症等。

5、走路是“通便药”

李庆雯表示，现在流行的“走路”方式还有扭着走，在走路的过程中加大腰和胯部的扭动。这种方式可促进排便，有效缓解便秘，对于直肠癌的预防有一定的作用。

尤其对于腹部有“游泳圈”的人来说，扭动的时候可以消耗更多的能量，因为侧方肌肉用的比较多。

6、走路是“健骨药”

国家二级公共营养师张辉2011年接受健康时报采访时表示，摄入钙不足会导致缺钙，却很少人知道运动过少也易导致缺钙。研究表明，如步行、跑步等承重运动比游泳这种非承重运动骨骼钙的沉积率高。

张辉建议，防止中老年的骨质疏松，我们除了多喝牛奶外，还要养成运动的好习惯。相对于一瓶瓶的补钙剂来讲，走路是个经济方便的保钙运动。

7、走路是“减肥药”

步行是最简便的减肥锻炼方法。2013年，演员周润发为拍摄电影《赌城风云》，曾在10个月内减掉13公斤。他谈及自己的减肥秘诀时表示，就是“管住嘴，迈开腿”，坚持每天只吃半碗饭兼步行至少1个半小时。

他表示，自己养成每日步行的习惯，平日至少走1个半小时，由寓所行至尖沙咀再折返，动辄10公里，运动量绝对不少！

网络上还流传着这样一段贴子：

丹麦大学研究：“两周不动腿，腿部力量会下降10年！中年后的自信不在大脑，而在双腿。”

1.随着年龄的增长，你的脚和腿必须始终保持强壮。

2、当你变老时，你不必担心头发变白、皮肤下垂或皮肤皱纹。相反，你应该照顾好你的腿。

3. 强壮的腿部肌肉被《美国预防杂志》列为最重要的肌肉，是长寿的标志。

4、两周内不活动双腿，腿部力量将下降10年。

5、研究发现，各个年龄段的人如果两周不活动，腿部肌肉力量就会减弱1/4，相当于衰老20至30年。

6、如果腿部肌肉无力，即使我们进行康复锻炼，也需要很长时间才能恢复。

7.定期锻炼，例如散步，非常重要。

8. 整个身体的重量都集中在腿上。

9、人体用脚承受身体的重量。人体重量的50%在骨骼中，而50%的骨骼在腿部。

10.人体最大、最强的关节和骨骼在腿。

11、强壮的骨骼、肌肉和灵活的关节构成“铁三角”，承载着人体最重要的负荷。

12.你70%的活动能量都在你的脚上燃烧。

13.年轻的时候，你的大腿力量足以举起一辆车！

14、腿和脚是身体的“运动中心”。15、腿承载着人体50%的神经、50%的血管、50%的血流量。

16. 连接腿部和身体的大型循环网络。

17、脚腿健康者，血液流通顺畅，腿部肌肉发达者，心脏强健。18、人老了，都是从脚开始，然后向上。

19、随着人年龄的增长，大脑向腿部传递指令的准确性和速度下降，不如年轻人。

20、随着人年龄的增长，骨钙迟早会流失，所以老年人容易发生骨折。

21、老年人骨折容易出现并发症，尤其是脑血栓等致命性疾病。

22. 据统计，15%的老年人在大腿骨折后一年内死亡！

23. 60岁的男人锻炼腿部永远不会太晚。

24、脚和腿会随着时间的推移而老化，但锻炼脚和腿是你一生的使命。

摘自网络的上述文字及大量事实证明，走路是最好的长寿药！让我们“管住嘴，迈开腿”，坚持走起来吧！健康快乐，正向您招手！

附：说明

1、本美篇原拟题为《年逾古稀，全年日均走路近万步。请看一一我的徒步感受》。我在新华通讯社一郑州大学穆青研究中心共同活动中熟识的赵德润老师，阅后前日（4月3日）指出：“年逾古稀听来显老，70过后还有雅称杖国之年，80过后杖朝之年”，建议予以修改。我给这位德高望重、学识渊博，现任国务院参事室新闻顾问、中央文史研究馆馆员的新闻界大腕回复：“谢谢，学习了！”并遵其意重作标题。

赵德润一一百度百科

2、赵德润先生还发来一幅图，说这是“红军书法家舒同青年时为70岁老先生写匾：杖国延年”，并认为“杖国延年比古稀延年雅许多”。

3、积水潭医院大夫2022年微信转发的贴子：

关于“腿和脚”，老年人必须重视的问题。

1、️当我们变老时，我们的脚腿必须始终保持坚挺。

2、️当我们变老时，我们不应该担心我们的头发变灰或皮肤下垂或皮肤皱纹。

3、️在“长寿”的迹象中，如《美国预防杂志》所概述的那样，强壮的腿部肌肉被列为最重要和最基本的肌肉。

4、如果两周不动腿，则腿部力量会降低10年。

5、️丹麦哥本哈根大学的一项研究发现，无论老少，在“不活动”的两周内，腿部肌肉的力量都会减弱三分之一，相当于老化20至30年。

6、随着我们腿部肌肉的衰弱，即使我们进行康复和锻炼，它也将需要很长时间才能恢复。

7、️因此，定期进行的运动（如步行）非常重要。

8、整个身体的重量（负荷），仍然保持在腿上。

9、脚是一种“支柱”，承重于人体。有趣的是，一个人的体重中有50％位于骨头中，而骨头的50％则位于两条腿中。

10、人体最大和最强的关节和骨头，也在腿上。

11、️ 强壮的骨骼，强壮的肌肉和灵活的关节形成的“铁三角”，承载着人体上最重要的负荷。

12、70％的人类活动和生命中的能量燃烧，是由两只脚完成的。

13、你知道吗？ 当一个人年轻时，他的大腿有足够的力量抬起一辆小型车！

14、️“腿和脚”，是身体运动的中心。

15、两条腿拥有人体50％的神经，50％的血管和50％的血液流过它们。

16、这是连接身体的大型循环网络。

17、当脚和腿部健康时，常规的血液流动就会顺畅地进行，因此腿部肌肉发达的人肯定会拥有“坚强的心脏” 。

18、人体️“老化“，首先从脚部开始，再向上发展。

20、随着年龄的增长，大脑和腿部之间的指令传输的准确性和速度会下降，这与年轻人，是完全不同的。

21、随着时间的流逝，骨胳的钙质早晚会流失，致使老年人更容易发生骨折。

22、️老年人的骨胳骨折后，很容易引发一系列并发症，尤其是致命性疾病，例如脑血栓形成。

23、您知道吗，15％老年人一旦大腿骨折后，会在一年内死亡！

24、锻炼腿部，即使在60岁以后或更大年龄，也永远不会太晚。

25、尽管我们的脚、腿会随着时间而逐渐衰老，但是锻炼脚、腿是终生的任务。

26、只有加强腿部锻炼，才能防止进一步的衰老。

27、请每天至少步行30-40分钟以上，以确保您的腿部得到足够的锻炼，并确保腿部肌肉保持健康。

(此段贴子转自网络：积水潭医院大夫2022年微信转发）

4、本美篇所载部分图片、视频，由邓子成、陈天文、陈红民、香格里拉等驴友拍摄，在此一并感谢。

张同德

2022年3月2日起草于海口

2022年4月2日制作完成

2022年4月4日重新拟题修改

2022年4月29日补充修改

2023年6月7日补充修改