心灵絮语：孩子考试焦虑怎么办？

马志国：作家，心理学家

心理迷局：考试越来越紧张

心理咨询中一个高三男孩说：我平时学习挺用功，可最近面临毕业前的考试，心里越来越紧张。有时候一看到试卷，大脑一片空白，做过的题也忘了。等考试结束走出考场，又想起来了，结果丢了不少分，眼看就要高考了，我该怎么办？

心理咨询中一位家长朋友说：我们女儿今年初中毕业。可是我发现越是该大考了，她越发怕考试了。每次面临考试，手脚冰凉，更麻烦的是，每次考试前总要跑厕所。让我们不知如何是好。孩子这是怎么了，我们该怎么办？

心理解析：考试焦虑是与非

上面的男孩和女孩，就是遭遇了考试焦虑。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。面对考试，有些考生会出现如下反应：情绪紧张，忧虑不安，担心害怕，手足发冷，心跳加快，肌肉紧张，头昏发晕，视听困难，注意涣散，记忆迟钝，思维混乱，甚至还会出现躯体症状如肠胃反应。这就是考试焦虑的症状。

需要特别说明的一点是，面临大考的学生常常高估了自己的焦虑程度。我以初高中毕业班学生为被试的多次实验都表明：事实上大多数人测试得分在5分以下，属于不必挂在心上的很轻焦虑，是正常的；少数人得分在6～10分之间，也是不用特别在于在意的，稍作调整就可以了。极少发现得分在11分上者。

所以面临大考，千万别盲目夸大自己的考试焦虑来吓唬自己！有些人之所以非常害怕考试焦虑，是因为他们认为，正常人没有考试焦虑。

真实的情况是，面临大考，每一个正常人都会有适度的考试焦虑。更重要是，适度的考试焦虑不仅不可怕，而且是必要的。

最近有人进行了一项很有意思的研究。有一种叫作赛乐特的药物，对考试焦虑有较好的治疗效果。研究者通过使用赛乐特，对13名有考试焦虑的被试进行治疗，用药时间是在第4次月考之前。结果证实了这种药物确实消除了被试的考试焦虑。但是，通过对被试前后4次的考试成绩分析，却发现另外的一个很重要的问题，那就是，13名被试在前3次月考中的名次相对稳定，而第4次月考得名次却无一例外地明显地下滑。

这告诉我们，适度的考试焦虑，不仅没有坏处，而且有好处。

首先，适度的紧张状态能使我们保持学习的警觉性，保持注意力的集中。其次，适度的紧张状态会调动身体的能量，使我们以充沛的精力完成学习任务。最后，适度的紧张状态还有助于保持大脑足够的兴奋性，促进大脑提高工作效率。

心理支招：心理调节战胜考试焦虑

面对大考，如果孩子考试焦虑较重，可以教孩子几个战胜考试焦虑的策略。

策略之一：把对考试的担心变成对考试的信心。对考试结果的担心是引起考试焦虑的直接原因。为了消除这些担心，先把自己的担心明确化。做法是，用一张纸把自己对考试的所有担心、忧虑、害怕、恐惧，逐一写下来。然后，想出尽可能多的理由，逐条加以驳斥。比如，对“我担心脑子笨”，可以这样驳斥：现在科学还不能准确地测出每个人的聪明程度，我怎么就认定脑子比别人笨呢？科学告诉我们，我们的大脑真正得到开发利用的不过10%，每个人都有很大的潜能。只要我发挥出优势，一样考出自己理想的成绩。

策略之二：把消极的心理暗示变为积极的心理暗示。有些考生的考试焦虑较重，往往是因为钻进了消极的自我暗示的怪圈：我不行，我怕考试，我肯定会紧张，我又要失败了。人是很奇怪的，以为自己怎样，常常就会怎样。所以，应教孩子把消极暗示换成积极暗示：我能行，我的状态很好，有点紧张也正常，我能战胜大考……

策略之三：把紧张的心情变成放松的心情。如果孩子考试焦虑较重，情绪很紧张，可以练习如下简便易行的心态放松法。

大笑放松法。笑是精神消毒剂。因此，在考前的复习中，不妨抽空去听听相声，看看喜剧小品，在开怀大笑中可以化解焦虑。

运动放松法。机体的运动可以使精神放松。可以在考前复习中抽空放下书，放开心地去踢一场球，或来点别的什么运动，这样可以消除焦虑。

呼吸放松法。考前或考场上紧张焦虑时，做深呼吸4～6次，会缓解焦虑。意守放松法。意念集中于丹田穴，而后想象意念向上移动，一步步直至头顶百会穴，同时吸气，再向后向下移至丹田处，同时呼气。这样可以缓解焦虑。

片刻放松法。抓住片刻时间，几秒钟就够，收腹，缩颏，扭动身体，打哈欠，焦虑会随之消失。