深蹲-徐老师健身干货

遇见体能30AL 🌴

徐涛老师健身干货：

深蹲

一、准备姿势:

分腿站立，两脚间距略宽于肩膀，脚尖略外八，抬头挺胸收腹，后腰肌肉绷紧，双手自然放胸前。

二、动作要领

1、下蹲，吸气，腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致

2、蹲到底，大腿和小腿完全折叠一刹那，脚后跟不离地，大腿前侧肌肉发力起身，呼气，还原。

呼吸:

下吸上呼。下去吸气的过程我们要配合自身下蹲的速度，吸气慢一点那么下蹲速度也慢一点，反之下蹲速度快的，那么吸气速度也要快。蹲到最低点时刚好把气吸足，而不是下蹲过程中提前把气吸足，不憋气，然后发力向上。

三、主要训练肌群

股直肌（大腿前侧肌肉）、臀大肌

四、动作感觉

● 下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感

● 蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显

五、易错点

1、起身弯腰弓背

解决:弯腰弓背容易造成下背部损伤。核心收紧，腰背挺直，后腰肌肉收紧。

2、脚位不正确（如:膝盖内扣，膝盖和脚尖不在一个方向）

解决:膝关节自然向外，膝盖与脚尖方向一致。以免造成膝关节损伤。

在蹲下过程中，一般的建议是膝盖不超过脚尖。但在确保能保持背部挺直的情况下，膝盖可以超过脚尖。

3、运动过快

解决:深蹲过快，容易伤膝关节。把握好运动节奏，把注意力放在臀部的移动上。

4、踮脚尖，前脚掌受力

解决:重心在足弓下，避免用前脚掌承受压力，而是把压力尽量压到脚后跟。

5、骨盆前倾或后倾

解决:核心收紧，臀肌和腹肌要控制好骨盆，处于中立位。

6、下蹲时，只是腿部发力屈曲

解决:向下蹲时，不要只是腿发力屈曲，还要用到臀肌将自己往下压。在站立起来的过程中，同样臀肌和腘绅肌也参与动作的完成。

7、蹲得不够深

解决:蹲下到最低位置时，髋关节要低于膝关节，这样肌肉刺激到位。

深蹲视频教学

深蹲好处

👆Sher美女示范视频，谢谢。最右边这个动作叫Bulgarian split squat

新同学们注意了，深蹲任务，一定要先热身，可以先扶着墙扶着桌子做1/4蹲，任务完成后一定要做好拉伸，千万千万要做好拉伸，不然明天就是👇的样子了：

进阶版：高脚杯深蹲