塘沽未来学校《小学生居家体育锻炼周指南》

塘沽未来学校体育组

跳绳

伸直

双脚

锻炼

上体

两臂

身体

交换

地面

练习

　　“停课不停学”为进一步指导学生在疫情防控常态下参与体育锻炼，要求小学生每天上下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操；小学生每天建议按照《指南》中各学段学生每天选择不少于4个项目进行体育锻炼。

让学生做到强身健体全面发展，以崭新的面貌迎接新学期的到来。

眼睛保健操

眼睛宝中宝，呵护不可少。

常作眼保健，美目更亮了。

多吃鱼和蛋，醒神又清目。

电视别贪看，疲劳可不好。

同学们，让我们一起保护眼睛吧！

第九套广播体操

　　第九套广播体操由8节徒手体操组成，广播体操对锻炼者产生中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。

同学们自己做操的同时，别忘了换上舒服的运动服和运动鞋，也可以邀请家人，跟着音乐的节奏动起来。 

校操

追求完美的偶像 万万岁

才华洋溢的偶像 万万岁

十八般武艺 每一样都要学会

好听的音乐，整齐的动作，同学们赶紧动起来，一起《偶像万万岁》！

小学生居家体育锻炼周指南

一、练习内容

小学中低年级

小学中高年级

　　说明：为保证每天锻炼1小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操，并从以上练习项目中选取不少于4项作为锻炼内容，根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。次数、组数学生可以根据自身的情况进行适当调整。

二、练习方法及图例

小学生中低年级（一至三年级）

1.站立推墙 30 次：面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。弯曲肘部，直到前额轻触墙面，这是该动作的结束姿势。然后将自己推回到起始姿势。

2.半蹲跳：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

3.左、右脚单脚跳：单脚站立，另一条腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手自然摆动，站立腿半蹲，前脚掌蹬地，身体起立，屈膝落地缓冲，然后换另一条腿。

4.青蛙连续跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。

5.并脚跳绳：双腿微微弯曲，由手腕带动跳绳柄，顺时针转圈发力，同时跳绳由脚后跟，跨过头部至前脚趾头，此时用两脚尖微微用力跳起，让跳绳往脚底通过，大约跳起 3-5厘米高。

🏆柔韧素质

1.坐位体前屈：两腿伸直坐于地面，上体前屈，两臂伸直向前。

2.青蛙趴：大腿与身体成 90°，小腿与大腿成 90°，平趴于地面。

3.俯卧后抱腿：身体平趴于地面，双臂伸直向上拉起头部、躯干和腿部

4.跪坐后倒下：分腿跪立，上体正直，双手下垂，臀部坐于两腿之间，上体后倒慢慢平躺在垫子上。

5.弓步压腿：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，头部向前方看，向下压（有一定频率一下一下的），前脚掌全掌着地，两腿交换做。

🏆速度素质

1.快速高抬腿：上身挺直、目视正前方，大腿高抬，快速交换左右两腿。

2.快速前踢腿：挺胸收腹，腰背平直，绷脚尖，左右脚快速向前交替踢腿。

3.快速后踢腿：挺胸收腹，腰背平直，左右脚脚后跟快速碰触臀部。

4.双脚快速交换跳：双脚依次快速蹬硬物，快速上下交换跳。

5.开合交叉跳：双脚向外跳起分开时，两臂侧平举，双脚向内交叉同时两臂胸前交叉。

🏆灵敏协调素质

1.高抬腿击掌：上身挺直、目视正前方，大腿高抬同时双手在高抬腿下击掌。

2.异侧手触脚：身体直立，挺胸收腹，左脚向后踢时右手碰触，右脚向后踢时左手碰触。

3.弓步直臂交换跳：左右腿弓步交换跳，在交换腿位置的同时，进行直臂摆动。

4.蜘蛛爬：手脚同时触地，异侧手脚交换爬行。

5.踢毽子：左右脚交换练习。

小学中高年级（四至六年级）

🏆力量素质

1.深蹲：两脚开立，与肩同宽，双臂伸直向前平举，下蹲时，大腿与地面尽量保持水平，上体直立，不要前倾。

2.蹲跳起：蹲于水平地面，两脚用力蹬地，向上跳起，双臂上扬，然后屈膝缓冲落下。

3.青蛙连续跳：双手背于体后，两腿用力蹬地，向前上方跳起，两手臂带动身体跃起，屈膝缓冲落地。

4.立卧撑：站于器械前，双手握住器械，身体不动，手臂弯曲。

5.平板支撑：俯卧，双肘支撑在地面上，双脚踩地，身体离开地面并保持在同一平面。

🏆柔韧素质

1.坐位体前屈：两腿伸直坐于地面，上体前屈，两臂伸直向前。

2.站立体前屈：站立于水平地面，双腿并拢伸直，上体下弯体前屈,两臂伸直够脚尖。

3.俯卧后抱腿：身体平趴于地面，双臂伸直向上拉起头部、躯干和腿部。

4.正弓步压腿：向前迈一大步，前腿弓后腿绷直，上身挺直，头部向前方看，向下压（有 

一定频率一下一下的）。全脚掌着地，两腿交换做。

5.侧弓步压腿：体侧迈一步，一只腿膝盖弯曲，另一只腿伸直，上体挺直，向下压伸。

🏆灵敏素质

1.开合跳：上下肢配合，双腿打开与合并交替进行。

2.高抬腿：双手自然摆臂，两腿交替抬起，上体保持直立，不要弯曲。

3.左右并腿跳：手臂自然摆动，双脚并拢，分别向左向右进行跳跃。

4.前后交替跳：双脚前后交替，进行水平方向的移动。

5.前后并腿跳：双脚并拢，前后跳跃，进行水平方向的移动。

🏆平衡素质

1. 单脚支撑平衡：双臂侧平举，一只脚站立，另一只脚抬起，身体保持平衡。

2.燕式平衡：单脚站立，另一只腿后举，两臂侧平举，身体保持平衡。

🏆耐力素质

1.变速跑：围绕小区、公园或者健身场所进行变速跑。慢跑两分钟，快走 30 秒进行 交替变速跑。 

2.匀速跑：围绕小区、公园或者健身场所进行匀速跑。注意呼吸与节奏，用鼻呼吸。 

🏆跳绳练习

1.规定个数跳绳：双脚并腿跳绳，规定一定的个数，如 200 个，计时，看需要多长时间。 

2.规定时间跳绳：双脚并腿跳绳，规定一个时间段，在规定的时间内，能跳多少个。 

3.双脚交替跳绳：双脚交替进行跳绳，计时，看一分钟跳多少个。

三、练习要求及安全提示 

1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 

2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。 

3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错,可以适当提高锻炼强度。 

4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。 

5.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。 

6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。