<p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> “停课不停学”为进一步指导学生在疫情防控常态下参与体育锻炼，要求学生每天上下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操；学生每天建议按照《指南》中各学段学生每天选择不少于4个项目进行体育锻炼。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 让学生做到强身健体全面发展，以崭新的面貌迎接新学期的到来。</span></p> 眼睛保健操 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">眼睛宝中宝，呵护不可少。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">常作眼保健，美目更亮了。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">多吃鱼和蛋，醒神又清目。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">电视别贪看，疲劳可不好。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">同学们，让我们一起保护眼睛吧！</span></p> 第九套广播体操 <p class="ql-block"> <span style="font-size: 20px;">第九套广播体操由8节徒手体操组成，广播体操对锻炼者产生中等强度的运动刺激，对提高机体各关节的灵敏性，增强大肌肉群力量，促进循环系统、呼吸系统和精神传导系统功能改善具有积极的作用。</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;"> 同学们自己做操的同时，别忘了换上舒服的运动服和运动鞋，也可以邀请家人，跟着音乐的节奏动起来。</span></p> 校操 <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">追求完美的偶像 万万岁</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">才华洋溢的偶像 万万岁</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">十八般武艺 每一样都要学会</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">好听的音乐，整齐的动作，同学们赶紧动起来，一起《偶像万万岁》！</span></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;"><b style="font-size: 22px;">中学生居家体育锻炼周指南</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">一、练习内容</span></p> <p class="ql-block"> 说明：为保证每天锻炼 1 小时，每天上、下午各做一次广播操、眼睛保健操和校操，并从以上练习项目中选取不少于 4项作为锻炼内容，根据以下动作说明进行正确练习，每天选择的内容可以重复。</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">二、练习方法及图例</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">🏆动态拉伸平衡能力</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">高抬腿抱膝</b><span style="font-size: 20px;">：双手抱紧小腿前侧，拉伸臀部和大腿后侧肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">拉伸股四头肌</b><span style="font-size: 20px;">：一手紧握脚背，一手前伸，拉伸大腿前侧肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">向前弓箭步拉伸</b><span style="font-size: 20px;">：箭步蹲时双手上举，两腿伸直，然后身体前倾双手触及脚背，拉伸大腿后侧肌群。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">单腿平衡练习</b><span style="font-size: 20px;">：单腿支撑，两臂前平举，自由腿伸直，保持身体平衡。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">🏆</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">上肢力量 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">膝卧撑</b><span style="font-size: 20px;">：上肢力量较差的学生可以采用这个技术动作，肩、髋、膝关节保持一条直线。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">俯卧撑</b><span style="font-size: 20px;">：双手比肩略宽，肩、髋、膝和踝关节保持在一个平面。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">双脚抬高俯卧撑</b><span style="font-size: 20px;">：能力较强的学生可以采用此动作，增加练习的难度。</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(237, 35, 8);">🏆核心力量 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">直臂正面平板支撑</b><span style="font-size: 20px;">：两臂伸直，身体保持平直，属于较为基础的动作。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">正面平板支撑</b><span style="font-size: 20px;">：肘关节支撑，身体保持平直，难度略有增加。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">平板支撑三点交换</b><span style="font-size: 20px;">：由四点支撑开始，整个过程中不断有手脚抬起，保持三点支撑，对核心力量要求较高。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">平板侧支撑</b><span style="font-size: 20px;">：一手支撑，另一手上举，身体保持平直。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.</span><b style="font-size: 20px;">侧支撑抬腿</b><span style="font-size: 20px;">：一手支撑，身体平面保持稳定，一腿抬起，对核心力量和身体控制能力要求较高。</span></p> <p class="ql-block">🏆<span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">下肢力量 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">自重深蹲</b><span style="font-size: 20px;">：双脚开立与肩同宽，下蹲时腰背收紧伸直，膝关节不超脚尖。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">高脚杯式深蹲</b><span style="font-size: 20px;">：双手前交叉，可持重物进行深蹲练习。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">分腿蹲</b><span style="font-size: 20px;">：双手放在腰间，屈膝下蹲，保持两个 90°。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">后脚抬高分腿蹲</b><span style="font-size: 20px;">：双手放在腰间，一腿高抬放在高处，然后屈膝下蹲。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">🏆</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">跳跃能力 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">开合跳</b><span style="font-size: 20px;">：动作协调，跳起头上击掌。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">原地半蹲纵跳</b><span style="font-size: 20px;">：半蹲开始，原地向上跳起。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">原地纵跳抱膝</b><span style="font-size: 20px;">：跳起空中抱膝，连续起跳，蹬摆协调。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">双腿跳上台阶</b><span style="font-size: 20px;">：蹬摆协调，注意安全问题。</span></p> <p class="ql-block">🏆<span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">有氧耐力 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">跳绳</b><span style="font-size: 20px;">： 规定个数跳绳，双脚并腿跳绳，规定一定的个数，如 200 个，计时，看需要多长时间。 规定时间跳绳，双脚并腿跳绳，规定一个时间段，在规定的时间内，能跳多少个。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">扶墙原地跑</b><span style="font-size: 20px;">：双手扶墙，左右脚轮流抬起，蹬地时腿伸直。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">变速或匀速跑</b><span style="font-size: 20px;">：利用家中的跑步机或者小区、公园以及健身场所进行长跑练习，跑步中可以采用快跑 1 分钟结合慢跑或者快走 1 分钟相结合；也可采用均匀的速度进行练习，总时间控制在 20-30分钟左右，跑步时注意呼吸节奏。</span></p> <p class="ql-block">🏆<span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">足球练习 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">双脚交替踩球</b><span style="font-size: 20px;">：用双脚前脚掌交替踩踏足球，熟悉球性。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">双脚内侧拨球</b><span style="font-size: 20px;">：脚弓内侧触球，合理控制力量。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">原地踢球动作</b><span style="font-size: 20px;">：同伴固定或者将球固定在墙边进行各种踢球动作的练习。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.</span><b style="font-size: 20px;">绕标志物“8”字运球</b><span style="font-size: 20px;">：运用各种运球技术，绕标志物进行“8”字运球。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">🏆</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">乒乓球练习 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">颠球练习</b><span style="font-size: 20px;">：可以采用正反面进行颠球练习，控制球的高度在 40cm 以上。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">对墙击球练习</b><span style="font-size: 20px;">：距离墙 1 米左右进行击球练习。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">🏆</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">篮球练习 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">持球身体自绕环</b><span style="font-size: 20px;">：手持球经头、躯干和下肢进行绕环练习。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">原地运球</b><span style="font-size: 20px;">：两腿弯曲，上体前倾，运球时五指自然分开，柔和用力。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">对墙传投篮球</b><span style="font-size: 20px;">：对墙进行传球和投篮动作的练习。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">🏆</span><span style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">排球练习 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.</span><b style="font-size: 20px;">自抛自垫</b><span style="font-size: 20px;">：采用一抛一垫，进一步熟悉球性和技术。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.</span><b style="font-size: 20px;">对墙垫球</b><span style="font-size: 20px;">：距离墙一定距离进行垫球练习。</span></p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.</span><b style="font-size: 20px;">连续垫球</b><span style="font-size: 20px;">：增加练习难度，可以采用连续垫球，保持一定高度。</span></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">三、练习要求及安全提示 </b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">1.做好锻炼前的场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">2.运动时一定要穿好运动鞋，并检查口袋里是否有钥匙等尖锐物品，注意把发卡和眼镜取下，避免锻炼时受伤。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">3.严格按照正确动作规范进行锻炼，并根据自身情况完成相应组数，不要盲目进行。假期锻炼要坚持循序渐进的原则，如果之前没有运动习惯，应该从低强度开始逐渐过渡到中等强度，在运动量和强度上可以适当降低。如果有长期锻炼经验且身体素质不错，可以适当提高锻炼强度。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">4.做到科学锻炼，要做好充分准备活动和放松练习，预防运动受伤。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">5.在运动前不要饮食，锻炼后不要大量喝水，以免给身体造成负担。 </span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 20px;">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</span></p>