2022🐯年寒假生活健康篇 （三）

真水无香

春节已过，吃动平衡 动则有益，过年能量聚增的“吃”已经完成，那么吃动平衡中的“动”你准备好了吗？

你是否因过年期间胡吃海塞体重飙升了呢？俗话说：“每逢春节胖三斤”😓😓，看看镜中的你是否还满意现在你的状态呢？无论答案是否满意，我们今天都一起学习一下健康运动知识。

让我们从今天开始动起来吧！加油！加油！🏃🏃💪💪

何为动

这里的“动”，通常是指身体活动。

身体活动是指任何骨骼肌收缩引起的高于基础代谢水平能量消耗的机体活动。

身体活动并非坐着活动活动手指。现在生活休闲娱乐的项目日益更新，很多人倾向于手机、电脑等一系列电子产品的“活动项目”，用这种看似既“舒服”又“不累”静态生活方式来度过闲暇时光。这些都不算真正的身体活动，我们称之为“久坐”，久坐行为与肥胖、颈椎病、胃肠道疾病、心血管疾病等相关。

动的好处

1、提高身体素质

合理的身体活动可以促进能量的消耗，减少脂肪堆积，保持理想体重。有些身体运动可以提高心脏的收缩力，增加肺活量，加快体内循环，明显提高各年龄阶段的心肺功能和身体健康水平。有些身体活动可以增加肌肉力量，增加身体柔韧性，增强身体素质。

2、增加幸福感

身体活动还可以促进人体多巴胺的分泌，多巴胺是大脑的奖励物质，可以使人产生愉悦的感觉及减少抑郁的发生，因此适当的身体活动可以缓解压力，使人心情愉悦。

3、降低疾病风险

积极参与身体活动的人相对于较少参与身体活动人，患高血压、糖尿病、心脏病、高血脂等疾病的风险率明显降低，并且参与身体活动负荷越高，患慢性疾病的风险率越低。

4、提高工作/学习效率

身体活动可以提高大脑的血氧供应，缓解大脑疲劳。学习工作间歇的身体活动可以减少疲劳感，延长学习工作时间、从而大大提高工作和学习的效率。

运动种类

常见的主动性身体活动有：

有氧运动：

是一种由躯干、四肢等大肌肉群参与为主，持续性有节律的运动。例如：长跑、游泳、骑自行车，可增强心肺功能、消耗体内脂肪，控制和降低体重、降低心脑血管疾病的发病率、改善血脂和糖代谢、调节血压、提高机体抵抗カ、增加大脑皮层的工作效率。

力量型运动：

是增加肌肉力量的运动。分为：非器械型运动（抵抗自身阻力的运动）、器械型运动（利用哑铃、弹力带和健身器材等进行的力量型运动）。例如：举重、哑铃、伏地挺身，可增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松、预防和控制心脏病和2型糖尿病。

柔韧性运动：

是一系列的关节活动，使关节得到全方位活动及关节周围的肌肉组织得到伸展。例如：瑜伽、舞蹈、太极拳，可增加关节活动幅度、提高平衡能力、降低运动时受伤风险，减少和防止锻炼后肌肉疲劳、舒缓忙碌和紧张、增强内心平静。

球类运动：

包括身体直接接触和非直接接触的球类运动。例如：足球、排球、篮球，可增强运动协调能力，提高机体心肺功能，对青少年起到全身锻炼的作用，提高手眼协调、促进大脑发育用、增加对运动兴趣。

每天运动的量及强度

世界卫生组织曾建议5-17岁的青少年每天进行中高强度体力活动的时间至少达到1小时；强壮肌肉的体力活动及强壮骨骼的体力活动要达到至少3次/周。2007年，国务院发布了《关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》，其中明确提出应保证学生每天有一个小时的锻炼时间。加强我们身体体质提高我们身体的免疫力。

对于体质较弱、初期进行体育运动推荐低等或中等强度；身体状况较好推荐中等强度；健康有运动习惯的青少年推荐高强度。不同类型的身体活动强度不同，同时也是因人而异。身体活动强度取决于个人的健康程度及以往的锻炼情况科学调整运动强度，以适应个体状况。

低强度身体活动：运动过程中心率一般不超过100次/分，与静息状态相比，运动时呼吸深度和频率变化不大，呼吸平稳，可唱歌、如散步。

中等强度的有氧运动。鼓励6~17岁的儿童青少年进行室外有氧活动，保证每天运动时间达到60分钟或者更长时间，例如如慢跑、健步走、骑自行车、拖地板、手洗大件衣服等。

运动过程中心率一般在100～140次/分，运动中呼吸频率和深度增加，可以讲话交流。

高强度的肌肉强化训练和骨骼强化训练。青少年通常不需要正规的肌肉强化程序，但最好每周至少进行3次，例如长跑、游泳、俯卧撑、跳跃、仰卧起坐及引体向上、快速骑自行车、球类运动、跳绳等有氧运动，每次需达10分钟以上;以增强体能;

运动中心率超过140次/分，运动中呼吸困难急促，不能用语言交谈。

运动的注意事项

每个人都应该寻找适合自己的运动，发现兴趣并长期坚持下去。为了避免运动中可能发生的风险，应注意的事项有：

（1）根据天气和身体情况调整当天的运动量。

（2）每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加用力。

（3）运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。

（4）行走、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。

（5）日照强烈出汗多时应适当补充水和盐。

（6）力量型运动避免阻力负荷过重，应隔天进行。

（7）运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时就医。

此外，运动的同时，也要保证充足的睡眠和营养。

附：

寒假期间家庭锻炼内容参考

图示及动作方法

弹跳练习

1.弓步跳

（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。

（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。

2.收腹跳

两脚打开与肩同宽，然后原地起跳，跳起后在上半身望前同时收腹，身体成蜷曲型。

3.深蹲跳

（1）挺胸收腹，收紧臀部；

（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖；

（3）落地时大腿与地面平行。

力量练习

1.仰卧举腿

2.平板支撑

3.站立推墙

4.单脚提蹱练习

扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。

平衡练习

单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）

柔韧练习

1.立位体前屈

2.坐位体前屈

文末，请欣赏一首音乐🎶微闭双眼休息一下眼睛👀吧！