杨式传统八十五式太极拳 复习学习（上）

凯瑟琳

　　农历壬寅年正月初九，区关工委太极拳培训基地，从今天开始张荣啟老师将进行杨式传统八十五式太极拳的复习教学，众多拳友欢聚在一起，祝福久久期盼久久，愿大家快乐久久如意久久幸福久久好运久久。

　　关工委徐主席倾情画作《太极鱼》

　

太极拳的要领逢转必沉，是要求肩、肘、腰、胯、膝关节俱要松沉。

太极拳最基本的弓步，要注意形正气顺，1.外形：胯关节、膝盖、脚尖三点要方向顺正，不可（胯）外拐（膝）里扣，2.前移时，力须通过后脚--腰--脚来传导，重心不要压在膝盖上；上步要放松捻脚开胯；后坐时坐腿，五指抓地。

三点顺正 逢转必沉 养生之道：动生阳，静生阴，一动一静互为根，运动可生阳，静坐可生阴，做好“动”和“静”，强过任何补药。

　　杨式传统八十五式太极拳与竟赛套路相比，更符合太极拳最重要的含胸、提顶、长腰、坐胯的基本要求，更讲究动作的技法；不后坐；手法也有相异。

第一段

一、 预备式

二、 起式

三、 揽雀尾

注意点：

1、预备式：平视，虚领顶劲，气沉丹田，尾闾中正，含胸拔背，直接开步站立。

2、起式：平举，落肩落肘落手后坐腕，肩部松沉，气灌足底。

3、揽雀尾：以腰为轴，先微左后右转，上步落脚跟时要扣脚尖，前掤须与肩平，重心前移时，腿、腹、胸、手一致向前；两臂随腰左捋，沉肘坐胯；前挤时上身不前俯不后仰，不耸肩，不凸臀，不抬肘；两掌随重心前移而向前按出，掌根下沉，整个动作都要腰胯松沉。

开步站立 落手坐腕 脚尖内扣 掤捋挤按

　　太极拳松沉的节点有两处，一是转体时，二是在上下招式转换时。腰胯以上保持中正，平胯移动，身、手、足动作不可过早或滞后，膝盖不要超过脚尖。

四、 单鞭

五、 提手上势

六、 白鹤亮翅

注意点：

1、单鞭：不后坐，双臂平抹，揉肘，钩手，对拉。

2、提手上势：右脚先收后出，上步旋臂开合，坐腕，右膝微弓。

3、白鹤亮翅：上步扣脚右转腰，收左脚左转腰；右掌按、抄、靠、抬，左掌採按搂按，上下对拉。

平抹对拉 旋臂开合 上下对拉

　　关节要松，皮毛要攻 ，

节节贯穿，虚领在中。

欲要前冲，必有后撑。

七、 左搂膝拗步

八、 手挥琵琶

九、 左右搂膝拗步

十、 手挥琵琶

十一、左搂膝拗步

注意点：

1、左搂膝拗步：微转带起左臂，要与左脚提起一致，右转后蹬脚搂膝平移，转腰上步手走在身前。

2、手挥琵琶：跟半步右转腰，右手採左手挑，坐腕，合。

3、左右搂膝拗步：松腰坐胯，后腰打前手。

手走身前 右採左挑 撑档展胯

　　太极拳运动形式非圆即弧，因而要立身中正，圆润顺达，要求周身具备球体感，它是掤劲产生的源泉。

太极拳的步法特点：迈步如猫行，迈步如临渊，（轻灵稳健）；提脚不蹬，落脚无声，（虚实分明）。

十二、 进步搬拦捶

十三、 如封似闭

十四、 十字手

注意点：

1、进步搬拦捶：走连环步；摆脚转腰右掌向下按，回带攥拳向前搬，拳心转朝上，上步收拳，弓步打拳；左手接掌回带，弓步出脚上步向前拦，弓步回收。

2、如封似闭：重心后坐曲膝坐胯撑圆裆，穿掌后坐打开，再转正弓步前推。

3、十字手：左脚内扣，重心向左移，提右脚，与肩同宽，微抬起左脚尖；两手臂举、分、合，收至胸前交叉呈十字，有向上向外的掤劲。

　　上步搬拳

弓步打捶 后坐打开 脚尖微抬

　　练习太极拳时应注意腕部的松柔灵活。腕部是人体中一个十分灵活的关节，是内劲达于梢节的最后一个关口，腕关节的松柔灵活程度对内劲能否贯穿流畅起到决定性的作用，因此行拳时应合理的运用坐腕、塌腕、顺腕、扣腕。

掌法：有推、挑、穿、架、拦、插、按等

第二段

十五、 抱虎归山

十六、 肘底看捶

十七、 左右倒撵猴

注意点：

1、抱虎归山：扣左脚右转腰向右后45度方向出步，右手小臂内旋向外平搂下按，左手旋向左前方，收至耳旁向前推掌，后坐打掌、捋、挤、按。

2、肘底看捶：转腰扣脚摆掌，曲肘坐腕平抹至右前方， 左转腰上左步跟右步，右手：捋、拦、搂拳；左手：捋、按、托，劈掌。

3、左右倒撵猴：提脚走手，撤步收掌，后坐推掌，前脚捻脚跟调正，脚尖微抬。

平搂下按 横掌左捋 搂拳劈掌 后坐推掌 腰胯是身体的中节，腰胯分离是指行拳过程中，腰胯有意识的、自如的分开运动，做到胯不动转腰。

　　气以直养而无害，劲以曲蓄而有余。

手臂在行拳时必成弧形，不可僵直僵硬。

十八、 斜飞势

十九、 提手上势

二十、 白鹤亮翅

二十一、左搂膝拗步

二十二、海底针

二十三、扇通背

　　注意点：

1、 斜飞势：右转腰，右脚向右后方迈出，脚跟着地，捻脚成右弓步；双手抄抱，右靠挒，左採按。

2、 提手上势：（同第五式）

3、 白鹤亮翅：（同第六式）

4、 左搂膝拗步：（同第七式）

5、 海底针：右手先向下採按，转腰后坐左脚与双手同时提起，再转腰右手送腕下插，左手搂按。——海底针要躬身就

6、 扇通背：左脚提回迈出变左弓步、左掌前推坐腕，右掌上托，胯关节、膝盖、脚尖在同一直线上。——扇通背上托架功

靠挒採按 手脚同提 送腕插掌 前推上托

　　中医认为五脏对应自然界的四季，所以应该根据不同的季节来养护我们的主要器官，春天养肝，夏天养心，长夏养脾，秋天养肺，冬天养肾。春季养生宜顺应阳气自然升发舒畅的特点，保证睡眠、早起运动，心态平和，养肝排毒。

《 黄帝内经 · 素问》中提出：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”。

二十四、撇身捶

二十五、进步搬拦捶

二十六、上步揽雀尾

二十七、单鞭

二十八、云手

二十九、单鞭

注意点：

1、撇身捶：转腰扣脚，右前45度上步，右手盖拳再抡臂撇打后收拳，左手按掌前推。

2、进步搬拦捶：（同第十二式）

3、上步揽雀尾：摆脚转腰，跟步起脚上步成弓步，左手捧右手按，再前捧送手、捋、 挤、按。

4、单鞭：（同第四式）

5、云手：

①上下一条线，保持身法中正。

②两脚横向移步时要虚实分明。

③移步时胯平移，腰转动。

④掌心向上向外向下向内自转时，手臂保持弧形。

⑤上下左右协调配合。

抡臂撇打 左捧右按 扣脚抹手 左脚出步 右脚跟步 张老师率拳友第一、二段完整演练

　　在此特别感谢拳友丽莎和英华的拍摄！

感谢郑老师和玉香姐、继芳姐的拍摄！