食谱—一日三餐

蘅蘅MyHoney

吃早餐是较为重要的事情，吃早餐主要有补充能量、保护胃肠道、减少胆结石发生几率、利于排便等好处。但早餐也不可食用过多，或食用刺激性过大的早餐，以免产生不良影响，建议早餐以清淡饮食为主，尽量做到营养均衡。

所以，每天早上有一顿健康的早餐很重要。

食材:鸡蛋若干 小白菜500克 挂面若干 油适量 盐适量 水适量

鸡蛋蔬菜挂面的营养价值:面条主要是用谷物或豆类通过研磨成粉状加水和成面团再经过精加工而成。面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等。鸡蛋中的营养价值能补充所有人体所需，多吃鸡蛋可健脑益智、防止动脉硬化、防癌、美容、延缓衰老等。那么鸡蛋面条的营养成分有哪些呢？1、面条的主要营养成分有蛋白质、脂肪、碳水化合物等。面条易于消化吸收，有改善贫血、增强免疫力、平衡营养吸收等功效。2、鸡蛋还有其它重要的微营养素，如钾、钠、镁、磷，特别是蛋黄中的铁质达7毫克/100克。婴儿食用鸡蛋可以补充奶类中铁的匮乏。想要皮肤红润光滑都不能缺少铁元素的补充。3、鸡蛋中蛋氨酸含量特别丰富，而谷类和豆类都缺乏这种人体必需的氨基酸。所以，将鸡蛋与谷类或豆类食品混合食用，能提高后两者的生物利用率。4、鸡蛋中的蛋白质对肝脏组织损伤有修复作用，蛋黄中的卵磷脂可促进肝细胞的再生。还可提高人体血浆蛋白量，增强肌体的代谢功能和免疫功能5、鸡蛋中含有丰富的硒元素，适量吸收硒元素能够有效预防癌症。6、鸡蛋对神经系统和身体发育有很大的作用，其中含的胆碱可改善各个年龄组的记忆力。7、鸡蛋中有丰富的卵磷脂，可以防止胆固醇和脂肪在血管壁的沉积。研究表明鸡蛋对动脉硬化、冠心病人有防治作用。8、鸡蛋含的脂肪，主要集中在蛋黄中，蛋黄是较好的健脑益智食物。经常食用，可增强记忆，防止老年人记忆力衰退。

鸡蛋蔬菜挂面，入口醇香，令人难以忘怀

午餐相对于早餐而言较为丰盛。当人体缺乏维生素B1会感到乏力，缺乏维生素B2会感到肌肉运动无力，耐力下降，也容易产生疲劳。而馒头中富含维生素B1、维生素B6、维生素B12等B族维生素，是缓解压力、营养神经的天然解毒剂，也是消除疲劳必不可少的营养素，对慢性疲劳综合征的人尤其有益。吃了午餐可以让你下午不再犯困，同时也可以有抗疲劳的作用，因为人体如果缺乏维生素的话就会感觉到疲劳。所以午餐相对较丰盛。

1.爆炒蒜苔

食材:蒜苔一斤 食用盐适量 食用油适量 蒜头少许

2.炒四季豆

食材:四季豆一斤 食用盐适量 食用油适量 蒜头少许

3.清蒸泥猛鱼

食材:泥猛鱼两条 食用盐适量 食用油适量 蒜头少许

爆炒蒜苔的营养价值:蒜苔营养成分较高，有蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、维生素、胡萝卜素、烟酸、尼克酸和微量元素等人体所需营养成分，具有通便、降脂的功效。1、通便：蒜苔含有丰富的膳食纤维，在肠道中能吸水增加粪便体积，增强肠胃蠕动力，刺激大肠排便。2、降脂：蒜苔中含有丰富的维生素C，具有明显的降血脂作用，并可防止血栓的形成。

炒四季豆的营养价值:有益心脏、美容养颜

四季豆中含有大量的铁元素，适合各类缺铁患者，是缓解缺铁性贫血的良药。除此以外，还含有铜、钾、镁等元素，对机体的皮肤、头发、脏器等都有良好的促进生长及保护效果。

1、有益心脏：四季豆中含有可溶性纤维，可降低胆固醇，且还富维生素A和维生素C，可防止胆固醇。同时，四季豆又是微量元素钾、镁的重要来源，能在一定程度上稳定血压、减轻心脏的负担。2、减肥瘦身：四季豆中含有皂甙类物质，多食用四季豆能降低机体对脂肪的吸收能力，并能促进脂肪的代谢。四季豆还含有大量的膳食纤维，能很好的促进肠道蠕动，减少对食物在肠道中的滞留时间，所以经常食用四季豆能减肥，或保持完美身材。3、美容养颜：四季豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素以及矿物质铜等。经常食用四季豆对人体皮肤、头发都大有好处，可以提高皮肤的新陈代谢，促进机体排毒，使皮肤青春永葆。

泥猛鱼的营养价值:营养价值非常高，鱼体内含有大量的蛋白质、氨基酸，还含有维生素C、维生素B、钙离子，这些都能够有效的增强人体的免疫力。同时泥猛鱼以高蛋白、低脂肪为特点，人体服用之后补充蛋白质的同时，不会导致血脂的增高，这样能够延缓动脉硬化的发生，可以软化血管，改善心脑血管供血状态，对于预防心脑血管疾病都有一定的功效。

爆炒蒜苔:入口顺滑，略微有一些辣

炒四季豆:翠嫩滑口

清蒸泥猛鱼:鱼肉清甜

晚餐相对于午餐，又较为清淡，量较少并且吃晚餐可以减少疾病。如果不吃晚饭，可能会导致肠胃吸收变慢，胃液增多，影响内部的酸碱平衡，从而引发多种肠胃疾病。所以每天都要按时吃晚饭，有助于减轻这些症状。

但是需要注意控制食用量，因为晚饭如果来不及消化，很容易导致脂肪在体内的累积，影响体重，而且有可能挤压血管，导致血压偏高的现象。

晚饭时也要尽量避免低脂肪低糖的食物，以保障血糖平衡。

食谱:

1.清蒸泥猛鱼

食材:泥猛鱼两条。

2.韭黄炒鸡蛋

食材:韭黄一斤 鸡蛋三个 食用油适量 盐少许 蒜头一粒

3.青瓜炒肉

食材:青瓜两根 肉适量 食用油适量 盐少许 蒜头一粒

4.莲藕花生红萝卜排骨汤

食材:莲藕一节 花生少许 红萝卜一根 排骨一斤

泥猛鱼的功效:营养价值非常高，鱼体内含有大量的蛋白质、氨基酸，还含有维生素C、维生素B、钙离子，这些都能够有效的增强人体的免疫力。同时泥猛鱼以高蛋白、低脂肪为特点，人体服用之后补充蛋白质的同时，不会导致血脂的增高，这样能够延缓动脉硬化的发生，可以软化血管，改善心脑血管供血状态，对于预防心脑血管疾病都有一定的功效。所以，清蒸泥猛鱼十分有营养。

韭黄炒鸡蛋的功效:鸡蛋含有丰富的优质蛋白，据专业检测每克鸡蛋含13克蛋白质，两只鸡蛋所含的蛋白质大致相当于50克鱼或瘦肉的蛋白质，而且鸡蛋蛋白质的消化率在牛奶、猪肉、牛肉和大米中也是最高的。韭黄含丰富的蛋白质，糖，矿物质，钙、铁，磷等矿物质，还有丰富的维生素A原、维生素B2、维生素c和尼克酸等，以及甙类和苦味质等。具有驱寒散瘀，增强体力作用，独特的口感还能增进食欲，对筋骨损伤也有一定的辅助功效。而韭黄炒鸡蛋就是将两种食材完美结合，植物蛋白与动物蛋白的完美组合，维生素群的激情碰撞。

青瓜炒肉的功效:青瓜炒肉的功效与作用是可以抗肿瘤，抗衰老以及强降血糖。而且还可以有效的防止酒精中毒的作用。另外青瓜中含有丰富的B族维生素，所以有利于改善大脑和神经系统的功能，因此可以有辅助治疗失眠症的的效果。而且青瓜中所含的丙醇二酸可以有效地抑制糖类物质转变成脂肪，因此还可以降低胆固醇。

莲藕花生红萝卜排骨汤的功效:莲藕花生红萝卜排骨汤有补中益气、润肺止咳、健脾化痰、活血通络等功效。肺热咳嗽可用于治疗脾胃虚弱引起的食欲不振、气血亏虚所致的眩晕头痛等症状。而且从营养学的角度来看，莲藕花生排骨汤中含有较多的碳水化合物、蛋白质、氨基酸，能促进食欲，增加饱腹感，为机体代谢提供丰富的能量，还能增加骨骼的强度。

清蒸泥猛鱼:鱼肉鲜甜可口嫩滑清甜，令人回味无穷。

韭黄炒鸡蛋:脆嫩爽口不油腻。

青瓜炒肉:嫩滑爽口，有一种家的味道。

莲藕花生萝卜排骨汤:鲜香浓郁，莲藕粉糯，清淡而不油腻。

这就是我为我们一家人制作的营养食谱。