过年七天乐，睡好更欢乐

上海新华 李超

大年初二回娘家，是民间传统的习俗。大家忙碌一年了，有时也难得一家老小、兄弟姐妹们团团圆圆，聚在一起。过年了，大家好不容易团聚在一起，是个值得庆贺的好日子。 俗话说得好，“初一饺子初二面，初三合子往家转”。过年期间，在吃的方面，讲究可真不少，这也是一辈辈流传下来的习俗。 从大年30晚上，看春晚守岁开始，人们的正常作息就开始被打乱了。而熬夜和失眠会造成免疫力下降，内分泌的昼夜节律被打乱，从而影响健康。 如果不仅仅是因为节日，在平时也睡眠不好，在这里给一些睡眠的建议，希望对您有帮助。
1、 睡眠的质比量更重要。每个人需要的睡眠时间是不一样的，不一定要睡多长时间，关键在于睡醒之后，如果工作、情绪、状态都还好，就不需要过于担心。
2、 有时候就是会睡不着。比如女性在月经之前，因为激素水平的下降，血清素的水平也会下降，就容易出现焦虑、失眠等情况。在月经结束之后，随着激素水平的慢慢升高，失眠也会好转。 3、 给睡觉时间也定个闹钟。规律的作息比几点睡更重要。
4、 我们的生物钟不是一成不变的。现代的生活方式和身体的生物钟会产生冲突，从而产生了社会时差。
5、 阳光是最好的安眠药。褪黑素的分泌受光线的影响，白天分泌少一点，晚上分泌多一点，对睡眠的维持和质量都有直接的影响。所以白天尽可能多接触自然光，明亮的光线有助于抑郁症的恢复，能够让我们在一天里，保持饱满的精神状态；用光线模仿自然光，也可以起到相似的效果。 6、 运动来代替安眠药。有条件的话，早上起来做半小时的运动，如果白天没时间，也可以在下午或晚间进行适当的运动，只要在睡前一个小时，不要做过于剧烈的运动，对睡眠都是有益处的。 7、 睡觉的时候，身体的核心温度会逐渐下降。褪黑素分泌增加，人就会慢慢感受到睡意，睡前让房间的温度稍微低一点，感觉比较凉爽，或者冲个温水澡，泡个热水脚，都有助于降低核心温度，会对睡眠有所帮助。 8、 睡意是需要积累的。清醒时，大脑中的腺苷会累积的越来越多，清醒的时间越长，睡眠压力就会越大，就会觉得越来越困。如果失眠，白天尽量减少午睡或其他时间的小憩，会对提高夜间的睡眠质量有所帮助。 9、 睡觉不是关灯，按个按钮就睡着了，睡觉是一个过程，大脑需要慢慢地进入一个睡眠的状态。睡前两个小时，把卧室房间的光线调暗一点，给大脑一个暗示要睡觉了，睡前进行一些固定的活动，比如刷牙、洗澡，让大脑建立准备睡觉的条件反射。 10、 最后，不要带手机到床上。手机屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠。经常性的在床上玩手机，会破坏床和睡眠之间的条件反射。而使床和玩手机建立起牢固的联系，往往等看完手机上的内容，睡意也没有了。 放下手机，学会倾听身体的声音，身体是不会说谎的。睡眠占了每天1/3的时间，掌握好睡眠，才能更好的掌控生活。
祝你从今天开始，每天都有好梦。
作者简介：

李超，同济大学附属同济医院泌尿外科
主任医师，副教授，博导
中华医学会泌尿外科分会小儿学组委员，上海医学会泌尿外科分会青年委员，中国医促会尿道修复与重建学部委员，上海医学会尿控整形学组委员，性学会手术学分会委员，上海市泌尿外科临床质量控制中心质控督导专家。
参编多部尿道修复重建学术专著：《吴阶平泌尿外科学》；《泌尿修复重建外科学》；《尿道修复重建外科学》；《下尿路修复重建手术学 》（人民卫生出版社）。
专业擅长：泌尿系肿瘤的腹腔镜下微创手术治疗，各种复杂性尿道狭窄、尿瘘的手术治疗及阴茎假体、人工尿道括约肌植入等。
专家门诊：周三上午

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