高自律者不愿告诉你的秘密——如何有效提升自控力

西安辅轮中学“心护航”

　　寒假结束了，同学们的自我评价如何？你的假期是何如渡过的呢？

　　刷朋友圈，看到了这样的内容：

同学A：晚上玩到自然困，早上睡到自然醒，每天葛优躺，狂追剧，怎么舒服怎么来。

同学B：趁着春节假期，解锁了无数美食。一天到晚，不是在做美食，就是在享受美食的路上。

同学C：春节假期，早起早睡，勤锻炼，练口语，春节一过，又瘦又美！

　　上一期我们介绍了如何防止手机依赖。有同学表示，假期在家诱惑太多，就算不玩手机，也依然很难去学习。放假前大家都计划成为C同学，然而实际却都成了同学A和B。

　　也不必自责，其实大多数人都会出现因为“管不住自己”而放弃目标的情况。

　　01 什么是缺乏自控力的真相？

自控力之所以“难”，就在于自控最大的敌人不是别人，而是我们自己！

　　自控的过程主要是启用大脑前额叶的过程。人在出生时主管情绪，本能的杏仁核、边缘系统等功能就已齐备。但主管行为决策、执行与控制的大脑前额皮质的发展不仅需要漫长的时间，还需要不断的练习。

　　关于“自控力的真相”。

　　你是否有过这样的感觉：每次期末考试前简直是自律巅峰，每天海量刷题，学到很晚，但第二天依然精神抖擞，继续奋战。一到寒暑假，时间宽裕了，反而懒散了，晚睡晚起、饮食也不规律。

　　自控力真相一：明确的目标和有序的环境，可以有效提升自控。

对目标与计划的思考可以提升前额叶功能，增强自控。此外，持久保证我们自律行为的其实是习惯，而这些好习惯的维持不仅靠意志，很大程度还受环境影响。

自控力真相二：前额叶皮质功能是可塑的。

每一次自控练习都在大脑前额叶皮质留下痕迹，练习越多，对应的神经通路越通畅，自控力也越强。

　　自控力真相三：前额叶皮质能量和肌肉力量一样，是有限的。　　

　　这个结论被大量心理学实验证明。

例如，桌子上有一大堆零食，我们要反复消耗前额叶能量抵抗这些诱惑，每拒绝一次诱惑，你的自控力就消耗一分。

因此自控力应当尽可能用在关键的事情上。

《为什么我们常常缺乏自控力》

　　02 为何自控力如此重要性？
早在20世纪60年代，沃尔特•米歇尔教授就通过一项非常著名的“棉花糖实验”，来专门研究过自控力，整个研究时长达半个世纪。

《棉花糖实验》

棉花糖实验证明了自控力强的孩子成年后成就会较高，而自控力差的孩子成年后成就较低。更为重要的是，它表明：通过学习和锻炼一定的技能，自控力水平可以有效提高。

　　03 如何有效提升自控力？

自控力提升的核心六步骤

开学伊始，想必同学们都希望学习一些有效的方法实现自我成长。具体地，我们可以通过以下步骤来训练大脑，提升自控力。

　　第一步：想象美好结果，点亮自己的目标

你提升英语成绩的目标是考上心仪的大学，那么，你可以挑一张这所大学最美丽的照片贴在床头，想象美好大学生活，让自己一想到目标就振奋起来。

　　第二步：树立积极榜样，坚定自己的信念

通过了解你所努力领域的具体成功案例来帮助自己坚定信心，寻找突破路径，同时以此来督促自己坚持下去。

第三步：排除其他干扰，尽快开始行动
当立下“数学错题本”计划后，应该尽快指定一个本子开始错题记录，而不是花费一两天时间去挑选一个好看的错题本而延迟计划。

　　第四步：加入同类群体，一起追逐远方

加入早起打卡群，每周健身群，英语口语群等等，寻找志同道合的小伙伴，借助群体力量支持和督促自己。

　　第五步：制定应对策略，有效击退诱惑
提前启动前额叶皮质，对可能挑战自控力的诱惑进行评估并准备应对策略，同时，还可以在诱惑来临的时候，给自己一个等待期，减少诱惑吸引力。 　　第六步：适当放松身心，为持续自律蓄能
定期进行一些“真正”的放松，比如散步、聊天、听音乐、冥想等。愉悦的心情可以提升前额叶皮质活跃度，适当放松可以让大脑和身体充满能量。

《科普——如何有效提升自控力》

自控力的练习就像滚雪球，每一次成功的体验与心得是新一轮通关的重要法宝，也许你和高自控者的差异只是起初的一次自控经历，而启动这次经历的钥匙就四个字“立即行动”。
　　今天，就现在，你准备好了吗？

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　　你还有什么自律的好方法，分享给我们吧！[e-mail]

我们下期再见！