<h1><span style="color:rgb(255, 138, 0);"> 不经一番寒彻骨，怎得梅花扑鼻香。</span></h1><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><b> 一、星期五体育锻炼----动作与方法</b></p> <b>1.快速跳绳：60个/组*5组，间歇1分钟</b><div>要求：冲刺跳，以最短时间完成60次跳绳。</div> <b>2.原地高抬腿：40次/组*4组</b><div>要求：大腿抬至与地面平行，身体不能后仰，前脚掌主动下压。</div> <b>3.原地半蹲跳：15个/组*4组</b><div>要求：摆臂迅速有力，落地屈膝缓冲。</div> <h1></h1><h3><b>4.鸟式伸展：15次/边*3组</b></h3><h3>方法：俯卧在瑜伽垫上，右手和左膝着地，左手和右膝收于胸前向远处伸展左手和右脚，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停顿后回到起始状态，收紧腹部保持身体稳定。</h3> <h3><b>5.俯卧撑：男生15次/组*4组，女生12/组*3组</b></h3>要求：手指朝前，腹部收紧，不要塌腰，大臂向下尽量与地面平行。 <b>二、拉伸</b> 大腿前侧拉伸：20秒一边 大腿后侧拉伸：20秒一边 恭喜你完成本周的锻炼计划，为你点赞！