<p class="ql-block">做法：跪着，双手和上半身尽量贴地，拉伸肩部及整个腰背部脊柱。</p><p class="ql-block">功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。</p> <p class="ql-block">做法：之所以叫蝴蝶式，因为这个动作是模仿蝴蝶缓慢振动翅膀的状态。练习时坐在地上或床上，让两个脚心相对保持上体直立，双手握住双脚，让双腿上下摆动，每天做5分钟。</p><p class="ql-block">蝴蝶式也可以做个简化，即双脚脚心相对，将上半身往前倾，持续十几秒，如此反复进行3~5组。根据自己的承受能力调整动作强度即可。</p><p class="ql-block">功效：促进血液流入背部和腹部，能伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带。</p><p class="ql-block">对于女性而言，蝴蝶式还有一个非常重要的功效，恰到好处地锻炼了最难锻炼到的部位——髋部</p> <p class="ql-block">俯卧，双手放在肩膀两侧，手指尖尽量不要超过肩膀。</p><p class="ql-block">保持双腿绷直，脚背贴地，随着下一次吸气，用背部的力量将脊柱一节一节地向上卷起。</p><p class="ql-block">当起到不能再起的时候，用双手的手臂力量，推起上半身，并保持，不要耸肩。</p><p class="ql-block">每次保持3-5个呼吸，多练习几次。</p><p class="ql-block">功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，可以极好地缓解背部疼痛</p> <p class="ql-block">做法：仰卧，弯曲两膝向外，脚底相对，双腿自然打开，两手舒服地放置，动作保持1分钟，休息片刻，结合自身情况，做3-5组。</p><p class="ql-block">功效：仰卧束角式有助打开胯部，缓解因久坐造成的坐骨神经不适</p>