<h1><font color="#ff8a00"><b>努力后才会成功，拼搏</b></font><b style="color: rgb(255, 138, 0);">后才不留遗憾</b><span style="color: rgb(255, 138, 0);">。</span></h1> <p class="ql-block"> 一、星期三体育锻炼----动作与方法</p> <p class="ql-block"> 跳绳： 1分钟/组*5组，间歇1分钟</p> 登山跑：30秒/组*3组 ，间歇1分钟<div>要求：膝盖靠近胸部，速度加快。</div> 收腹跳：15个/组*4组<div>方法：纵跳，然后膝盖主动往胸口收，落地屈膝缓冲。</div> 俯卧撑：男生15次/组*4组，女生12/组*3组<div>要求：手指朝前，腹部收紧，不要塌腰，大臂向下尽量与地面平行。</div> 仰卧起坐：20个/组*3组 间歇1分钟<div>要求：双腿屈膝并拢，两手扶耳朵。</div> <p class="ql-block"> 二、拉伸放松</p> <p class="ql-block"> 大腿前侧拉伸：20秒一边</p> <p class="ql-block"> 大腿后侧拉伸：20秒一边</p> <p class="ql-block"> 压肩： 20秒/组*2</p> <font color="#ff8a00"><b>黎老师期待同学们完成这次锻炼哦，加油！</b></font>