<p class="ql-block">如何做到深度后弯不伤身？如何安全有效的练习后弯？</p><p class="ql-block">相信这是很多伽人在练习瑜伽时都有的疑问，我们经常会告诉伽人们，后弯体式的练习要正位，脊柱要延展，激活背部的菱形肌等等。</p><p class="ql-block">但很多瑜伽初学者会说，老师你说的这些我都知道，但是“臣妾”还是做不到啊……</p><p class="ql-block">确实，对于瑜伽初学者来说，做好深度的后弯很难，那是因为刚开始接触瑜伽，身体后弯的基础还没打好。</p><p class="ql-block">我们拿「轮式」来说明一下：</p><p class="ql-block">蓝色代表收缩的肌肉</p><p class="ql-block">红色代表被拉长延展的肌肉</p><p class="ql-block">绿色代表稳定的肌肉</p><p class="ql-block">通过这张图我们可以看到，在轮式中，身体的前侧需要很好的延展，其中主要包括股四头肌、髂腰肌、腹直肌、胸大肌，其次背部的肌肉也要延展，最主要的是背阔肌和竖脊肌。</p> <p class="ql-block">用通俗的话理解就是，要想把轮式做好，就要把大腿前侧延展开，腹股沟打开，腹部肌肉拉伸开（大家会发现，腹部肌肉比较明显的人，后弯也比较差），胸部肌肉拉伸开，背部肌肉拉伸开。</p><p class="ql-block">其实也很好理解，也就是脊柱周围的肌肉要拉伸开，前后左右都要，如果脊柱周围的肌肉很僵硬，脊柱想弯曲也弯曲不了。</p> <p class="ql-block">01 </p><p class="ql-block">后弯下不去</p><p class="ql-block">竟是忽略了这4点</p><p class="ql-block">但是练习瑜伽后弯体式中，初学者很容易感觉到腰椎的挤压，这是因为忘记了非常重要的4点：</p><p class="ql-block">1. 转动骨盆向后</p><p class="ql-block">我们要了解后弯时，骨盆和骶骨的相对运动。骨盆还比较容易觉察到，但是骶骨看不到摸不着，刚开始练习，比较难找到对骶骨的觉知，需要时间。</p> <p class="ql-block">骶骨在脊柱的底端，当脊柱向后弯曲，骶骨会向后翘起来，这时，如果骨盆不跟着向后转动，就会挤压腰椎。</p><p class="ql-block">刚开始练习，可以把手放在骨盆两端，去感知骨盆的向后转动</p><p class="ql-block">在后弯练习里，我们可以通过让尾骨向后翘来收紧下背部的肌肉，保持住这个肌肉的收束进入后弯，这样背部肌肉有力的支撑也可以很好的避免疼痛。</p> <p class="ql-block">2. 胸椎延展</p><p class="ql-block">后弯这个词会误导很多人以为后弯就是脊柱后侧的挤压，其实刚好相反，后弯是脊柱的延展。如果胸椎延展不够，腰椎就会挤压。</p><p class="ql-block">在瑜伽后弯体式中，找到胸椎的延展</p><p class="ql-block">大多数朋友在后弯时，主要集中在腰椎后弯上，这是错误的练习，长期这样练，一定会对腰椎造成伤害。</p><p class="ql-block">因此，后弯应该多去延展胸腔的弧度，而这个伸展主要是依靠胸部的上提来完成的。</p><p class="ql-block">充分的上提胸腔，可以给腰椎创造更多的空间，尤其是当觉得腰椎有压力时，第一步要做的就是上提胸腔，这样虽然会觉得肌肉比较酸，但是却是安全的练习。</p> <p class="ql-block">3. 放松臀部肌肉</p><p class="ql-block">我们在后弯时，经常会肌肉紧张，而臀部肌肉的紧张，会直接造成腰椎上的压力，这是由于臀大肌的生理构造决定的。</p><p class="ql-block">臀大肌收缩会造成大腿骨的外向旋转，而这种外旋会挤压骶骨和尾骨，进而对腰椎造成压力。所以，在练习时，你要做的是放松臀大肌，不要过于收紧。</p> <p class="ql-block">4. 脚掌内侧向下用力</p><p class="ql-block">很多朋友会疑问，后弯和脚掌存在什么关系？其实，我们做一切体式都应该从根基开始注意。因此，一些会用到脚的后弯，我们的脚掌内侧就要向下用力。</p><p class="ql-block">不知道平时您注意过没有，我们大部分人的肌肉都处于一种不平衡的状态，基本上腿部外侧肌肉要强于内侧肌肉，您也可以观察鞋子，外侧的磨损会多余内侧。</p><p class="ql-block">所以，当我们脚掌向下用力的时候，会启动到腿内侧的肌肉，从而给腰椎段创造后弯的空间。</p><p class="ql-block">今天小编给大家介绍被动和主动2种练习瑜伽后弯的方式，大家可以根据自己的身体情况和喜好，选择适合自己的练习方式，建议收藏哦！</p><p class="ql-block">02 </p><p class="ql-block">被动打开身体前侧</p><p class="ql-block">利用瑜伽砖辅助，被动打开身体前侧</p> <p class="ql-block">瑜伽砖</p><p class="ql-block">第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧</p><p class="ql-block">第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段</p><p class="ql-block">第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">瑜伽轮</p><p class="ql-block">第一种：瑜伽轮放在上背部胸骨的位置，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮</p><p class="ql-block">第二种：在第一种的基础上，伸直手臂向后</p><p class="ql-block">第三种：瑜伽轮放在下腰背部，英雄坐后弯，头在地面上，双手从头部的两侧抓住瑜伽轮</p><p class="ql-block">第四种：瑜伽轮放在下腰背部，仰卧在瑜伽轮上，伸直双腿。</p> <p class="ql-block">瑜伽球</p><p class="ql-block">整个背部仰卧在瑜伽球上，双手臂向后延展打开。</p><p class="ql-block">被动练习的原理：通过借助瑜伽砖的支撑、瑜伽轮、塑球等辅具，以及采用不同程度的仰卧方式，利用反重力，不用身体主动做功，被动的打开身体的前侧。</p> <p class="ql-block">这套序列适合身体特别僵硬的初学者</p><p class="ql-block">1-3拉伸延展手臂</p><p class="ql-block">4-13灵活延展脊柱</p><p class="ql-block">14-16延展后弯</p><p class="ql-block">17修复</p><p class="ql-block">18-21尝试更深入的后弯</p><p class="ql-block">22-24延展扭转放松脊柱，增加脊柱的灵活度。</p><p class="ql-block">这套序列非常适合初学者作为日常的练习序列，不仅可以作为后弯的基础，也可以加强身体的柔韧性、平衡能力和力量。</p> <p class="ql-block">这套序列从双手臂到双腿，通过循序渐进的方式打开身体的前侧，为身体后弯做好全部的准备。适合身体比较僵硬的伽人。</p><p class="ql-block">1-3主要是延展手臂，打开肩部</p><p class="ql-block">4-9主要是打开胸腔，延展躯干的前侧</p><p class="ql-block">10下犬式休息</p><p class="ql-block">11-12打开躯干的前侧以及大腿的前侧</p> <p class="ql-block">这套适合身体条件还比较柔软的伽人，作为深度后弯前的准备练习序列。</p> <p class="ql-block">第5套序列同样适合身体条件还比较好的伽人，在练习轮式这种深度后弯的体式前，可以选取这套序列。</p><p class="ql-block">1-4轻度后弯延展脊柱</p><p class="ql-block">5-8灵活脊柱，同时拉伸大腿前侧</p><p class="ql-block">9-13拉伸大腿前侧</p><p class="ql-block">14-16，从骆驼式到反桌式循序渐进的到轮式后弯</p>