<h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">哑铃锻炼的好处</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•长期练习,可修饰肌肉线条,增加肌肉耐力;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•重量偏大的哑铃练习,强壮肌纤维,增加肌力;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•锻炼上肢,腰腹及下肢肌肉.</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">哑铃锻炼原则</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•选择合适的重量练习;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•增肌:选择65%~85%负荷的哑铃,每天5~8组,每组动作6~12次,速度不宜过快,间隔2~3分钟;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•减脂:小负荷,每组15~25次甚至更多,间隔1~2分钟。</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">直臂前平举</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•站立,两手握哑铃垂于腿前;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•哑铃向前上方举起,至高于视线平行高度;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•慢慢放下还原,反复进行练习;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•可做两臂交替平举.</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">锻炼部位</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•三角肌前束,肱二头肌,胸大肌上部</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">交替弯举</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•站立,手持哑铃垂于体侧;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•肘关节为支点向上弯举,掌心向上举至最高点;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•控制性还原,重复练习;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•可两臂同时练习.</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">锻炼部位</b></h1><h1><span style="font-size:20px;">•肱二头肌内侧,肱肌</span></h1> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">颈后哑铃臂屈伸</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">• 手握哑铃,两臂伸直上举;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•上臂与地面垂直,保持靠近耳侧;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•手持铃向颈后弯曲至极限,再伸直还原成预备体姿;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">• 也可两臂交替练习.</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:inherit;">锻炼部位</b></h1><h1><span style="font-size:20px;">•三角肌</span></h1> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">俯身双臂划船</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">• 两脚分立与肩同宽,掌心相对持铃;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•上体前屈与地面平行,背部挺直,膝微屈;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•收紧背阔肌,上臂上拉至最高点,静止1~2秒;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•哑铃缓慢下方,手臂伸直;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">• 也可两臂交替练习.</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:inherit;">锻炼方法</b></h1><h1><span style="font-size:20px;">背阔肌,三角肌</span></h1> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:inherit;">反握腕弯举</b></h1><h1><span style="font-size:20px;">• 双臂弯曲,手心向上握铃;</span></h1><h1><span style="font-size:20px;">•小臂不动,手腕弯屈,缓缓屈起至最高点;</span></h1><h1><span style="font-size:20px;">•缓慢还原,重复练习;</span></h1><h1><span style="font-size:20px;">•两臂可同时练习或交替练习.</span></h1> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">锻炼部位</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•前臂内侧屈腕,屈指肌群 </span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:inherit; font-size:22px;">直立哑铃屈臂</b></h1><h1><span style="font-size:20px;">• 站立,背部挺直;</span></h1><h1><span style="font-size:20px;">•肘关节弯曲,提铃至胸部高度;</span></h1><h1>•还原至初始状态;</h1><h1>•重复练习.</h1> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:inherit;">锻炼部位</b></h1><h1><span style="font-size:20px;">斜方肌,菱形肌,三角肌</span></h1> <h1 style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">哑铃弓步蹲</b></h1><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">• 右脚先向前跨出一大步,慢慢蹲下;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•右膝前屈,左腿下沉;</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•下蹲至最低位置时,两腿同时蹬直</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•右脚收回,换另一条做.</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">锻炼部位</b></p> <p class="ql-block"><span style="font-size:20px;">•想了解更多的健身课程,可以用微信扫描下图右侧二维码.</span></p> <h1 style="text-align:center;"><b style="color:inherit; font-size:22px;">虎跃神州千业旺</b></h1><h1 style="text-align:center;"><b style="color:inherit; font-size:22px;">春临盛世万民欢</b></h1>