铜山区寒假期间中学生每周锻炼计划

秋风

每组

间歇

分钟

动作

次组

拉伸

方法

地面

两臂

用力

亲爱的同学们寒假已经开始了，为了进一步提高体育考试成绩，增强身体素质，特制定寒假体育锻炼计划。每位同学必须按照寒假体育训练指导计划，开展在家的体育训练。希望同学们认真执行，为体育中考打下坚实基础。

在运动前老师准备了运动小贴士：

1.运动着装要舒适。以运动装为佳。注意不宜穿太厚，也不宜穿得太薄，防止受风感。

2.热身运动不可少。每次锻炼前可以原地慢 跑2- -3分钟，充分预热、活动各关节，再根。

3.适量补充温开水。运动前、中、后要适量补充温开水，但是在剧烈运动后千万不要立即大量喝水，更不要喝凉水。否则，容易导致循环系统紊乱，胃肠道痉挛。

4.坚持每天锻炼。每次锻炼时间不少于40分钟。根据各自的场地条件和各自的身体情况适当选择指南内容进行组合练习，上下肢和腰腹组合协调发展，以有氧运动为主。

5.文明锻炼，不要影响他人的生活和休息。

6.运动后要进行3-5分钟的拉伸放松练习。
周一

1.准备活动：

慢跑400米，关节活动韧带拉伸（特别是肩关节、膝关节）。
2.收腹跳

动作方法：双臂直臂撑地比肩稍宽，身体呈斜板支撑状态；收腹起跳，大腿向腹部收紧，脚尖轻点地，然后迅速回到俯撑状态。（15次×3组，每组间歇1分钟）3.俯卧撑（男生）

动作方法：双手分开比肩稍宽，双脚并拢，四点支撑于地面，身体呈一条直线，手肘弯曲使躯干缓慢下沉，下沉时吸气，当大臂与地面平行时撑起，撑起时呼气。（20次×2组，每组间歇30秒）

3.跪卧撑（女生）

动作方法：双手分开比肩稍宽，双膝跪地，身体从头到膝盖成一条直线，手肘弯曲使躯干缓慢下沉，下沉时吸气，当大臂与地面平行时撑起，撑起时呼气。（15次×2组，每组间歇30秒）
3.俯卧撑（男生）

动作方法：双手分开比肩稍宽，双脚并拢，四点支撑于地面，身体呈一条直线，手肘弯曲使躯干缓慢下沉，下沉时吸气，当大臂与地面平行时撑起，撑起时呼气。（20次×2组，每组间歇30秒） 4.双脚并脚跳绳

动作方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳至于体后，两手腕手臂协调用力，将绳向前向上抡，打地时双脚跳过。（300个×3组，每组间歇2分钟）
5.开合跳

动作方法：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。（30次×2组，每组间歇1分钟）
6.放松拉伸

动作方法：两脚并拢，保持站立姿势，两臂抱住踝关节，使腹部贴紧大腿，充分拉伸大小腿后部。（1组）
周二

1.准备活动

慢跑5分钟，做好热身操，充分进行关节活动，韧带拉伸。

2.平板支撑

动作方法：俯卧在瑜伽垫上，屈肘关节，小臂触地作为支撑，上臂与地面保持垂直，收紧整个核心肌群和腿部，让身体成一条平行于地面的直线。（1分钟×3组，每组间歇1分钟）
3.仰卧举腿

动作方法：平躺在垫子上，两手至于头后，，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90度，然后慢慢放下。（30次×3组，每组间歇2分钟）
4.单脚交替跳绳

动作方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳至于体后，两手腕手臂协调用力，将绳向前向上抡，打地时单脚依次跳过。（1分钟×5组，每组间歇1分钟）
5.半蹲跳

动作方法：两脚平行站立与肩同宽，半蹲之四分之一位置开始七条，起跳时挺胸收腹，收紧臀部，膝盖与脚尖方向保持一致向上跳起，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。（20次×3组，每组间歇2分钟）
6.跳跃障碍

动作方法：用书本或瑜伽砖摆成间隔40-50厘米的一字型障碍（8-10个障碍物），连续双脚跳过障碍物。（10次×2组，每组间歇2分钟）
7.拉伸放松

动作方法：以左腿为例，左腿向前迈一步，前脚掌抬起勾脚尖，腿伸直，右腿膝关节弯曲，双手扶在右膝上，背挺直，上体向后坐。（1组）
周三

1.准备活动

慢跑400米，活动关节，拉伸韧带。

2.双脚并脚跳绳

动作方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳至于体后，两手腕手臂协调用力，将绳向前向上抡，打地时双脚跳过。（1分钟×4组，每组间歇1分钟）
3.原地高抬腿

动作方法：上身保持挺直，两腿交替抬高至水平。一条腿抬起来的时候，大腿与上体之间，大腿与小腿之间，最好达到90度直角。一条腿抬起来那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。（50次×3组，每组间歇1分钟）
4.平板支撑

动作方法：俯卧在瑜伽垫上，屈肘关节，小臂触地作为支撑，上臂与地面保持垂直，收紧整个核心肌群和腿部，让身体成一条平行于地面的直线。（1分钟×2组，每组间歇1分钟）
5.立定跳远

动作方法：预摆:两脚左右与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两 腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，充分展体。落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地。（15次）
6. 仰卧举腿

动作方法：平躺在垫子上，两手至于头后，，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90度，然后慢慢放下。（30次×2组，每组间歇1分钟）
7.拉伸放松

动作方法：以左腿为例，首先俯撑在地面上，左脚向正前方迈一步，右手撑地，左臂上举，上体充分展开。（1组）
周四

1.准备活动

慢跑5分钟，活动关节，拉伸韧带。

2.平板支撑

动作方法：俯卧在瑜伽垫上，屈肘关节，小臂触地作为支撑，上臂与地面保持垂直，收紧整个核心肌群和腿部，让身体成一条平行于地面的直线。（1分钟×2组，每组间歇1分钟）
3.立定跳远

动作方法：预摆:两脚左右与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两 腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，充分展体。落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地。（15次×2组，每组间歇2分钟）
4.俯卧撑（男生）

动作方法：双手分开比肩稍宽，双脚并拢，四点支撑于地面，身体呈一条直线，手肘弯曲使躯干缓慢下沉，下沉时吸气，当大臂与地面平行时撑起，撑起时呼气。（20次×2组，每组间歇1分钟）
4.跪卧撑（女生）

动作方法：双手分开比肩稍宽，双膝跪地，身体从头到膝盖成一条直线，手肘弯曲使躯干缓慢下沉，下沉时吸气，当大臂与地面平行时撑起，撑起时呼气。（15次×2组，每组间歇1分钟）
5.俯卧两头起

动作方法：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌。收缩竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置,继续下一次动作。（30个×2组，每组间歇1分钟）

6.弓步跳

动作方法：由弓步开始，前腿膝盖不超过脚尖，小腿保持与地面垂直，后腿膝盖接近地面，向上跳起时，双腿交换姿势再重复之前动作。（20个×3组，每组间歇2分钟）

7.拉伸放松

动作方法：以左脚为例，右腿保持直立，左手抓住左脚脚踝向后拉伸，大腿保持与地面垂直。（1组）
周五

1.准备活动

慢跑400米，活动关节，拉伸韧带。

2.立定跳远

动作方法：预摆:两脚左右与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两 腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，充分展体。落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地。（15次×2组，每组间歇1分钟）
3.原地高抬腿

动作方法：上身保持挺直，两腿交替抬高至水平。一条腿抬起来的时候，大腿与上体之间，大腿与小腿之间，最好达到90度直角。一条腿抬起来那支撑地的一条腿一定要绷直，且脚跟离地脚尖着地。（50次×3组，每组间歇2分钟）
4.跳跃障碍

动作方法：用书本或瑜伽砖摆成间隔40-50厘米的一字型障碍（8-10个障碍物），连续双脚跳过障碍物。（3组，每组间歇1分钟）
5.单脚交替跳绳

动作方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳至于体后，两手腕手臂协调用力，将绳向前向上抡，打地时单脚依次跳过。（300个×3组，每组间歇1分钟）
6.开合跳

动作方法：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈,如此反复。（40次×2组，每组间歇1分钟）
7.拉伸放松

动作方法：以左腿为例，左腿向前做左弓步膝盖不超过脚尖，右腿膝关节小腿贴于地面，向前挤压，充分拉伸大腿后侧肌肉。（1组）
周六

1.准备活动

慢跑5分钟，活动关节，拉伸韧带。

2.双脚并脚跳绳

动作方法：两手握绳，两臂自然弯曲，将绳至于体后，两手腕手臂协调用力，将绳向前向上抡，打地时双脚跳过。（1分钟×4组，每组间歇1分钟）
3.半蹲跳

动作方法：两脚平行站立与肩同宽，半蹲之四分之一位置开始七条，起跳时挺胸收腹，收紧臀部，膝盖与脚尖方向保持一致向上跳起，落地时，前脚掌着地，迅速过度到全脚掌。（20次×3组，每组间歇1分钟）
4.平板支撑

动作方法：俯卧在瑜伽垫上，屈肘关节，小臂触地作为支撑，上臂与地面保持垂直，收紧整个核心肌群和腿部，让身体成一条平行于地面的直线。（1分钟×2组，每组间歇1分钟）
5.立定跳远

动作方法：预摆:两脚左右与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两 腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍 前倾，手尽量往后摆。起跳腾空:两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，充分展体。落地缓冲:收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地。（15次×2组，每组间歇1分钟）
6. 仰卧举腿

动作方法：平躺在垫子上，两手至于头后，，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90度，然后慢慢放下。（30次×2组，每组间歇1分钟）
7.拉伸放松

动作方法：以左脚为例，右腿保持直立，左手抓住左脚脚踝向后拉伸，大腿保持与地面垂直。（1组）