天津市南洋工业学校“心”战役——疫情期间如何缓解心理压力

天津市南洋工业学校

　　面对疫情，许久没有机会放飞心情的人们，难免感到烦躁和抑郁，这些负面情绪和心理压力要如何排解呢？我们该如何合理安排隔离期间学习生活呢？心理老师为大家准备一些小妙招，希望可以帮助大家调整心态，共度这个特殊的时期。

1

Practice the "STOP" skill.

学会“叫停”

　　纽约市叶史瓦大学教授、临床心理学家塞布丽娜·罗曼诺夫博士分享了一个减压高招——叫停。

　　她解释道：“叫停代表着停下来、退一步、观察、冷静分析。当情绪占上风时，你会发现自己可能会冲动行事。一旦冲动行事，你就顾不上你那些减压技巧了。”

　　当你发现自己因某事感到紧张或恐慌时，就按下“暂停键”来重新掌控局面。

2

Get outside during daylight hours.

尽量多运动

　　外面也许很冷，居家运动起来对你的心理健康依然很重要。

　　美国心理学家多琳·马歇尔说道：尝试运动起来减少对你的情绪会产生负面影响。”

　　疫情期间，你可以在家里做做体操，也可以跳跳绳、练练瑜伽，无论你做什么，只要每日坚持运动就行。

3

Connect with others if you’re feeling lonely.

主动联系他人

　　疫情彻底颠覆了我们的社交方式，数百万人被与世隔绝的感觉所困扰。

　　马歇尔说：“很有可能其他人也和你一样感到孤独，主动分享你的感受会促使其他人也敞开心扉。”

　　和他人重新建立联系可能会有点尴尬，但是你可以试着每周给很久没联系的朋友们发发微信，或者每周给不同的亲友打电话询问近况。你不但可以点亮自己的生活，你还会照亮他人的生活。

4

Remember the big picture.

从长远角度来看问题

　　我们总是将鸡毛蒜皮的日常琐事小题大做，从而把自己搞得压力重重。我们需要做个深呼吸，自问困扰我们的这些事情从长远来看是否真的那么重要。如果不是，那就随它去。

5

Try a stress dump.

释放压力之源

　　压力源自心头想的事情太多。因此，一个有效的做法就是把这些思绪释放出来。关键在于要把你的所思所想写下来。你可以写一写让你感到紧张的事情，然后写一写你为什么感到紧张。

　　这样做可以将压力从自身分离出去，从而让自己和压力保持距离。

　　最后，把思绪写下来还有助于理清大脑，进而着手解决问题。

6

接纳自己的情绪

遇到重大的应激事件，我们出现情绪反应都是正常的。正是因为有了这些情绪，我们能更好地提高警觉，做好自我保护。

7

远离让自己感到烦闷的事情

不去反复地刷与疫情相关的信息，可以阅读一本喜欢的书籍、看一部轻松的影片、听一首悦耳的歌曲，或者和家人聊聊天等方式转移一下我们的注意力。

8

学习使用简单易学的心身安稳法

（一）腹式呼吸，缓解焦虑

慢慢吸气，随着吸气，专注于腹部慢慢鼓起来；慢慢将气体呼出去，专注于肚子慢慢瘪下去；重复做十几次，感受平静。

（二）蝴蝶拥抱，自我安抚

先把双臂在面前交叉，右手放在左肩或胸前，左手放到右肩或胸前；专心想象心里让自己安全或平静地带，聚焦于正性的想法，感受，身体反应的部位；当有了安全的感觉以后，交替慢慢轻拍你的双肩4-6次，花5秒左右的时间，然后停下来，深吸一口气。随着感到积极的感受不断上升，再次交替轻拍两边4-6次。

（三）内心安宁，享受愉悦

心里想一个让你有安全感和平静的地方，并用一个词命名感受；闭上眼睛再回忆景象及愉快的感受，在心里说出相应的那个词，同时感受愉快的身体反应。每次1分钟，连续做5次。

　　如果感觉自己情绪不好，试一试以上方法吧，相信青春朝气的你一定能成为情绪的主人，拥有一份乐观阳光的良好心态。