<p class="ql-block">尊敬的家长们、亲爱的同学们：</p><p class="ql-block">大家好！</p> <p class="ql-block"> 愉快而又充实的寒假生活开始啦！孩子们在放松身心、参与各项活动的同时更要坚持体育锻炼，因为良好的身体素质是每个人健康生活的前提。为了使同学们掌握更多的体育技能，培养良好的运动习惯，学校特制定了假期体育活动作业。请同学们按要求认真完成，在强身健体的同时涵养品格，磨练意志，培育体育精神。</p> <p class="ql-block">寒假体育作业要求</p><p class="ql-block"> 1.一至六年级学生每天在家完成体育家庭作业。</p><p class="ql-block"> 2.项目：原地蹲跳起、跳绳、踢毽子、平板支撑、原地高抬腿、仰卧起坐、坐位体前屈、趣味游戏、亲子运动等。</p><p class="ql-block"> 3.各项目运动组数和时间根据自身情况科学合理选择，每天活动总时间不低于一小时，每次不低于半小时，每天坚持打卡锻炼，把每天练习的情况通过短视频、图片、美篇等形式上传至张家口教育云平台首页“我是冬奥运动员”专栏。</p><p class="ql-block"> 4.请家长督促学生每天坚持完成，有条件的家长建议亲子活动和学生一起练习提高孩子的积极性，增进亲子关系。</p> <p class="ql-block">练习内容及组数</p><p class="ql-block">一、二年级</p><p class="ql-block">周一：1、和家人比赛扳手腕 左右手各3-5次/组，2-3组</p><p class="ql-block"> 2、站立推墙 15-40次/组，4-5组</p><p class="ql-block">周二：1、半蹲起 15-30次/组，3-6组 </p><p class="ql-block"> 2、平板支撑 40-60秒/组，2-3组</p><p class="ql-block">周三：1、双脚站立式压腿 20-30秒/次，3-4次</p><p class="ql-block"> 2、单脚支撑压腿 两腿交换进行，2-3分钟/次，3-4次</p><p class="ql-block">周四：1、坐位体前屈 20-30次/组，4-5组</p><p class="ql-block"> 2、单脚支撑平衡 20-30秒/组，4-5组</p><p class="ql-block">周五：1、燕式平衡 10-20秒/组，4-5组</p><p class="ql-block"> 2、原地高抬腿 50-60次/组，3-4组</p><p class="ql-block">周六：1、跳短绳 1分钟/组，4-5组</p><p class="ql-block"> 2、踢毽子 1分钟/组，4-5组</p><p class="ql-block"> 3、趣味游戏：套圈 自行安排次数</p><p class="ql-block">周日：1、深蹲起 1分钟/组，3-4组 </p><p class="ql-block"> 2、趣味游戏：跳房子 自行安排次数</p><p class="ql-block"> 3、趣味游戏：打“打保龄球” 自行安排次数</p> <p class="ql-block">部分动作示意图</p><p class="ql-block">1、站立推墙</p> <p class="ql-block">2、坐位体前屈</p> <p class="ql-block">3、双脚站立式压腿</p> <p class="ql-block">练习内容及组数</p><p class="ql-block"> 三、四年级</p><p class="ql-block">周一：1、弓步跳 15-20次/组，3组</p><p class="ql-block"> 2、收腹跳 15-20次/组，3组</p><p class="ql-block">周二：1、深蹲跳 15-20次/组，3组</p><p class="ql-block"> 2、仰卧举腿 20-30次/组，3组</p><p class="ql-block">周三：1、平板支撑 40-60秒/组，3组</p><p class="ql-block"> 2、站立推墙 30-40次/组，4-5组</p><p class="ql-block">周四：1、单脚提踵练习 30-40次/组，4-5组</p><p class="ql-block"> 2、双脚提踵练习 30-40次/组，4-5组</p><p class="ql-block">周五：1、单脚平衡练习 20-30秒/组，2-3组</p><p class="ql-block"> 2、燕式平衡 10-20秒/组，4-5组</p><p class="ql-block">周六：1、跳短绳 1分钟/组，4-5组</p><p class="ql-block"> 2、仰卧起坐 1分钟/组，4-5组</p><p class="ql-block">周日：1、立位体前屈 20-30次/组，4-5组</p><p class="ql-block"> 2、坐位体前屈 20-30次/组，4-5组</p> <p class="ql-block">部分动作示意图</p><p class="ql-block">1、收腹跳</p> <p class="ql-block">2、仰卧举腿</p> <p class="ql-block">3、平板支撑</p> <p class="ql-block">练习内容及组数</p><p class="ql-block"> 五、六年级</p><p class="ql-block">周一：1、俯卧撑 15-20次/组，2-3组</p><p class="ql-block"> 2、立卧撑 15-20次/组，2-3组</p><p class="ql-block">周二：1、深蹲起 1分钟/组，5-6组</p><p class="ql-block"> 2、原地高抬腿 50-60次/组，5-6组</p><p class="ql-block">周三：1、交叉分腿跳 6-10次/侧腿，2组</p><p class="ql-block"> 2、蹲跳 8-12次，2-3组</p><p class="ql-block">周四：1、平板支撑 40-60秒，2-3组</p><p class="ql-block"> 2、侧支撑 40-60秒/侧，2-3组</p><p class="ql-block">周五：1、跳短绳 1分钟/组，5-6组</p><p class="ql-block"> 2、仰卧起坐 1分钟/组，5-6组</p><p class="ql-block">周六：1、坐位体前屈 20-30次/组，5-6组</p><p class="ql-block"> 2、武术操（旭日东升） 2遍 </p><p class="ql-block">周日：1、仰卧起坐 1分钟/组，5-6组</p><p class="ql-block"> 2、踢毽子 1分钟/组，5-6组</p> <p class="ql-block">部分动作示意图</p><p class="ql-block">1、交叉分腿跳</p> <p class="ql-block">2、蹲跳</p> <p class="ql-block">3、侧支撑</p> <p class="ql-block">学生示范动作</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于30分钟。锻炼内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p><p class="ql-block"> 在疫情防控常态下，为了更好的提高同学们的身体素质、增强自觉锻炼的意识，一定要结合自身能力，量力而行，在做好安全防护的情况下进行练习。</p><p class="ql-block"> 祝同学们：度过一个充实的寒假，拥有一个健康的体魄，加油！</p>