2022 年的寒假是一个特殊的假期，一方面要做好疫情防控，另一方面要落实“双减”政策。为了提升学生体能，增强免疫力，更好应对疫情，结合体育达标测试的项目特点，特制定巨野县第二中学寒假体育课程方案。<br>一、锻炼时间<br>上午 、下午各24分钟。<br>跳跃练习部分 13 分钟，核心力量练习部分 11分钟。（根据个人能力，各练习部分的时间可适当调整）<br>二、课程方案<br>准备活动：<br> 1. 原地慢跑 2 分钟<br> 2. 关节绕环，韧带拉伸 3 分钟 （一）跳跃练习课（每天任选三项练习 13 分钟）<br> 1. 原地高抬腿跑 30”×6 组 组间休息 30″ 2. 原地纵跳 20 次×6 组 组间休息 30″ 3. 弓箭步单腿提拉跳 20 次×6 组 组间休息 30″ 4. 弓箭步交换跳 20 次×6 组 组间休息 30″ 5. 半蹲跳 20 次×6 组 组间休息 30″ 6. 吸腿跳 20 次×6 组 组间休息 30″ （二）核心力量练习课（每天任选三项练习核心力量 11 分钟）<br> 1、仰卧屈膝举腿 20×6 组 组间休息 30″ 2、仰卧卷腹 20×6 组 组间休息 30″ 3、平板支撑 60”×4 组 组间休息 30″ 4、俯卧抬腿 20×6 组 组间休息 30″ 5、仰卧交替抬腿 20×6 组 组间休息 30″ 6、俯卧两头起 20×6 组 组间休息 30″ 三、锻炼要求及注意事项<br> 1. 以上锻炼内容技术动作不明白的，可按照动作名称网上搜索视频练习。<br> 2. 锻炼时，必须穿着轻便的运动服和舒适的运动鞋，身上不要带有尖锐物品。充分做好准备热身活动。<br> 3. 锻炼过程中，每个项目的练习时间和组数要量力而行，随着身体素质的提高，逐渐增加跳跃部分和核心力量的练习时间，有能力的完全按照要求完成。<br> 4. 锻炼过程中，根据自己的呼吸节奏判断自己能力。呼吸急促时，适当降低运动节奏，调整呼吸。如出现身体不适，脸过度红热或呼吸过于急促，可适当增加间歇时间，调整运动强度，严重时停止运动。<br> 5. 锻炼前 40 分钟不要吃食物。锻炼结束后，注意整理活动，适当补充水分。<br> 6.学生可根据自身实际情况，减少或增加运动量和运动强度以及练习的密度，做到科学锻炼。<br> <br><br><br><br> 巨野县第二中学体育组<br> 2022年1月20日<br><br><br>