<p class="ql-block">亲爱的同学们：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 2022年的冬天，我与冬奥有个约定，“纯洁的冰雪，激情的约会”第24届冬奥会如约来到北京！让我们用自己的方式了解冬奥，为冬奥助威</p><p class="ql-block"> 这里有丰富全面的体能活动，还有新颖有趣的亲子游戏，让我们拉上爸爸妈妈，一起为冬奥助力吧！</p> <p class="ql-block"> 在开始运动之前，请同学们检查以下几点</p><p class="ql-block"> 是否穿着运动服装、是否在餐后40分钟以上进行活动，以及周围环境是否适合活动。</p> <p class="ql-block">同学们，体育技能的养成要注重日常积累哦，接下来让我们一起强化一下各自的身体素质吧！</p> <p class="ql-block"> 一、二年级</p><p class="ql-block"> 发展灵敏性、协调性、平衡能力、反应速度等体适能</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">（1）原地直臂支撑30~50秒，2组</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">1、腹部持续紧张</p><p class="ql-block">2、肩、腰、脚踝在同一直线上</p><p class="ql-block">3、肘关节微屈不要锁死</p> <p class="ql-block">（2）仰卧举腿15~30次，2组</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">1.身体仰卧，手臂要紧紧贴着身体两侧，下腹要缩紧</p><p class="ql-block">2.把双腿举到与地面垂直后回复原位</p> <p class="ql-block">（3）开合跳15~30个，3组</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">1.挺立、双手放在两侧</p><p class="ql-block">2.轻跳起来,双脚往外的同时双手往上拍3.归位时:双脚合并,双手归回两侧</p> <p class="ql-block">（4）原地高抬腿15~30个，3组</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲</p><p class="ql-block">2、膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部</p><p class="ql-block">3、前脚掌着地发力</p> <p class="ql-block"> 三、四、五、六年级</p> <p class="ql-block">（五）反向支撑40~60秒，2组</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">1.身体仰躺在毯子，双手与地面垂直</p><p class="ql-block">2.保持上臂和肩部垂直，双腿向下伸直并拢，双脚的脚跟着地，保持腹部、胸部以及肩部在一个平面内</p> <p class="ql-block">（六）靠墙静蹲50~70秒，2组</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">1.背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离</p><p class="ql-block">2.大腿和小腿之间的夹角不要小于90度</p> <p class="ql-block">（七）高抬腿下击掌15~30个，2组</p><p class="ql-block">动作要领：</p><p class="ql-block">1.左右交替跳跃提膝的同时双手在大腿下侧击掌</p><p class="ql-block">2.膝盖提至最高，留出击掌的空间</p><p class="ql-block">3.上半身挺直，不能弯腰击掌</p><p class="ql-block">4.动作尽可能轻盈、有弹性</p> <p class="ql-block">（八）波比跳10~20个，3组</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">1.开始时就跳跃站姿，进行稳固步骤。</p><p class="ql-block">2.将大腿后侧肌群往后推，尽可能保持小腿垂直，双膝就中立姿势，髋关节转轴往前弯，手掌放在地面，手指朝前。这里的重点是保持下背平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后方。</p><p class="ql-block">3.双脚往后滑，摆出伏地挺身最高位置的姿势。双手记得在地上扭紧，夹紧臀部，持续绷紧腹部。</p><p class="ql-block">4.胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐。</p><p class="ql-block">5.用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉。</p><p class="ql-block">6.双腿拉到身体下方时，试着用双脚取代双手的位置。重点是要尽可能保持双脚平直，打直背部，抵达深蹲的最低位置。</p><p class="ql-block">7.身体推离深蹲最低位置，垂直往上跳。并拢双腿，双肩往后拉(腋窝朝前)，脚尖朝下。</p> <p class="ql-block"> 亲子活动 </p><p class="ql-block"> 同学们，拉上你们的爸爸妈妈一起参与冬奥项目吧！</p> <p class="ql-block">燃烧吧！少年</p> <p class="ql-block">（1）模仿冰壶比赛</p> <p class="ql-block">道具准备：小皮球（或球类物体）5-10个、小圆筒</p><p class="ql-block">活动要求：家长与孩子面对面间隔5-10米，家长手持小圆筒贴地左右滑动，孩子将小皮球向前推出，推进桶内得一分。</p> <p class="ql-block">（2）原地直臂支撑击掌</p><p class="ql-block">动作要领：亲子面对面完成直臂支撑，相互配合击掌</p> <p class="ql-block">（3）击掌俯卧撑</p><p class="ql-block">动作要领</p><p class="ql-block">亲子面对面俯卧撑，完成俯卧撑配合击掌一次</p> <p class="ql-block">（4）亲子跳绳</p> <p class="ql-block">（5）拉伸放松操</p> <p class="ql-block"> 同学们，我们要更加注意自己的用眼健康哦，别忘了多做做眼保健操！</p> <p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p>