<p class="ql-block">银标赛事休马(Houston Marathon)，据说是全美仅次于世界马拉松大满贯(WMM)系列波马、纽马、芝马的第四大马。严肃的跑者值得拥有，快乐的酱油跑者不可错过。</p><p class="ql-block">01/16/2022，热气腾腾的第50届休马在Omicron 的烟幕下，在瑟瑟的寒风中鸣锣收兵。对于休斯顿的土著跑者，这标志着一个赛季的结束，也是另一个赛季的开始。</p><p class="ql-block">本来不打算发表“获奖感言”了。前天收到几张龙帮摄影师的照片，重温起跑线上的“鸡血满满”和20迈之后的“生无可恋”，有所思亦有所悟，觉得有必要响应达拉斯Jermin周大哥刚刚发出的号召，写一篇心得，寄望“后之揽者(包括自己)亦将有感于斯文”，在什么地方跌倒，在什么地方爬起。这就是马拉松的魅力，严肃的跑者都是打不死的小强！</p><p class="ql-block">今年的休马是我“职业生涯”的第四个休马。遗憾的是，这次居然又栽了，而且同样栽在“生无可恋”的后半程！算是在同一个地方被同样的“石头”以同样的方式绊倒了四次！非跑圈的朋友可以深情怀疑我的IQ! </p><p class="ql-block">被无休止的疫情压抑得喘不过气来！最近两年已经错过了许多精彩赛事，再不参赛估计就抑郁了！赛事一个一个地取消，疫苗一针一针地加强。药不能停，跑步和比赛更不能停！</p> 备战～训练篇 <p class="ql-block">论地利，休马赛道可谓一马平川，尽管不如山到海等下坡马给力，但远比过山车般的纽马波马容易PR！论天时，跑圈皆知，马拉松比赛是需要看天吃饭的！休斯顿的气候湿热，不要说赛季常常100F炼狱式的热训，就是冬季的比赛日也变幻莫测。所以，休马PR是个未知数。</p><p class="ql-block">天时我所欲也，地利亦我所欲也。二者不可预测，严肃的跑者能做的就是认真训练！所谓谋事在人，成事在天！天将降PR于斯人也，好好训练！</p><p class="ql-block">虽说断断续续的跑马有十年之久，而且几年前也跌跌撞撞地BQ，PR 一直刷新，但过去的跑步始终停留在打酱油的水瓶。论跑量、跑步热情、跑步知识，距离严肃的跑者都相去甚远。</p><p class="ql-block">2021-2022赛季的训练达到了前所未有的高度——年跑量(1800 miles),、赛季训练期平均周跑量(50 miles)都创造了“职业生涯”的新高！我的训练计划非常简单粗暴，不求跑量，但求质量。</p><p class="ql-block">周三：10 sets of Yasso 800</p><p class="ql-block">周五：半马, Progressive</p><p class="ql-block">周日：20 miles LSD with 20% slower than MP after 5, 10% slower than MP after 15, Progressive</p><p class="ql-block">其余时间自由安排，包括Recovery run, cross training</p><p class="ql-block">“我深深地爱着你，这片多情的土地”——Sugar Land Memorial Park! 这儿的每一寸土地都有我的汗滴！为什么我的身上总是汗水，不全是我对这土地爱的深沉，而是对PR的执着！冬练三九，夏练三伏！没有困难制造困难也要上！隔天陪伴黎明5点的月亮，半“果跑”过零下18C的“大风雪”，汗流浃背过46C的酷暑，顶过26mph的大风，几乎不错过夏天的每一场暴雨(雷电除外)……总之，自虐并自乐着！</p><p class="ql-block">夫子曰：“独乐乐不如众乐乐”，一个人的跑步让你寂寞如此美丽，但20迈的LSD实在是度秒如年！本油腻中年大叔盐值负爆表，没法吸引美女跑伴加盟！一个人的寂寞，整个跑圈的错！八叔HG看不下去了，也许是出于同样的“寂寞”，八叔几乎陪我度过了整个赛季的训练，特别是每周日5点的LSD。在此表示衷心的感谢！遗憾的是，八叔临时有事，没能参加休马，错过了这次大幅PR的机会。看好八叔归来更加少年，明年PR核爆休斯顿华人跑圈！</p><p class="ql-block">一份耕耘，一份收获！有失必有得！为了休马PR，我没有用完半年的积蓄，但其它的业余爱好都暂时搁浅了。满脑跑步经，一把辛酸泪！不说了，一说都是错错错！</p><p class="ql-block">2021这一年，我只参加了几个半马。年初半马PR 8分钟并第一次sub 130, 11月Cypress 半马摸底休马的目标pace，继续PR接近3分钟。根据专家们的HMP => MP 转换，当时的Target MP应该在6:53～7:08之间，距离破3⃣️的MP(6:52)还差点火候，随后的一个月和八叔跑了2次LSD @MP 6:50，最长的一次是21 miles with 15 @MP 6:50. 当时感觉应该能驾驭的了，所以休马就大胆地出台3个目标：</p><p class="ql-block"><b>Plan A: 破3⃣️</b></p><p class="ql-block"><b>Plan B: pace under 7min/mi</b></p><p class="ql-block"><b>Plan C: 3:05</b></p><p class="ql-block">今年是个暖冬，而且是个非同寻常的暖冬，coldgear 冬训几乎没用过。临近比赛日，温度依然攀升70F，偶尔今儿夏天明儿冬天地跳跃着。休斯顿的跑友都沉不住气了，比赛前的2周都在占卜1/16比赛日的天气。大家都明白：辛苦一个赛季的训练“多收的三五斗”可以完全被高温淹没！现在PR可是完全靠天吃饭了！ 万事俱备，只欠寒流，不要东风！Let’s pray——</p><p class="ql-block"><b>“我劝天公重抖擞，不拘一格降寒流！不要东南西北风，让暴风雨来得不要太凶猛！阿妹</b>🙏”</p> 备战～Taper/补碳篇 <p class="ql-block">“马之千里者，一食或尽粟一石”！吃是跑马训练和比赛不可或缺的一部分，所谓“食不饱力不足才美不外见”！吃是科学，也是跑者的三大哲学难题——吃什么？如何吃？何时吃？民以食为天，对于有经验的跑者，食食洞明皆学问！</p><p class="ql-block">训练过程中的吃讲究营养均衡，跑者不必像吃货东坡居士和饭桶梁实秋先生一样优雅，但必须恰到好处地补充训练过程中的碳水化合物和训练后的蛋白质需求。总而言之，迈开腿的同时管住嘴：量出为入，增之一分长肉，减之一分跑不动！废话连篇，说了那么多没有一点营养！究竟如何吃？我们不是专业选手，训练的过程中还是爱怎么吃怎么吃，怎么高兴吃怎么来！</p><p class="ql-block">本文的重点是比赛前一周如何吃？专业术语：补碳(Carb Loading) 对于严肃的跑者，这是个严肃的话题，是tapering phase 的重要环节，来不得半点放纵和矜持！笔人有失败的经验之谈。前2个休马压根儿没有tapering, carb loading 的概念。早上空腹跑，全程没任何补给。结果，然后就撞墙了…然后就没有然后了。当然那时”青涩”, 属于跑马小白的极品。有兴趣和耐心到此一游的读者一定不是“白龙马”。 Carb loading 因人而异，有的人主张先抑后扬，比赛周开始不要补碳，比赛前三天循序渐进地补到前一天中午的猛塞，总之在踏上起跑线的时候你的”油箱”里的“碳”是满的。</p><p class="ql-block">我的补碳比较特殊，别人用顿补，我是用吨为单位！不需要三天，比赛前一天中午一次就能用一锅米饭填满“油箱”，代价是晚上的体重比早上重6磅！</p> <p class="ql-block">谈及tapering, 不得不提及一个稍微陌生的专业术语“coffee taper”. 相信有经验的跑友可能尝试过。据权威专家报道：比赛前10天咖啡逐渐减量直至0，然后在比赛日起跑前1小时按体重4-5mg/lb 的咖啡因猛补。咖啡因是合法的兴奋剂，据说能降低23迈附近撞墙的几率，并提高马拉松成绩90s-4min! 这是一个huge improvement，一个不小的诱惑！</p> <p class="ql-block">要不要借鉴别人coffee tapering 成功的经验？这问题纠结了几个周。我是每天喝咖啡的，但咖啡的副作用是利尿。能不能提高成绩没有验证，但最近的两次马拉松比赛都因中途去厕所损失了1分钟！痛定思痛，决定这次折中，提前10天戒咖啡，但比赛前不补。看似比较完美，事实证明是完全错误的。</p> Race~my Waterloo <p class="ql-block">盼望着，盼望着，比赛的脚步到了，寒流也如期而至！天公作美，比赛的前两天还是70F的高温，又是一天骤降50F，比赛日的体感温度竟然32F。很快跑友们高兴不起来了，pray 来了寒流，但强劲的13mph的西北风也来了。这样的风力如果是迎头风，同样的effort会降低15s的pace! 如果想维持pace, 就要付出额外的能量！“此事古难全”，我们无法要求太多，老天爷已经比较给力了。好在休马的路线只有11-18迈算迎头风。但后来证明，正是这段迎头风让许多跑友（包括本人)体力透支，功亏一篑！</p><p class="ql-block">32F对于专业和伊力特选手应该不算太低，可能更容易出成绩。但大多数业余选手还是比较纠结，穿什么好呢？</p><p class="ql-block">曾经1年前在1F下半“果”跑10K。经验告诉我，32F不会失温。所以我还是毅然决然地背心短裤站在了起跑线。这个决定是正确的！</p><p class="ql-block">终于鸡血满满地站在了3:00的起跑线！没有见到3:00的官兔，而且全程没有看到，可能是人太多了。寻找官兔的过程中恰巧遇到龙帮头帅，顺便向他请教了途中补水的技巧。他说喝水的技巧就是捏扁杯子，放掉大部分，留一口，边跑边斜倒进嘴里，关键是不要立即吞咽，倒满后趁着比赛的节奏一口咽下。现学现用，收获匪浅，在此表示感谢！</p><p class="ql-block">多年的经验学会了用心率控制比赛，而不是pace. 我的心率非常稳定：全马157，半马161，这是容易出成绩又不崩溃的最优化心率。当然这些都因人而异。整个比赛过程中，我的心率都控制的非常好，每迈心率的误差不超过1. 相应的pace 也比较稳定，前半程用时1:29:17(官方)，pace 大约6:48，每迈的pace偏差在5秒之内。比计划稍快，但仍然觉得驾驭的了。11迈之后的迎头风有温水煮青蛙的疗效，pace略有下降，18迈的时候还可以稳定在6:51的pace. 考虑到18迈之后即将是顺风，心里不禁有点小得意，感觉离plan A又近了一步。</p><p class="ql-block">“生无可恋”的阶段(20迈)遇到了一华人跑友，他说了句“龙帮加油”就打着尾灯绝尘而去，消失在远方。后来知道他是来自三头牛(San Antonio)飒跑团、这次PR 258的大神朱良涛！庆幸当时没有飙车，否则一定崩溃的更早！</p><p class="ql-block">终于转向了顺风道，感觉希望越来越近了。说不定还可以加速弥补11-18迈丢掉的时间。但迎头风损失的能量很快就反馈出来。20迈之后一直和Jermin 周大哥一起跑(见视频), 但怎么也提不了速。23迈桥下的一个下坡，左侧大腿突然无征兆地剧烈抽筋！心里“咯噔”一声：完了，这次又泡汤了！随后的每一步都有倒下的危险。不得已只好大幅降速调整。跑马靠的是精神力量，特别是后几迈，大家都靠着目标在挣扎。这时候一旦出现状况，目标A无法实现，目标B、目标C 都会相继沦陷！此时我的pace已经降到8分。很快龙帮帮主飞姐超过，也是打着尾灯绝尘而去！最后一迈终于调整过来，大腿暂时不会抽筋，但早已失去冲刺的热情，所以还是慢悠悠地跑过终点，第一次在比赛中最后没有冲一把。</p><p class="ql-block">Finish line 的时间定格在3:04:21(官方)，勉强完成Plan C, 也因此歪打正着, 中了龙帮赛前竞猜第三名。突然想起一句谚语：You have no plan, you plan to fail! 我的这次马拉松侧证了另一个命题：You have Plan C, you fail at plan C! 当然，最后失败的原因还是实力不济！ 每个人都有Plan A, Plan B, Plan C, NB 的大神都是在NA和NC之间做间歇振荡，在finish line 回归NB！</p> 总结～经验教训 <p class="ql-block">前事不忘后事之师！</p><p class="ql-block">新东方教父说：“从绝望中寻找希望，人生终将辉煌”！跑马的人没有绝望，每一次跑马的失败都是新感觉、新希望，每一次lessons learned 都会让你下次跑马更加strong!</p><p class="ql-block">以下是本人从这次比赛中总结的经验教训：</p><p class="ql-block">1. 制订PR的目标要现实，不可好高骛远！</p><p class="ql-block">2. 冒进、冲动是魔鬼！前半程鸡血，后半程一定狗血！</p><p class="ql-block">3. 中途要维稳，严格杜绝tempo runs for whatever reasons. </p><p class="ql-block">4. 比赛前几周不要有大的变化，包括训练计划，饮食习惯，作息规律等。</p><p class="ql-block">5. 小马过河，尽信书不如无书！许多书本网络上的知识经验未必适合你。</p><p class="ql-block">6. Coffee tapering 危害大大的！</p><p class="ql-block">7. 跑步只是生活的一部分，且跑且珍惜！</p><p class="ql-block">8. 三人行必有我师！</p><p class="ql-block">9. Team training 非常有效</p><p class="ql-block">10. 人生没有捷径！跑马要跑切线。同样的赛道，有人跑26.2，有人跑26.6. </p> 结束语 <p class="ql-block">灰太狼举起锅盖：“我还会回来的”！</p><p class="ql-block">在不受伤的前提下，破3⃣️是严肃的业余跑者孜孜不倦的追求！乘风破3⃣️会有时，直挂云帆济沧海！如果你努力了，但依然破不了3⃣️，不要伤心！每个人都有天花板，尽力就好！破3⃣️是青铜，不受伤才是王者！</p><p class="ql-block">正如一位大神在我朋友圈的留言：破3⃣️就像煮熟的鸭子，这次飞了，下次多煮一会儿，味道会浓些！如果幸福来得太突然，就像年轻人追女朋友被倒追，然后被扭股糖一样地缠着，你就会索然无味！让子弹飞一会儿，like Nemo’s daddy, just keep going!</p> <p class="ql-block"><i style="color: rgb(22, 126, 251);">P.S. 特别感谢龙帮摄影师Hui Chen，破3⃣️大神壮壮等提供的照片和视频！</i></p><p class="ql-block"><i style="color: rgb(22, 126, 251);">另：本文娱乐为主，不实之处请各路跑神批评指正！如有隐私，告知立删。</i></p> Race result & log 起跑后,鸡血满满 20迈之后,生无可恋 新隧道的处航 训练统计&点滴 烧机油冒黑烟的HM