<p class="ql-block"> 受疫情影响，今年调整了放寒假的时间。为了让寒假体育作业不流于形式，同时提升学生在运动过程中的兴趣点。我们借鉴多位专家以及一线体育工作者的指导建议，为大家介绍一份特别针对于高中生日常运动特点、体质测试弱项的《寒假体育锻炼计划》。在保证日常运动量的同时，科学有效地针对薄弱项进行强化训练，更添加了自选环节为体育锻炼增添了灵活性、趣味性。让我们充分利用假期时光停课不停学，居家不停练。</p> <h3 style="text-align: center">部分动作示意</h3> <h3 style="text-align: center">站立颈部肌群拉伸(左/右)</h3> 1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持自然呼吸<br><br>2、保持腹部收紧，腰背挺直，左肩带下沉，保持拉伸<br><br>3、右手手从头顶穿过放在左耳上，轻微用力下拉 <h3 style="text-align: center">胳膊——站立拉伸(左/右)<br></h3> <h3 style="text-align: center">肩部中后束拉伸(左/右)</h3> 1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧<br><br>2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸<br><br>3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉 <h3 style="text-align: center">肩部前束拉伸</h3> 1、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸<br><br>2、直臂伸直向后，双手在身后握拳保持拉伸<br><br>3、自然站立，双脚打开与肩同宽 <h3 style="text-align: center">站位体前屈</h3> <h3 style="text-align: center">俯身体转</h3> <h3 style="text-align: center">正压腿</h3> <h3 style="text-align: center">单侧支撑压腿</h3> <h3 style="text-align: center">波比跳</h3> <h3 style="text-align: center">弹力带拉伸</h3> <h3 style="text-align: center">哑铃练习</h3> <h3 style="text-align: center">直膝跳</h3> <h3 style="text-align: center">开合跳</h3> <h3 style="text-align: center">卷腹</h3> <h3 style="text-align: center">两头起</h3> <h3 style="text-align: center">俯卧挺身</h3> <h3 style="text-align: center">侧支撑</h3> <h3 style="text-align: center">注意事项</h3> <br>1、初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。<br><br>2、做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。<br><br>3、体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。<br><br>4、运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。<br><br>5、运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。<br><br>6、运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。<br><br><br>