<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px;">温馨提示</b></p><p class="ql-block"> 1.每天按照项目规定时间、组数坚持锻炼。</p><p class="ql-block"> 2.根据自家场地，可以对锻炼内容进行适当调换和改编。</p><p class="ql-block"> 3.运动量根据自身条件进行增减。</p><p class="ql-block"> 4.每次运动前要做约5分钟的热身准备，运动后做全身放松。</p><p class="ql-block"> 5.锻炼时可以根据项目采取计时比赛、亲子互动等方法完成。</p><p class="ql-block"> 6.练习过程中有创新方法和优生展示都可发到班级群里共享。</p><p class="ql-block"> 7.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><span style="font-size:22px;">一年级</span></p><p class="ql-block">提高身体协调能力（每天10~15分钟）</p> 周一锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p> 周二锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳（障碍物绒布玩具）：20个/组*2组</p> 周三锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-平板支撑：20秒/组*2组</p> 周四锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：20个/组*2组</p> 周五锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-开合跳：20个/组*2组</p> 周六锻炼项目 <p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p> 周日锻炼项目 <p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则，向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">二年级</b></p><p class="ql-block">加强腰腹力量、核心力量（每天10~15分钟）</p> 周一训锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：15次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子互动-平板支撑：20秒/组*2组</p> 周二训锻炼目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p> 周三锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：15次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳（障碍物绒布玩具）：20个/组*2组</p> 周四锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：20个/组*2组</p> 周五锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-开合跳：30个/组*2组</p> 周六锻炼项目 <p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：20个/组*2组</p> 周日锻炼项目 <p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">三年级</b></p><p class="ql-block">加强下肢力量、核心力量（每天15~20分钟）</p> 周一锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：30次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p> 周二锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：50秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-高抬腿转圈</p><p class="ql-block">：20个/组*3组</p> 周三锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组</p> 周四锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：20个/组*3组</p> 周五锻炼项目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳（障碍物绒布玩具）：20个/组*3组</p> 周六锻炼项目 <p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-单脚跳（左右脚互换）：20个/组*3组</p> 周日锻炼项目 <p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">四年级</b></p><p class="ql-block">加强腰腹力量、下肢力量（每天15~20分钟）</p> 周一锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：30次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p> 周二锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-高抬腿转圈：30个/组*3组</p> 周三锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：20个/组*3组</p> 周四锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组</p> 周五锻炼项目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳（障碍物绒布玩具）：20个/组*3组</p> 周六锻炼项目 <p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-开合跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：20个/组*3组</p> 周日锻炼项目 <p class="ql-block">观看一场体育赛事，了解基本规则，向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">五年级</b></p><p class="ql-block">加强腰腹力量、上肢力量（每天15~20分钟）</p> 周一锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：30个/组*3组</p> 周二锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿坐双手互拉起立：30个/组*3组</p> 周三锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组</p> 周四锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-转圈圈高抬腿：20个/组*2组</p> 周五锻炼项目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳（障碍物绒布玩具）：30个/组*3组</p> 周六锻炼项目 <p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-开合跳：20个/组*2组</p> 周日锻炼项目 <p class="ql-block">与家人观看一场体育赛事并了解基本规则，学会一项民间体育项目，如踢毽子等。</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px;">六年级</b></p><p class="ql-block">加强核心力量、上肢力量（每天15~20分钟）</p> 周一锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、波比跳：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组</p> 周二锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-开合跳：30个/组*3组</p> 周三锻炼项目 <p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿仰卧起坐：30个/组*3组</p> 周四锻炼项目 <p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-曲腿坐双手互拉起立：20个/组*3组</p> 周五锻炼项目 <p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组</p> 周六锻炼项目 <p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-原地高抬腿：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p> 周日锻炼项目 <p class="ql-block">与家人观看一场体育赛事并了解基本规则，学会一项民间体育项目，如踢毽子等。</p> <p class="ql-block">编辑：高丽花</p><p class="ql-block">审核：马 涛</p>