<p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1);"> 寒假正是锻炼身体的大好时候，研究结果表明：要使锻炼获得增强体质的效益，锻炼的频率每周3一5次适宜，如果停止锻炼2周，则需要5周至2个月的重新锻炼才能恢复至原有水平;停止锻炼4一12周,已改善的心肺功能要下降50%，再加上很多同学在寒假中不注意合理饮食，经过一个寒假，体能会有大幅下降。为此，建议同学们树立“健康第一”的理念，减少在家上网、玩手机、上网、打游戏、看电视的时间，积极参与运动，养成良好的体育锻炼习惯。 为指导学生过好假期生活，结合当前实际，特推出以下体育锻炼方案， 同学们可以自主选择适合自己的运动项目进行锻炼。</b></p> 跳绳篇 <p class="ql-block"><b style="color: rgb(1, 1, 1); font-size: 20px;">1、动作方法：</b></p><p class="ql-block">(1)双脚并跳</p><p class="ql-block">(2)单脚交换跳</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">2、重难点：</b></p><p class="ql-block">手腕快速抖动摇绳</p><p class="ql-block">前脚掌踮跳</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">3、练习方法：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">1.模拟跳绳或快速抖腕踮跳（无绳练习），50次一组，做三组</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">2.快速跳绳练习（有绳练习），200个一组，做三组</span></p> 座位体前屈篇 <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">考试动作要点：</b><span style="font-size: 20px;">两腿伸直,两脚平蹬“测试纵板”并坐在平地上,两脚分开约 10~15厘米,上体前倾屈髋,两腿不能弯曲,两臂伸直向前,用两手中指尖逐渐向前推动游标。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">重难点：</b><span style="font-size: 20px;">勾脚尖、绷直膝关节，挺胸、塌腰,上体前倾时动作要放松。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">练习方法：</b></p><p class="ql-block">1.分腿压</p><p class="ql-block">2.抱腿压</p><p class="ql-block">3.站立体前屈</p><p class="ql-block">4.座位体前屈</p><p class="ql-block">5.踢腿</p><p class="ql-block">6.正压腿、侧压腿</p><p class="ql-block">7.纵叉、横叉</p> 800m/1000m篇 <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">(一)动作要点</b></p><p class="ql-block"> 跑时,上体正直或稍前倾,动作自然不僵硬。摆臂时,两手半握拳，以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。保持呼吸节奏,三步一吸，三步一呼，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。</p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">重难点：</b><span style="font-size: 20px;">动作轻松自然，步子轻盈、有节奏。</span></p><p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">练习方法：</b></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">1.原地摆臂练习</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">2.户外上坡跑</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">3.跑楼梯、台阶跳</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">4.速度耐力训练</span></p><p class="ql-block"><span style="font-size: 18px;">5.一般耐力训练</span></p> 体能加油站 <p class="ql-block">开合跳</p> <p class="ql-block">两头起</p> <p class="ql-block">俯卧撑</p> <p class="ql-block">收腹跳</p> <p class="ql-block">波比跳</p> <p class="ql-block"><b>寒假体育作业：</b></p><p class="ql-block">1.跳绳：200个每组，做三组</p><p class="ql-block">要求：全力去跳，注意在减少失误的基础上加快抖腕的频率。</p><p class="ql-block">2.柔韧性专项提升：</p><p class="ql-block">2.1 分腿压4✖️8拍</p><p class="ql-block">2.2 抱腿压4✖️8拍</p><p class="ql-block">2.3 俯身正压腿4✖️8拍</p><p class="ql-block">2.4 座位体前屈 4✖️8拍</p><p class="ql-block">2.5 站立体前屈 4✖️8拍</p><p class="ql-block">要求：在充分热身后再开始柔韧性练习，反复牵拉4个8拍后 拉到极限保持十秒。</p><p class="ql-block">3.耐力训练（耐久跑）</p><p class="ql-block">定时跑20分钟—30分钟，定距跑1200米、1000米，坡道冲刺跑</p><p class="ql-block">4.素质练习：</p><p class="ql-block">俯卧撑、平板支撑、深蹲跳、高抬腿、波比跳、开合跳等</p><p class="ql-block">要求：20个一组，做三组，注意动作的规范性</p><p class="ql-block">每次运动完后要做放松活动。</p><p class="ql-block">5.其他自选项目：如打篮球、羽毛球、乒乓球等</p><p class="ql-block"><b>北京冬奥会开幕时间是：2022年2月4日，要求每位同学都要了解冬奥会，观看赛事。</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(237, 35, 8);">宁吃百日苦，不留终身憾，青春须早为，岂能长少年，从没有白费的努力，也没有碰巧的成功，你的每一份努力，都将绚烂成花！</b></p>