你的时间，被手机控制了吗？

西安辅轮中学“心护航”

在学生网络互动平台，看到这样的对话： 同学A：在家学习总想玩儿手机。 同学B：我也是。 同学C：对对对，每次，暗自下决心说今天一定要早睡，不玩手机，可双手依然默默的伸向手机。 同学D：给了手机我就控制不住,明知道这样不好，但就是改不了。网上有个词说“清醒的堕落”，我感觉我完全符合！ …… 　　一到放假就沉迷游戏，或者拿上手机就忍不住追剧、看视频、刷朋友圈。明明困到眼皮打架，还是控制不住欲望，眼看着黑眼圈越来越重……爸妈越来越失望，自己也活在兴奋和痛苦交替之中。 可能的了解　　目前的网络产品都会根据用户的喜好不断推送相关内容，这其实是利用多巴胺作用机制粘住用户。 　　多巴胺是一种神经传导物，它将兴奋及开心的信息传递，实现奖赏期待。比如我们玩手机停不下来，很多时候只是在不停的点开“下一条”，即使很累也舍不得放开。 　　一遍遍地刷微博、短视频的过程中，我们真的很开心吗？显然不是。我们只是在寻求奖赏，我们更像是被兴奋着的奖励系统奴役驱使而已。 　　除了多巴胺，大脑垂体会分泌另一种让人愉悦的激素内啡肽。它是人体内的天然镇痛剂。如果你经历过大考复习、赛前训练等等这类身体和精神上的双重挑战，你会发现在疲劳和痛苦的同时，会有一种充实感和清晰的方向感。那种满足与释怀，幸福与平静……美好到难以言表，这就是内啡肽在发挥作用。 可怕的真相 　　对于我们自己而言，长期玩手机，我们的大脑会发生怎样的变化呢？ 已有研究发现，长期依赖电子产品的人脑灰质体积会不断减小。大脑灰质又称大脑皮层，是执行我们理性功能的重要区域。 　　持续沉迷于各类网络即时满足产品将会逐渐剥夺我们专注和深层次思考的能力。 　　你是不是也在这个场景中，找到了自己的身影？ 如何增加内啡肽的分泌，摆脱手机魔咒呢？ 可行的自助长期坚持体育运动的人常在运动后感到心情舒畅，就是由于运动促进内啡肽分泌的缘故。 　　我们上一期《“脑”“动”开启，居家学习有奇迹》中介绍的中等偏上强度的运动，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，坚持30分钟以上才能分泌理想状态的内啡肽。 　　除此之外，正念（具体介绍及练习方法参考第三期美篇《正念练习，你可以收藏了》）以及安静投入地做一件事也会提高内啡肽的分泌量。内啡肽不仅带给我们欢愉，也在提升我们的学习成长力。 　　如果你也是那个到假期就被手机控制的人，不妨尝试管理手机，管理多巴胺，追逐内啡肽带来的真正充实和成就感。 　　第一，让手机成为工具。 我们需要意识到信息时代我们不可能完全拒绝电子产品和网络，它们已经跟我们的生活息息相关。我们可以享用这个产品带来的便利，但不能被这些产品控制。 　　第二，关闭抖音、小红书、微信、QQ等APP的新消息提醒服务。 很多人看到APP通知，都会抑制不住点开查看。本来只是想查看一条消息，一不小心就会玩了一个小时。假如真的关心某位朋友的近况。更好的方式其实是直接给他（她）打个电话，约出来聚一聚。面对面分享日常的喜乐，比在网络社交平台里的点赞更能增进朋友间的感情。 　　第三，自我评估+远离手机。 首先评估手机对自己的吸引力。 请评价这些描述与您的实际情况和真实体验相符合的程度。评价分为5类:完全符合(4分)、比较符合(3分) 、不确定(2分)、比较不符合(1分)和完全不符合(0分)。 　　量表使用方法：1-8 题是手机社交成瘾分量表，9- 16 题是手机娱乐成瘾分量表，17 -24题是手机信息搜集成瘾分量表。计算分数时每个分量表单独算总分。此量表仅评价在某类型上的成瘾程度。　　各分量表<=16分正常; 17-24分轻度成瘾; >24分重度成瘾 　　如果你的分数在17分以上，你必须需要注意了。在日常工作学习时，请将手机放在自己看不到的地方，或者不是可以轻易拿到的地方。这就是眼不见为净！ 　　第四，寻找更积极的疗愈方式。 电子产品依赖的本质是即时的自我疗愈。找个人聊聊心里话，起身做个运动，画一幅画，唱一首歌，朗诵一首诗……这些都能让自己获得快乐。如果还是不行，可以找心理咨询师探讨。 试着放下手机，去感受这些时刻吧！尽情呼吸窗外的晨风，感受美的进行时。<div> </div> 　　小区里树叶掉落在肩上，厨房里饭香扑鼻而来，小雁塔的钟声响起，城墙上的日落霞光万道！ 阅读时就想象作者怎样写作，旅行时在车上看窗外的山林…… 本期推荐：书籍《自控力》 书籍《跃迁：成为高手的技术》 　　让我们一起管理多巴胺，追逐内啡肽，把业余时间过得更加充实有意义，你还有什么时间管理的好方法，分享给我们吧！tyzfxxlfd@163.com　　我们下期再见！