健身氣功•五禽戲 鳥戲 學與練

老工

提示：未病先防、有病早治。先防早治的辦法很多，可以打針吃藥，可以針灸按摩，但，更可以適當運動和習練健身氣功等等。

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。

健身气功·五禽戏继承传统五禽戏的精华，仿效虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，在形神兼备、意气相随、内外合一中达到三调合一的健身效果。

　　

根據新編健身氣功通用教材《健身氣功•五禽戏》，為讓各位健身氣功愛好者更好地掌握功法理論，提高功法技術，老工試用“美篇”編輯，節選通用教材中的部分內容，進行逐一介紹。



本篇為各位介紹健身氣功•五禽戏的第五戲鳥戲，收勢 引氣歸元的功法。



五禽戏注重调身、调息和调心的和谐统一。调身主要指技术动作要符合练功要求，并在此基础上结合呼吸和意念进行综合锻炼，故本篇对动作过程、呼吸方法、意念活动、技术要点、易犯错误及纠正进行了较为详细的阐述，并对每一动作的功理作用进行了说明。



第五戲 鳥戲

（鳥伸、鳥飛）



“鸟戏”取形于鹤，要体现仙鹤之展翅翱翔，轻盈飘洒，翘首远望，昂然挺拨，悠然自得，兴趣雅致，翩翩起舞，姿态优美。鸟戏主肺，肺有开合，开则真气上引，合则浊气下降，宣发肃降，吐故纳新，含胸松腹，气沉丹田。



下面先講解：



鳥 伸



　　首先，请各位观看虞定海教授的鳥伸教学视频：



1. 动作说明

下图是猿戲最后一动。

动作一：接上式。两腿微屈膝下蹲；两掌在腹前相叠，掌心朝下；目视前下方(图51)。

▲ 图51



动作二：两膝伸直；两掌向上举至头前上方，掌心朝下，指尖向前；身体微前倾，提肩、缩项、挺胸、塌腰；目视前方(图52、图52附图)。

▲ 图52



▲ 图52附图

动作三：两腿微屈膝下蹲：同时，两掌相叠，下按至腹前，掌心朝下，指尖朝前；目视两掌(图53)。

▲ 图53

动作四：身体重心移至右腿，右腿屈膝，左脚提起，收于右腿内侧；两掌分开，向后摆至体侧，掌心朝后；目视前下方(图54)。

▲ 圖54



随即右腿蹬直，左腿伸直向正后方摆起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”向身体侧后方45°摆起，掌心朝后上方；抬头、伸颈、挺胸、直腰（塌腰）；目视前方(图55，图55附图)。

▲ 圖55



▲ 图55附圖



动作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

重复动作一至动作八1遍。然后右脚下落，两脚开步站立；两臂自然垂于体侧：目视前方(見下图)。

2. 呼吸方法

猿提配合两次呼吸，其中一次为提肛呼吸。两臂内旋时吸气，撮拢握钩时呼气；两钩上提时吸气，收腹提肛，两掌体前下按时呼气，松腹落肛。在头部转向和回转之间，可运用停闭呼吸。

3. 意念活动

(1)初学时意想动作规格。

(2)两手上提时，意在会阴部位收紧；下落时，意在会阴部位放松。

(3)动作熟练后，意想自己是花果山中的灵猴，机智灵敏，提脚跷立，眼观六路，耳听八方。

4. 技术要点

(1)掌指撮拢变钩，速度要快；眼睛瞪大，眼神敏锐。

(2)耸肩、团胸、收腹、屈肘、提踵要充分。

(3)身体的收紧和放松都是按照从上到下的顺序进行。收紧顺序：百会穴上领，带动耸肩、收腹、提肛、脚跟离地，使身体重心上提；放松顺序：头颈部放松，再沉肩、松腹、落肛、脚跟着地使身体重心下落。

5. 易犯错误与纠正方法

(1)提踵时，重心不稳，身体前后晃动。纠正方法：头顶百会穴始终有上领之意，两膝伸直内夹，可起到稳定重心的作用。

(2) 耸肩不充分，胸背部和上肢不能团紧。纠正方法：以胸部膻中穴为中心，缩脖、夹肘、团胸、收腹，加强胸背部和上肢的团紧程度，形成一个上下、左右向内挤压心脏部位的力量。

(3)转头时低头或抬头。纠正方法：百会穴上领，虚灵顶劲，下颌微收，头部平转，眼神保持平移。

6. 功理与作用

(1)快速旋腕撮拢成“猿钩”，意在增强神经一肌肉反应的灵性；提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。

(2)两手上提，缩脖、耸肩、团胸，可挤压胸腔；两掌下按，伸颈、沉肩、宽胸、松腹，可扩大胸腔体积，反复练习上述动作，可以按摩心肺，提高呼吸功能，改善脑部供血。

(3)两手上提，收腹提肛，引肾水上升，以制心火；两手下落，松腹落肛，气沉丹田，心火下降，以温肾水：交替练习，可促进心肾相交，水火相济，调节人体之阴阳平衡。

下面请看陈静的鳥伸教学讲解视频：

陈静是五禽戏第58代传人，也是健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》的参编人员。



请看虞定海教授的猿戲镜像演示视频：



接下來，就讲解：

鳥 飛



　　

首先，请各位观看虞定海教授的鳥飛教学视频：

1. 动作说明

动作一：接上式，两腿微屈；两掌合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相对，问距约5厘米；目视前下方(图56)。

▲ 图56



右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下：同时，两臂向身体两侧平举，两掌成“鸟翅”，高与耳平，掌心朝下：目视前方(图57)。

▲ 图57



动作二：右腿微屈，左脚下落于右脚旁，与右脚相距约半肩宽，脚尖着地，屈膝下蹲，成左丁步；同时，两掌体侧下落合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相对，问距约5厘米：目视前下方(图58)。

▲ 圖58

动作三：右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧举至头顶上方，掌背相对，间距约5厘米，指尖斜朝上；目视前方(图59)。

▲ 圖59

动作四：动作四：左脚下落于右脚旁，与肩同宽，屈膝下蹲；同时，两掌体侧下落合于腹前，展掌舒指，掌心斜向上，十指相对，间距约5厘米；目视前下方(图60、图61)。

▲ 图60



▲ 图61





動作五至八：同动作一至四，唯左右相反。

重复动作一至动作八1遍。然后左脚向左横开一步，开步站立；两臂自然垂于体侧；目视前方(如下图)。

最后，两掌向身体侧前方举起，掌心朝上，与胸同高，再两臂屈肘，两掌内合，转掌心向内对膻中穴，随即两掌内旋，缓慢下按至腹前，左右分开，两臂垂于体侧；目视前方(参见如下4图)。

2. 呼吸方法

鸟飞配合两次呼吸。

两臂平举时吸气，下落时呼气；

两臂上举时吸气，下落时呼气。

3. 意念活动

(1)初学时，意想动作规格。

(2)动作熟练后，意想自己是湖中仙鹤，两臂上提，翩翩起舞，展翅翱翔于天空；两臂下落，悠然自得，轻盈飘洒，气沉丹田。

(3)最后两掌侧前方举起时意在劳宫，内合时意在膻中，下按时意在丹田。

4. 技术要点

(1)两臂侧举，动作舒展，幅度要大，展肩扩胸；两臂下落，沉肩落肘，含胸松腹，气沉丹田。

(2)两臂上举至头顶上方，手臂微屈，手背相对，但不能相触，鸟翅手型要形成向上的喇叭口状。

(3)上下肢动作配合协调，同起同落。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) 手型变化不清楚。纠正方法：手型变化在掌和鸟翅之间进行。当两臂平举或上举到位时，手型变为鸟翅：手臂下落时，鸟翅变为掌；两者转换要渐变、松柔。

(2) 两臂伸直摆动，动作僵硬。纠正方法：两臂上举时，力从肩发，先沉肩，再松肘，最后提腕，自然放松，形成手臂举起的蠕动过程；两臂下落时，先松肩，再沉肘，最后松腕，合掌于腹前。

(3) 下蹲时，摆动腿下落，支撑腿弯曲不够。纠正方法：下蹲时支撑腿先弯曲，带动摆动腿下落，身体重心落于支撑腿上。

6. 功理与作用

(1)两臂的开合升降，旨在强化改善肺主宣发、肃降的功能，可改变胸腔容积，起到按摩心肺、增强血氧交换作用，调节全身气机，促进气血运行能力。

(2)拇指、食指的上翘紧绷，旨在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。

(3)提膝独立，可增强腿部力量，提高平衡能力。

健身气功•五禽戏答疑解惑



1. 如何做好“鸟伸”中的抻拉动作？

鸟伸有两个抻拉动作，即两手叠掌上举和单腿独立后伸。两手叠掌上举至头前上方，掌心朝下，指尖朝前，要求掌背尽力上提，两脚向下拄地；同时提肩、缩项、挺胸、塌腰、翘臀，抻拉腰背，最后将劲力汇聚于背后大椎穴，对身体进行上、下、前、后的抻拉。单腿独立后伸，意将身体前面胸、腹、髋部充分展开，而身体后面腰背部则收紧压缩。要做好这个动作，首先头顶百会穴上领，伸颈沉肩，摆动腿向正后方伸出，腰腹部前顶，形成身体向后的反弓状；同时展肩扩胸，两臂向后斜方向展开，打开胸部膻中穴。

2. “鸟飞”上下肢动作如何才能配合协调？

关键是把握好手快、腿慢的动作要领，同时肩、肘、腕要放松。由于“鸟飞”中的手臂起落幅度和运行路线远大于屈膝上提的动作，因此在手脚同时起落过程中，手臂的运动速度要稍快于腿，以保证动作的一致性和整体性，同时要做好肩、肘、腕关节的放松，避免形成直臂摆动的错误动作。还要往意气息的升降落配合，手臂上举吸气。下落呼气，使气沉丹田。防止身体重心不稳。

3. 鸟伸”是如何起到疏通任督两脉作用的？

中医认为：任脉总任一身之阴经，调节阴经气血，为“阴脉之海”，它循行于胸腹部正中线；督脉总督一身之阳经，调节阳经气血,它主要循行于腰背部正中线，六条阳经均与督脉交会于大椎，故被称为“督脉之海”。

鸟伸动作两臂上举时，肩颈部要求“寒肩缩项”，就是要以督脉的大椎穴为中心，两肩胛上缘充分内夹，缩项松颈，三线聚于一点，同时挺胸、塌腰、撅臀、翘尾闾、提会阴，引丹田之气，循督脉而上，此动作有提升汇聚人体阳气之功效；按掌向下时，舒体松腰，经气沿任脉而下，回归丹田；继两臂后摆、展体抬腿，亦有疏通任督二脉的异曲同工之妙；根据动作的升、降、开、合，配合呼吸，重心向上时吸气，下落时呼气，松紧交替，张弛有序，不仅可疏通任督两脉，而且可加强先天与后天之气交会，强化肺主呼吸、肾主摄纳的功能。

4. “鸟飞”可以显著提高心肺功能吗？

肺主气，司呼吸；心主血脉，心藏神。肺和心之间的关系主要体现在气与血之间的关系，即“气为血之帅，血为气之母”。

鸟飞是模仿白鹤空中飞翔的姿势，两臂犹如鹤翅，展翅飞翔，上下翻飞，翱翔天空。两臂的上下开合运行，配合呼吸，对胸腔进行舒张和挤压，可提高胸腔压力，扩大胸腔容积，按摩心肺脏器，增强血氧交换能力，显著改善心肺功能。同时，两臂的开合刺激云门、中府等穴位,鸟翅时拇指、食指的上翘紧绷，牵动手太阴肺经，使经气流通加强，气血升降有序，气机得以畅通，宣肺理气功能明显。中医认为，“肺为气之主，肾为气之根”。肺不仅主呼吸之气，还主一身之气。通过肺对气的宣发和肃降，完成水道通调和助心行血。“肾为气之根”指呼吸的深度与肾对气的摄纳功能有关，通过深、长、细、匀的逆腹式呼吸调节，强化肺主呼吸的功能。由于肾藏先天元气，致使心肾相交，水火既济，使肾脏功能加强，元气得以培补。

5. 五禽戏与慢跑、交谊舞等项目相比，对提高人的呼吸功能有什么不同？

五禽戏练习时，要求随动作的升降开合进行呼吸锻炼，尽可能地使呼吸达到深、长、细、匀，尤其强调呼气的深度。五禽戏练习速度缓慢，单位时间的氧耗量并不大，肺通气量也不高，但这种深慢呼吸方式对提高肺换气效率十分有益。研究表明，经过6个月的五禽戏练习，实验组男女受试者安静状态的呼吸频率有所降低，潮气量明显降低，呼出气中氧百分含量降低，安静状态受试者每分钟氧耗量没有变化，说明受试者呼吸方式有了明显变化，安静状态呼气深度增加，肺换气效率得到提高。

深慢呼吸不仅能增强吸气肌的力量，而且在一定程度上能提高呼气肌和辅助呼气肌的力量，因而经过6个月的五禽戏练习后，习练者的肺活量有了明显提高。

慢跑、交谊舞等项目的练习，尽管也要求注意深慢呼吸方式，但由于慢跑、交谊舞等健身运动项目较五禽戏练习强度大，动作节奏较快，不可能达到五禽戏练习这样的深慢呼吸程度。深慢呼吸程度的加深不仅明显降低了呼吸道解剖无效腔的相对比例，而且提高了肺泡与肺泡周围毛细血管血液之间的气体交换效率，从而对提高中老年人肺通气和肺换气能力有明显作用。

6. 练习五禽戏对肺部疾病患者是否有康复作用？

五禽戏练习动作缓慢，连绵不断，练习过程中强调深慢的呼吸方式，可以使呼吸道阻力明显降低；同时，这种深慢的呼吸方式对降低呼气时的肺泡内压力十分有效，因而在运动过程中肺通气量增加，但吸气时肺泡内压力并不明显增加，有利于慢性呼吸道阻塞性疾病患者避免由于运动加重肺气肿的可能性。所以，通过长期参加五禽戏锻炼，可以培养和建立深慢的呼吸方式，对于改善慢性呼吸道阻塞性等疾病患者的肺通气功能、减少肺源性心脏病的发生率具有一定的作用。

下面请看陈静的鳥飛的教学讲解视频：

陈静是五禽戏第58代传人，也是健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》的参编人员。



请看虞定海教授的鳥飛镜像演示视频：



最後，接著講解

收勢：引氣歸元



下面先请看陈静的收勢：引氣歸元的教学讲解视频：

1. 動作說明



动作一：接上式。两掌经体侧上举，掌心朝上，举至头顶上方，掌心朝下，斜对百会穴；目视前方(图62、图63)。

▲ 图62

▲ 图63



动作二：两掌指尖相对，沿体前缓慢下按，至腹前分开，两臂垂于体侧；目视前方(图64、图65)。

▲ 图64



▲ 图65



重复一、二动2遍。





动作三：两掌向后划平弧，高与脐平，掌心朝后，随后两臂外旋，转掌心朝前；目视前方(图66、图67)。

▲ 图66



▲ 67



动作四：两掌继续向前划平弧，在腹前合拢，虎口交叉，男性左手在里，女性右手在里，叠于脐前；闭目静养(图68)。

▲ 图68



动作五：两眼慢慢睁开，两手合掌在胸前搓擦至热(图69)。

▲ 图69



动作六：掌贴面部，上下环绕擦摩，浴面3~5遍(图70)。

▲ 图70



动作七：两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，两臂垂于体侧；目视前方(图71~74)。

▲ 图71



▲ 图72



▲ 图73



▲ 图74



（浴面方法：兩中指腹從承槳穴，經地倉、迎香、睛明、攢竹至眉沖穴，轉用掌心貼面。全掌貼面後，兩手分別向左右摩運，中指腹摩運至頭維穴，繼而向下經耳門、聽宮、聽會、頰車、大迎等穴位，然後將兩掌中指腹置於承槳穴，如此往複，共做三、遍。最後一遍時，兩掌從眉沖向頭頂、耳後、頸側、胸前下落，自然垂於體側，目視前方。浴面時，精神集中，意在被揉的穴位上。浴面有助於暢通任督兩脈，益氣養血，美容，清腦明目，防止面部五官上的疾病。）



动作八：左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方(图75)。

▲ 图75



2. 呼吸方法

两臂经体侧上举时吸气，沿体前下落时呼气；

两臂在体后划平弧时吸气，两臂腹前合拢叠掌时呼气。

眼微闭静养和搓掌、浴面时采用自然呼吸。

3. 意念活动

(1) 两掌上举，意在劳宫；两掌下按，意达涌泉；最后一遍，意归丹田。

(2) 两掌向后，意在劳宫；两掌合抱，意在丹田。

(3) 闭目静养时意在丹田，具体意守的时间，可根据练功实际灵活掌握，平时练功以数分钟为宜。

4. 技术要点

(1) 两掌由上向下按时，身体各部位要随之放松，直达脚底涌泉穴。

(2) 两掌向后划平弧至体侧时，转掌心向前，衔接要自然、圆活，有向前收物体之势，意将气息抱归入丹田。

5. 错误动作与纠正方法

(1) 两臂上举时，肩胛上抬，胸廓上提。纠正方法：身体重心相对固定，两臂上举时，肘部稍弯曲，注意肩部下沉放松。

(2) 两掌运行路线不清。纠正方法：两掌在体侧上举和腹前划平弧时，意念放在掌心劳宫穴。向上时，掌心朝上：向下时，掌心朝下；向后时，掌心朝后：向前时，掌心朝前：合拢时，掌心对肚脐。

(3) 搓手速度太快或太慢。纠正方法：搓手时，全身要放松，速度和力量要适中，不要太快或太慢，一般控制在100次/分钟左右，要稍用力使掌心有微热感为宜。

6. 功理与作用

(1) 引气归元就是使气息逐渐平和，旨在将练功时所得之气，导引入丹田，起到和气血，通经脉，强脏腑的功效。

(2) 通过静养丹田，由练气转为养气，使元气归根，培补人体元气。

(3) 通过搓手、浴面等，逐渐复到练功前的状态。

健身气功•五禽戏功法演示

（ 陈静演示 ）

最后，请欣赏虞定海教授演示健身气功•五禽戏整套功法：



请各位参看以下美篇：

健身氣功•五禽戲中醫學理論詮釋

健身氣功•五禽戲“動作節分點”劃分與學練建議

健身氣功•五禽戲（功法基础、预备势）学与练

 健身氣功•五禽戲 虎戲 學與練

 健身氣功•五禽戲 鹿戲 學與練

健身氣功•五禽戲 熊戲 學與練

健身氣功•五禽戲 猿戲 學與練

— 全文完 —



參考資料：

健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》

《健身氣功》雜誌

《健身氣功二百問》