快乐寒假运动相伴之寒假运动计划

路漫漫

亲爱的小朋友们大朋友们： 很高兴我们又在这里见面啦！在这快乐的寒假里，“宅家”做运动不仅有助于提高孩子的灵敏性和协调性，还可以增强运动带来的愉悦感和幸福感️增加孩子们运动的积极性，增强我们的体质这对保障儿童健康、抵御传染病的侵袭有着重要意义。所以老师希望亲爱的小朋友们在家也能坚持每天锻炼身体，养成健康的生活方式，快和爸爸妈妈一起开启“宅家”运动健康之旅吧！ 儿童运动的基本原则有以下六点： 安全第一兴趣优先方法得当适度适量居家为主因地制宜 一、运动主题“运动相伴，快乐成长”二、运动时间1月20日至2月27日（寒假期间）三、运动要求1.每天坚持运动至少1小时2.用视频和照片进行记录并分享在微信群里。 一、灵敏协调、心肺耐力类练习 1.两点左右跑 放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。 2.原地蹬地跑 双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。 3.原地小步跑 原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。 4.高抬腿转体 原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒。 5.坐位摆臂 原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒 二、平衡性练习 1.单脚接球 单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。 2.跳跃单腿站 双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。 3.单腿转身跳 单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。 三、力量性练习 1.马步前后走 屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。 2.双腿背桥 仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。 3.靠墙静蹲 后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。 亲子运动游戏篇 亲子运动:体前屈拉伸 亲子运动:体前屈拉伸 亲子运动:交互平板支撑 亲子运动:卷腹 亲子运动:跳跳虎 亲子运动:拉大锯扯大锯 亲子运动:体前屈拉伸 运动注意事项运动前 1.运动前和孩子一起活动活动全身，做好“热身”运动。如揉揉脸和耳朵、搓搓手、转转手腕和脚腕、扭扭腰部与四肢。身体的肌肉、关节完全活动开后，再做稍强点的运动，这样也可以避免扭伤和拉伤。 2.家长要检查活动的场地、设施与孩子的着装。应先排除活动场地上的异物和积水等不安全因素。运动服装要轻便、舒适，避免不适合的皮鞋，以免扭伤、摔伤。 3.掌握好适宜的活动时间。饭前、饭后半小时内活动则易吸入冷空气，产生胃痉挛，对孩子身心造成不利影响。 4.选择适合的运动项目。运动中 1.家长要观察、了解孩子的活动状况。一般可采用观察法和脉搏法测定。活动量适宜时，孩子面色红润，汗量不多，呼吸中速稍快，动作不失常态，情绪愉快，注意力集中。孩子在游戏中的平均心率能保持在130-140次／分之间。反之，孩子活动后则脸色苍白，汗量很多，孩子出现一副很疲劳的样子，表明活动量过大，应适当减少。 2.应注意孩子活动中运动量的比例安排。根据孩子人体生理机能活动上升一稳定一下降的一般规律，家长要掌握活动量由小到大逐渐上升，活动结束前又逐步减少这一原则，以便在活动结束后的较短时间内，很快恢复正常。 3.加强孩子活动时的护理，家长要做到既保护好孩子，又使孩子得到充分的锻炼。如在活动时可根据活动项目给予指导，告诉孩子注意事项，同时也要及时给孩子穿衣、擦汗。对于出汗量大的孩子和体弱儿，活动时可给他们背后垫一块干毛巾，以便于汗水的吸收，避免活动后着凉。运动后 1.运动后要“冷身”，冷身运动即放松运动，及心肺放松、肌肉放松。如果孩子进行的运动比较强烈，那就需要进行放松运动。突然停下来休息，心脏会供血不足，容易出现头晕、恶心等缺氧状，所以，剧烈运动结束要继续进行一个慢节奏的简单活动，让身体有一个适应过程，如5分钟左右的慢走。身体慢慢放松，还能够有效地消除疲劳。 2.保暖并补充水 有些家长喜欢在孩子运动结束后脱去孩子的衣服，其实这是不可取的。因为运动后，身上的汗液比较多，如果此时脱衣服，汗湿的内衣就会变冷，湿冷的衣服沾在身上，孩子很容易感冒（我们建议在运动前或运动时脱衣服，但运动后要及时将脱下的衣服穿上）。运动后，由于出汗增大了体内水分流失，要及时给孩子补充水。但不能大量喝水，喝太多的水会使血液中盐的含量降低，加上出汗也丧失了部分盐分，容易发生肌肉抽筋等现象。运动后还不宜立即给孩子吃东西，因为运动时，血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，胃肠的血液量减少，蠕动就减弱了。如运动后立即吃东西。会引起消化不良。 3.活动后不可让孩子马上吃冷饮。 千万不可在活动后食用冷饮，如：喝冰冻汽水等。因为孩子活动后新陈代谢旺盛，各种脏器的毛细血管均处于扩张状态，血液循环较快，若此时马上食用大量的冷饮，会刺激各处的毛细血管，尤其是胃肠道的毛细血管立刻收缩，影响胃肠道的血液供应和消化液的分泌，时间一长必定会引起胃肠道的功能紊乱，出现腹泻、腹痛、食欲不振、消化不良等症状。 4.活动后不可马上让孩子洗冷、热水澡。若幼儿在浑身是汗时马上去洗冷水澡，冷水刺激皮肤神经感受器，使皮肤毛孔突然关闭，全身毛细血管包括肾脏毛细血管骤然收缩。在临床上会产生畏寒、发热、渴、尿少等症状；若毛细血管强烈收缩，更会引起血压升高，出现头晕、头痛、头胀、眼花、恶心呕吐等不良反应。若孩子活动后即去洗热水澡，会刺激皮肤、肌肉毛细血管扩张，体内的血液过多地分布到皮肤、肌肉中去，势必造成心脏、肝脏、脑等人体的重要器官血液流量减少，从而出现头昏、胸闷、眼花，甚至晕厥现象。若不引起重视，幼儿经常性地运动后马上洗热水澡，久而久之就会出现长期的、慢性的、难治的头昏、头痛等病症。所以要等孩子身上汗液干后再洗澡。