健身氣功•五禽戲 猿戲 學與練

老工

提示：未病先防、有病早治。先防早治的辦法很多，可以打針吃藥，可以針灸按摩，但，更可以適當運動和習練健身氣功等等。

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。

健身气功·五禽戏继承传统五禽戏的精华，仿效虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，在形神兼备、意气相随、内外合一中达到三调合一的健身效果。

　　

根據新編健身氣功通用教材《健身氣功•五禽戏》，為讓各位健身氣功愛好者更好地掌握功法理論，提高功法技術，老工試用“美篇”編輯，節選通用教材中的部分內容，進行逐一介紹。



本篇為各位介紹健身氣功•五禽戏的第四戲猿戲的功法。



五禽戏注重调身、调息和调心的和谐统一。调身主要指技术动作要符合练功要求，并在此基础上结合呼吸和意念进行综合锻炼，故本篇对动作过程、呼吸方法、意念活动、技术要点、易犯错误及纠正进行了较为详细的阐述，并对每一动作的功理作用进行了说明。



第四戲 猿戲

（猿提、猿摘）



“猿戏”要体现出猿猴的机警敏捷。猿猴天性活泼好动，左顾右盼，眼观六路，目光似电，善于纵跳，伸展肢体，攀树摘果。猿戏主心，耸肩团背，抓撮按提，十指连心，心主神明，心之所思必行之于指，指之灵动即神之所钟。外练肢体的轻灵敏捷，欲动则如疾风闪电，迅敏机警；内练精神的宁静贯注，欲静则静月凌空，万籁无声，从而达到外动内静、动静结合的境界。



下面先講解：



猿 提



　　首先，请各位观看虞定海教授的猿提教学视频：



1. 动作说明

下图是熊戲最后一动。

动作一：接上式。两臂内旋微屈，两手置于腹前，十指斜相对，手指伸直分开，含胸收腹，随即两手快速外旋，屈腕，十指撮拢，捏紧“猿钩”；低头看手(图41、图42)。

▲ 图41



▲ 图42



动作二：两手上提至胸前，间距约10厘米，钩尖向下；两肩上耸，含胸团背，收腹提肛；两脚跟提起(图43、图43附图)。

▲ 图43

▲ 图43附图



随即头向左转，目随头动，注视左后方(图44)。

▲ 图44



动作三：躯干、腿部不动，头转正；目视前方(图45)。

▲ 图45



动作四：两肩下沉，松腹落肛，“猿钩”变掌，体前下按，按至腹前，再左右分开，垂于体侧；脚跟着地；目视前方。（圖46、圖47）

▲ 圖46



▲ 图47





动作五至八：同动作一至四 ，唯头向右转（图略）。

重复动作一至动作八1遍。



2. 呼吸方法

猿提配合两次呼吸，其中一次为提肛呼吸。两臂内旋时吸气，撮拢握钩时呼气；两钩上提时吸气，收腹提肛，两掌体前下按时呼气，松腹落肛。在头部转向和回转之间，可运用停闭呼吸。

3. 意念活动

(1)初学时意想动作规格。

(2)两手上提时，意在会阴部位收紧；下落时，意在会阴部位放松。

(3)动作熟练后，意想自己是花果山中的灵猴，机智灵敏，提脚跷立，眼观六路，耳听八方。

4. 技术要点

(1)掌指撮拢变钩，速度要快；眼睛瞪大，眼神敏锐。

(2)耸肩、团胸、收腹、屈肘、提踵要充分。

(3)身体的收紧和放松都是按照从上到下的顺序进行。收紧顺序：百会穴上领，带动耸肩、收腹、提肛、脚跟离地，使身体重心上提；放松顺序：头颈部放松，再沉肩、松腹、落肛、脚跟着地使身体重心下落。

5. 易犯错误与纠正方法

(1)提踵时，重心不稳，身体前后晃动。纠正方法：头顶百会穴始终有上领之意，两膝伸直内夹，可起到稳定重心的作用。

(2) 耸肩不充分，胸背部和上肢不能团紧。纠正方法：以胸部膻中穴为中心，缩脖、夹肘、团胸、收腹，加强胸背部和上肢的团紧程度，形成一个上下、左右向内挤压心脏部位的力量。

(3)转头时低头或抬头。纠正方法：百会穴上领，虚灵顶劲，下颌微收，头部平转，眼神保持平移。

6. 功理与作用

(1)快速旋腕撮拢成“猿钩”，意在增强神经一肌肉反应的灵性；提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。

(2)两手上提，缩脖、耸肩、团胸，可挤压胸腔；两掌下按，伸颈、沉肩、宽胸、松腹，可扩大胸腔体积，反复练习上述动作，可以按摩心肺，提高呼吸功能，改善脑部供血。

(3)两手上提，收腹提肛，引肾水上升，以制心火；两手下落，松腹落肛，气沉丹田，心火下降，以温肾水：交替练习，可促进心肾相交，水火相济，调节人体之阴阳平衡。

下面请看陈静的猿提教学讲解视频：

陈静是五禽戏第58代传人，也是健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》的参编人员。



请看虞定海教授的猿戲镜像演示视频：



接下來，下面讲解：

猿 摘



　　

首先，请各位观看虞定海教授的猿摘教学视频：

1. 动作说明

动作一：接上式。左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左掌成“猿钩”收至左腰侧。右掌向右前方自然摆起，掌心朝下，高与腰平；目视右掌(图48)。

▲ 图48





动作二：身体重心后移，左脚踏实，屈膝下蹲，右腿自然伸直，脚尖翘起；右掌向下、向后摆起；目随手动(图49)。

▲ 图49



右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌向下经腹前向左上方划弧摆至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌，再转头注视右前上方(图50、图51)。

▲ 圖50

①太阳穴：在头侧，眉梢与目外眦之间向后约1寸凹陷处。



▲ 圖51

动作三：右掌内旋，掌心朝下，沿体侧下按至左髋外侧，两腿顺势稍下蹲；目视右掌(图52)。

▲ 图52



右脚向右前方迈出一大步左腿蹬伸，身体右转，带动两臂前后展开(图53)；

▲ 图53



身体重心前移，右腿伸直，左脚脚尖点地，成左后点步；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至体侧变“猿钩”，稍高于肩，左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩成“采摘势”；目视左钩(图54)。



▲ 图54



动作四：身体重心后移，左腿屈膝，右腿自然伸直；左掌由“猿钩”变为“握固”，屈肘回收，右手变掌回落于体前(图55)。

▲ 图55

随即，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘约90°，收至左前方（左臂屈肘收至左耳旁），掌指分开，掌心朝上，虎口朝左后方，成托桃状”，右掌经体前向左划弧至左肘下捧托，掌心对左肘尖；目视左掌(图56)。



▲ 图58

动作五至八同动作一至四，唯左右相反(图略)。

重复动作一至动作八1遍。然后左脚向左横开一步，开步站立；两臂自然垂于体侧；目视前方(如下图)。

最后，两掌向身体侧前方举起，掌心朝上，与胸同高，再两臂屈肘，两掌内合，转掌心向内对膻中穴，随即两掌内旋，缓慢下按至腹前，左右分开，两臂垂于体侧；目视前方(参见如下4图)。

2. 呼吸方法

屈膝退步、手臂前摆时吸气，重心后坐、手臂后摆时呼气；

收脚丁步、摆掌顾盼时吸气，屈膝下蹲、转掌下按时呼气；

迈步搂膝、展身舒臂时吸气，直身向上、屈腕勾手时呼气；

握固收回、重心后移时吸气，收脚丁步、托掌捧桃时呼气。

3. 意念活动

(1)初学时，意想动作规格。

(2)动作熟练后，意想自己是花果山的灵猴，轻灵敏捷，善于纵跳，左顾右盼寻觅食物，攀树摘桃，托果欣赏，心情愉悦。

(3)最后两掌侧前方举起时，意在劳宫，内合时意在膻中，下按时意在丹田。

4. 技术要点

(1)眼睛要随上肢动作变化左顾右盼，体现出猿猴眼神的机警灵敏。

(2)屈膝下蹲时，全身呈收紧状；蹬腿迈步、向上采摘时，肢体要充分展开；采摘时，手指撮拢变“猿钩”，要快速敏捷；握固后，成“托桃状”时，掌指要及时分开。

(3)动作快慢相间，以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) 手型变化不清晰。纠正方法：猿摘的手型在掌、钩和握固三者之间变换，每一变换都说明动作情节的发展，掌变猿钩是摘果动作，钩手变握固是持果动作，握固变掌是托果动作，其中掌变猿钩要快速，其余变换则要渐缓进行。

(2) 上、下肢动作配合不协调。纠正方法：下蹲时，手臂屈肘，靠近身体；蹬伸时，身体伸直，手臂充分展开。以腰的运行带动上下肢体同步完成动作。

(3) 摘果时，手臂向上直线推出，“猿钩”变化时机掌握不准。纠正方法：向上采摘，手的运行是由后向上的弧形运动，到动作的最高点时，才瞬间快速屈腕变钩。

(4)下肢路线方向不清。纠正方法：下肢动作有进有退，以退为主，有屈有伸，以屈为主；动作方向变化都是在正面和斜角45°进行。下肢可先单独练习，先向斜后方45°退步，丁步收回时，两脚尖连线在一条45°的斜线上；上步沿该斜线的延长线跨出，变为后点步；收回成丁步时，两脚平行。左右势反复练习，动作熟练后，融入完整动作。

6. 功理与作用

(1)动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可放松大脑神经系统，对神经紧张、精神优郁等症有防治作用。

(2)眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，改善脑部的血液循环。

(3)猿摘包含寻果、摘果、托果等动作，松紧结合，快慢相间，四肢、躯干、眼神的变化均以大脑意识为主导，意在体现“心为五脏六腑之大主”，可利于气血畅通，意念专一，从而保持健康的心理状态。

健身气功•五禽戏答疑解惑



1. “猿提”要做到哪“四提”“一领转”？如何保持身体重心的稳定？

“四提”是指提肩上耸、提腕团胸、提肛收腹、提踵踮脚；“一领转”是指百会上领，头侧转。提踵踮脚，使身体前后的稳定角度变小，重心容易前后移动；同时还要转头，根据运动生理学状态反射的原理可知，一旦人体头的位置发生改变，相关的肌群张力会反射性地发生变化，因此保持身体稳定的难度系数就会增加。此时要求“四提”动作必须充分，并汇向胸部膻中穴收紧，使身体形成一个整体；下颌微收，百会上领；两膝伸直内夹，保持适度的紧张；转头时，身体保持原状，利于平衡稳定。经过反复训练，就会建立身体重心稳定的条件反射，形成正确的动力定型。

2. “猿摘”时，如何通过眼神来表现猿戏的特点？

猿摘是五禽戏功法中过程最为复杂、手脚变化最多、位置移动最大、眼神表现最丰富的动作、演练时还需要充分体现猿猴轻盈、敏捷、灵巧的特点。左顾右盼、心猿意马，眼观六路。当发现树上果实时、瞪眼注视，心中盘算如何才能收入囊中；随后，向上跃起。眼随手走、目光似电，展体伸臂、屈腕撮钩，采摘果实：到手之后，托在肩前、喜气泽洋、凝视果实。眼神是心灵的窗户，要根据动作情节。結合猿猴活泼好动、机警敏捷的秉性，就能将猿摘时的眼神表现得淋滴尽致。

3. “猿提”如何体现健心作用？

中医认为，心有主血脉、主藏神的生理功能。心主血脉，指心有推动血液在脉管中运行、流注全身，以发挥濡养脏腑组织的作用。猿提要求配合逆腹式呼吸，逆腹式呼吸就是吸气时腹部内收，呼气时自然放松，再配合提肛，可以强壮脏腑。吸气时，体内先天之气由腹提至胸,同时自然界的后天清新之气吸入胸中，两气交汇融合，吐故纳新，起到练气养心的作用。在形体上，两掌上提时，缩项、耸肩、团胸、收腹、提肛，挤压胸腔和颈部；两掌下按时，伸颈、沉肩、舒胸松腹、落肛，舒扩胸腔和颈部，可起到按摩心脏、改善脑部供血、增强心主血脉和肺主呼吸的功能。

两手在体前由手掌快速变为猿钩，可牵动、调节手三阴和手三阳的经气，增强神经——肌肉反应的灵敏性。提踵直立，可以增强腰腿部力量，提高肢体的平衡能力。转头盼望与小脑的协调功能也是密切相美的。

4. 为什么练习“猿摘”对身心锻炼是全面性的？

猿摘是五禽戏功法中最复杂的一个动作。手型有猿钩、按掌、握固、托捧等，步型有弓步、丁步、后点步、虚步等，身型有团缩、舒放、挺拔等，步法有前进、后撤等，连眼神都要左顾右盼，动作完成各部位协调一致。动作速度快慢相间，变化起落分明，肢体张弛有序，呼吸、眼神紧密配合，内外高度合一，注意力集中在每一个动作上，进入猿猴寻物、跃起、采摘、捧桃的意境，表现出悠悠自得的愉悦心情。手指变化属精细运动，在大脑皮层运动中枢中占有区域较大，因此手型多变，具有健脑作用。俗话说：“十指连心。”每根手指都有经络经过，手三阴经、手三阳经在手部交汇，并连通五脏六腑，起到疏通经络、调和气血的作用。因此说，猿摘对身心的锻炼是全面性的。

5. “猿摘”中为什么要选用“握固”？

握固是健身气功锻炼中的一种手型，一般是将大拇指，指尖抵掐无名指的根部，再屈曲其余四指，稍施力握紧。这一手型被广泛运用于健身气功功法中，如易筋经中的青龙探爪，八段锦中的攒拳怒目增气力，十二段锦的冥心握固等动作，五禽戏的猿摘动作中也选用了握固手型。“握固”源自《道德经》第五十五章中的“骨弱筋柔而握固”。后人所指握固，即“握手牢固”（《寿世传真》）。古人对握固方法的描述有，“握固者，如婴儿之卷手，以四指押大拇指也”“握固法，屈大拇指于四指下而把之”（《养性延命录·导引按摩篇第五》）。《养性延命录》中对握固的作用明确指出：“此固精明目，留年还魂之法，若能终日握之，邪气百毒不得人。”因此一般认为练功时握固，有助于宁心安神，免受外界干扰，具有汇聚精气、返老还童、养性延年的作用；平时经常握固，可以固精明目，抵御外界邪气侵害，增强人体免疫能力。猿摘时，上步伸臂摘果，屈腕撮钩，蕴含汇聚采集天地精华之气，“握固”将其锁定，引入体内，调畅气血，培补元气，延年益寿。

6. 猿摘动作的神韵表现，有什么健身作用？

“形神合一”“恬淡虚无”是练功的基本原则。猿摘虽然动作较多，但均为调摄心神所设，意识应始终处于虚灵状态。猿摘的动作以神似为主，重在体会其意境，不可过分夸张，动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性。也体现了习练者主动地对神的锻炼和运用。眼神的左顾右盼，利于颈部运动，可促进和调节脑部的血液循环；模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度、对神经紧张、精神抑郁等症有防治作用。并可随着练功的进程进入恬淡虚无的练功境界，逐渐达到天人合一的境界，以优化人体生命功能状态。

下面请看陈静的猿摘的教学讲解视频：

陈静是五禽戏第58代传人，也是健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》的参编人员。



请看虞定海教授的猿摘镜像演示视频：



健身气功•五禽戏功法演示

（陈静演示 减缩版）

最后，请欣赏虞定海教授演示健身气功•五禽戏整套功法：



请各位参看以下美篇：

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健身氣功•五禽戲“動作節分點”劃分與學練建議

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健身氣功•五禽戲 鹿戲 學與練

健身氣功•五禽戲 熊戲 學與練

— 未完 ，待續 —



參考資料：

健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》

《健身氣功》雜誌

《健身氣功二百問》