<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 新发李小学体育组根据学校的统筹安排，结合学生的情况，整合优质资源，为同学们制定了一套体育家庭锻炼计划，请同学们按要求积极参与锻炼。</p><p class="ql-block"></p><p class="ql-block"> 寒假家庭体育作业活动的开展,一是为了保证学生每天有足够的运动时间,巩固教学成果。二是培养学生自我锻炼的意识,养成良好的体育锻炼习惯。三是加强家校互动,以学生带动家庭,促使全民健身在家庭体育作业的锻炼中应注意以下几方面:</p><p class="ql-block">1、吃饭前后以及睡觉前30分钟,切勿进行剧烈运动。</p><p class="ql-block">2、体育锻炼之前,应进行适当的准备活动(如关节活动、肌肉牵拉</p><p class="ql-block">3、运动项目每天不少于两项</p><p class="ql-block">4、建议家长与学生一起锻炼，也可以在微信朋友圈打卡记录与孩子运动的快乐时光</p><p class="ql-block"> 坐位体前屈 </p><p class="ql-block">要求：练习可采用站立式或坐姿进行练习,练习时双腿 并拢,膝关节伸直,双手抓脚尖(个别柔韧差的双手抓踝关节),并 按项目规定时间、选择适当的练习组数进行锻炼,两组之间休息时间 2分钟左右。</p> <p class="ql-block">俯卧背起</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 在垫子(如瑜珈垫)上进行练习,练习者俯卧垫子 上,辅助者帮忙压住小腿,练习者双手仰卧起坐在垫子(如瑜珈垫)上进行练习,以屈膝平躺开 始,双手摸耳起坐,肘关节触碰到膝关节部位为一次,并按项目 规定的时间,选择适当的组数进行锻炼,两组之间休息2-3分钟于背后,上体上抬,胸部离 地为一次,并按项目规定,选择合适的次数、组数进行锻炼,两组之 间休息2-3分钟。</p> <p class="ql-block">仰卧起坐</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 在垫子(如瑜珈垫)上进行练习,以屈膝平躺开 始,双手摸耳屈身起坐,肘关节触碰到膝关节部位为一次,并按项目 规定的时间,选择适当的组数进行锻炼,两组之间休息2-3分钟。</p> <p class="ql-block">平板支撑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求： 在垫子(如瑜珈垫)上进行练习,练习时双肘弯曲 支撑在垫子上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地 面,躯干伸直,人的头、肩、背、臀以及腿部要保持在一个平面上, 眼看地面,保持均匀呼吸,并按项目规定的时间、选择适当的练习组 数进行锻炼,两组之间休息时间2-3分钟。</p> <p class="ql-block">立卧撑练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 以立正姿势开始,依次完成下蹲双手撑 地、双腿同时向后伸直成俯撑姿势(人的头、肩、背、臀以及腿部 要保持在一个平面上)、双腿同时还原成蹲撑姿势、起立成立正姿势为一次,并按项目规定的次数、组数进行锻炼,两组之间休息2分钟左右。</p> <p class="ql-block">支撑俯卧撑</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">即借助物体(如台面、栏杆等)的高度进行斜身俯卧撑。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 练习时注意保持人的头、肩、背、臀以及腿部要保持在一个平面上,手臂一屈一伸为一次(手臂弯曲时角度保持在90度左右),并按项目规定的次数、组数进行锻炼,两组之间休息2分钟左右。</p> <p class="ql-block">深蹲纵跳练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 以立正姿势开始,下蹲至双手触地后向上纵身跳起为一次(跳起时身体在空中保持直立姿势),并按项目规定的次数、组数进行锻炼,两组之间休息2分钟左右。</p> <p class="ql-block">原地高抬腿练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 保持上体正直,大腿积极向上抬至水平,在抬腿的同时,另一腿的大腿积极下压,重心上提,支撑腿用踝关节缓冲前脚掌着地,两腿交替进行,两臂协调摆动抬一次腿为一次,并按项目规定的组数,选择适当的次数进行锻炼,两组之间休息2分钟左右。</p> <p class="ql-block">弓步交换跳练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 从一个标准的弓箭步开始一脚在前,一脚在后,双膝弯曲,前腿膝盖不要超过脚尖,后腿膝盖接近地面,然后向上跳起,双腿交换位置,前腿向后,后腿向前,同时协调摆臂,最后以弓箭步的姿势落地。交换一次腿为一次,并按项目规定的组数,选择适当的次数进行锻炼,两组之间休息2分钟左右。</p> <p class="ql-block">跳绳练习</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">要求: 可采用双脚跳或单脚交换跳进行练习,并按项目规 定时间或次数、选择适当的组数进行锻炼,1分钟未达规定次数的以 次数为准,两组之间休息2-3分钟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 50米、50米×8往返跑应在场地允许的情况下进行,练习前做足准备活动,练习结束后做适当的放松运动,每一次练习完应走动或慢跑放松恢复,切忌马上坐下休息,并根据自身情况选择适当的组数进行锻炼。</p> <p class="ql-block">在汗水中挥洒激情，在坚持中体会快乐，在运动中释放快乐。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 示范：新发李小学武智宇</p>