吃饭时，很多人在意吃什么、吃多少，却忽略了关乎身体健康和体重。眼前的这一顿饭先吃什么后吃什么，对身体的影响可能微乎其微，但长期下来可能影响体重、腰围、血脂等。 <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">调整进餐顺序</font></b></h1><br> 很多人在饥饿时，可能会选择先摄入鱼肉类菜肴，且空腹时，人们的食欲旺盛，进食速度很快，根本无法控制脂肪和蛋白质的摄入量，能量自然也过剩了。<br><br> 如果先吃蔬菜，然后吃蛋白质，最后吃碳水化合物，不仅有利于控血糖，对减肥也是很有帮助的。具体来说，“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序，对健康比较好，进餐口诀：先当兔子后当虎，最后当猪吃五谷，也就是先吃素菜，再吃荤菜，最后吃主食。这种进食顺序可以延缓胃排空，餐后更不容易饥饿。所以，养成正确的顺序吃饭，才能瘦的快！ <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>饭前喝点汤</b></font></h1><br> 俗话说，“饭前一碗汤，胜过良药方”。开始吃饭前先喝一点儿清淡的汤，也有利于减肥哦。<br><br> 因为饭前喝汤会让胃里产生些许的饱腹感，能够帮助你控制食欲，让你在正式吃饭时，少吃一点儿。同时，饭前喝汤还能帮助滋润肠道，促进食物消化吸收。 <h1 style="text-align: center;"><b><font color="#ff8a00">蔬菜先行</font></b></h1><br> “热量密度”低的食物要先吃，蔬菜，不但热量低，而且是高纤维食物，更重要的是五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助人体预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式应尽量用水焯的方式，不要放太多油。根据中国居民膳食指南（2016）版建议：每人每天要保证300-500克蔬菜，深色蔬菜应占总量的一半。 <br><h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>补充蛋白质</b></font></h1><br> 此时，你的胃已经快要半饱了，可以吃一些高蛋白的食物，补充每日的蛋白质需要，蛋白质得到保障，营养不缺，不仅减肥要这么吃，身边年纪大一点的、要控制血糖的、有脂肪肝、高血脂的都可以吃。 <h1 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">碳水化合物的摄入</font></h1> 我们习惯吃白米饭，但白米饭容易让血糖上升，选择最后再吃白米饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感觉很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过我们也不能不吃淀粉，所以最后吃主食这种方式，不但能均衡饮食，还能减少热量摄取。如果能把白米饭换成五谷饭或是糙米饭，对于控制体重更是有帮助。 <h1 style="text-align: center;"><font color="#ff8a00"><b>不同人的“进餐顺序”</b></font></h1> <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">正在减肥的人</font></div><br> 饭前喝一小杯水或少量吃些水果，再选择高纤维食物，如蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等，能让人产生较强饱腹感的低热量食物。<br><br> 之后再吃肉类，如鱼、虾、鸡等白肉，或是瘦的红肉，这些都含有较低的脂肪和较高的蛋白质。 <br><br> <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">太瘦的人</font></div><br> “先菜再肉后饭”的进食顺序，适合大部分人群，但想要长肉或增肌的瘦人不适用。<br><br> 这类人本来就瘦弱，需要增加食量，增重增肌，可适当增加主食和高蛋白食物的摄入，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。 <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">肠胃不好的人</font></h3> 对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者，饭前最好不要喝汤或水。这类人胃酸分泌较少，饭前汤水摄入过多会冲淡胃液，进一步影响食物的消化。<br><br> 消化能力差或胃中感觉饱胀，最好不在饭前吃水果。<br><br> <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">糖友</font></h3> 进食顺序对糖友来说至关重要，可在餐前喝点汤，再吃蔬菜、鱼肉类菜肴，最后再吃主食。<br><br> 鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。主食吃些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮升糖指数较低，对血糖的影响也较慢。 <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">做好这些事也能瘦</font></div><br> 变胖可能不只是因为“吃得多”，还可能和错误的饮食习惯有关。下面8个小技巧，让你在好好吃饭的同时，还能控制住体重。 <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">三餐按时吃</font></div><br> 每日三餐的时间要尽量保持规律，让大脑和肠胃记住“饭点”。建议早餐6∶30~8∶30，午餐11∶30~13∶30，晚餐18∶00~19∶00。其他时间尽量不吃或少吃。 <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">顿顿有蔬菜</font></h3> 蔬菜不仅能量低，还含有丰富的膳食纤维，为保证每日蔬菜摄入量，建议每顿饭吃1~2个拳头的量，一天吃至少5个拳头的量。对大部分人来说，早餐最容易缺少蔬菜摄入。可以配一个西红柿或一根黄瓜等。 <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">选择清淡烹调方法</font></div><br> 与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于减少对脂肪的摄入，控制能量摄入。平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单。 <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">使用小巧的餐具</font></div><br> 用小碗、小盘子盛满餐食，视觉上会让人更有满足感，充满食欲。而且大碗大份量容易剩饭，无形中给人造成心理压力，导致人多吃。 <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">进食要专心</font></h3> 对饱的感受是人的本能，要在专心进食的情况下才能感觉到。尽量不要边吃边聊，或边吃边看电视。 <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">细嚼慢咽</font></h3> 最好用15~20分钟吃早餐，半小时左右吃中晚餐。培养“慢慢咀嚼”的意识，延长用餐时间，一般来说最好保证每口咀嚼不少于5次。 <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">平时多喝茶</font></div><br> 很多相关性研究显示，喝茶对于减肥和保持体重有显著积极影响。同样条件下，与不饮茶者相比，饮茶者的腰围及BMI（体重指数）都会有所下降。 <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">吃七分饱</font></h3> 吃饭只吃七分饱，是许多长寿者的养生秘方，对于时时不忘减肥的人，“七分饱”更是比计算卡路里更方便有效的法则，因为如果过度限制热量摄取，往往会令人饿得半途而废，但若选择有营养的食物吃到八分饱，则不仅不会让人觉得饿，且还能自然地每天至少减去约500kcal的热量哦！<br><br> <h3 style="text-align: center"><font color="#ff8a00">饭后刷牙漱口</font></h3> 吃饱后马上刷牙，既可减少罹患口腔疾病的机会，也能使口腔清爽而不易随时想吃东西，你可以在办公室准备一套旅行用刷牙用品，随时保持口腔健康及清新、抑制想吃东西的念头，如果不方便刷牙，起码也要漱一漱口哦！<br><br> <div style="text-align: center;"><font color="#ff8a00">不要熬夜</font></div><br> 不要给自己留有吃夜宵的时间。如果晚上实在忍不住时，少吃些高纤维、高蛋白或全谷食物，可以选择全麦面包、香蕉、杏仁、牛奶等。 想要减肥，光管住嘴显然还不够，还要迈开腿，建议多做有氧运动，增加身体的热量消耗。每次有氧运动不应少于30分钟，每周进行3~5次。<br><br><br><br> 对于体重过大的肥胖者，一次持续运动不要超过1小时，为了减轻膝关节负担，可以选坐位和卧位肢体运动。