健身氣功•五禽戲 熊戲 學與練

老工

提示：未病先防、有病早治。先防早治的辦法很多，可以打針吃藥，可以針灸按摩，但，更可以適當運動和習練健身氣功等等。

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身功法。

健身气功·五禽戏继承传统五禽戏的精华，仿效虎、鹿、熊、猿、鸟的动作，在形神兼备、意气相随、内外合一中达到三调合一的健身效果。

　　

根據新編健身氣功通用教材《健身氣功•五禽戏》，為讓各位健身氣功愛好者更好地掌握功法理論，提高功法技術，老工試用“美篇”編輯，節選通用教材中的部分內容，進行逐一介紹。



本篇為各位介紹健身氣功•五禽戏的第三戲熊戲的功法。



五禽戏注重调身、调息和调心的和谐统一。调身主要指技术动作要符合练功要求，并在此基础上结合呼吸和意念进行综合锻炼，故本篇对动作过程、呼吸方法、意念活动、技术要点、易犯错误及纠正进行了较为详细的阐述，并对每一动作的功理作用进行了说明。



第三戲 熊戲

（熊运、熊晃）



“熊戏”要体现熊的稳健。熊四肢粗壮有力，蹒跚摇晃，行步沉实，憨态可掬，稳重之中显灵敏，憨厚之中生灵巧。熊戏主脾，脾为气血生化之源，脾胃健则后天之本固，运转腰腹，提髋迈步，拧压挤按，气沉丹田，晃动中焦，补中益气，健脾和胃。



下面先講解：



熊 运



　　首先，请各位观看虞定海教授的熊戏教学视频：



1. 动作说明

下图是鹿戲最后一动。

动作一：接上式。两掌握空拳成“熊掌”，提起置于肚脐两侧(垂于下腹部)，拳眼相对，间距约5厘米；同时，两腿微屈，身体稍前俯；目视两拳。（图21、图22、图22附图)。

▲ 图21



▲ 图22



▲ 图22附图

动作二：以腰腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。（图23~图26)

▲ 图23

▲ 图24



▲ 图24附图

▲ 图25



▲ 图26



动作三、四：同动作一、二。



动作五至八：同动作一至四，身体做逆时针摇晃，两拳随之划圆。动作相同，唯方向相反(图27~图30)。

▲ 圖27



▲ 圖 28



▲ 图29



两腿伸直；两拳变掌下落，自然垂于体侧；目视前方(图30)。

▲ 圖 30



2. 呼吸方法

身体向上提拉时吸气，

身体向下挤压时呼气，

运转一圈，配合一次呼吸。

3. 意念活动

(1) 初学时，可意想动作规格。

(2) 动作熟练后，意念在丹田，以意领气，意念内气带动身体和两拳的运动。

4. 技术要点

(1)下肢固定不动，以腰腹中焦部位为圆心，身体在立面上进行摇转。

(2)肩肘放松，两手轻轻贴于腹前，随身体摇晃，同步协调，立圆摆动，圆活自然，不粘不滞。

(3)身体和两拳向上划圆时，提胸收腹，充分伸展腰腹；向下划圆时，含胸松腹，挤压脾、胃、肝等中焦区域。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) 腰腹运行时，下肢同时摇晃，躯干未能立圆运行。纠正方法：保持下肢不动。①先做躯干前俯、后仰运动，再做躯干左右侧屈运动，体验躯干四个方向的位置；②在腰部的带动下，将四个点连贯起来，做顺时针或逆时针的立圆摇转；③视整个身体为一座台钟，胯部及其以下部位为台钟底座，固定不动，假想躯干为台钟的分针(长针)，在钟面垂直摇转。

(2) 两拳划圆粘滞，与腰腹运行不同步。纠正方法：①体会腹前立圆：以肚脐为中心,10厘米左右为半径，两手握空拳贴于腹前划立圆，动作要圆活连贯，使拳和腹部摩擦力减到最小，同时体验两拳在腹前运行轨迹和方向位置；②体会四个方位的同步运动：躯干做上下、左右摆动时，两拳也随之做同向运动，体验两拳和腰腹的协调同步；③以腰带动两臂运行：腰腹做立圆摇转，带动两拳运转，假想两拳为钟的短针(时针)，由长针带动在钟面上进行同步立圆顺、逆运转。

6. 功理与作用

(1)熊戏主脾，脾主运化和输布精微；转腰摩腹，以身带手，摩运中焦，提升脾胃“血气生化之源”的能力，使中焦气血通畅。

(2)腰腹摇转，牵动脾经、胃经等经络，引导内气运行，提升脾胃运化功能，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

(3)活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。

下面请看陈静的熊运教学讲解视频：

陈静是五禽戏第58代传人，也是健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》的参编人员。



答疑解惑



1. 习练“熊运”时躯干走立圆吗？

“熊运”的动作幅度不大，强调脏腑的内动，主要是为了起到对内脏器官的按摩作用，最容易出现的问题是内动不足，起不到按摩作用。出现这种情况的原因是躯干的运动方法有问题。

正确的方法是臀部固定，手臂和头颈随着躯干的运动而运转，躯干以肚脐为中心，先逆、后顺时针做立圆旋转。注意手臂和头颈是随躯干运动而运转的，另外躯干向两侧旋转时不要向后转腰，要保持胸口始终朝向正前方。

2. “熊运”怎样才能做到身体和两手同步协调，立圆摇晃？

胯部以下部位固定不动，然后按以下四个步骤练习：

（1）两手围绕右肋部、上腹部、左肋部和下腹部四个点，进行顺、逆时针摇晃；(2)躯干沿身体的额状面进行顺、逆时针立圆摇晃，摇转幅度要大，察觉内脏受到挤压和牵拉，胸部始终朝向正前方，不要向后转腰；(3)躯干带动两臂，同步立圆摇晃；（4）以丹田之气为动力，由内而外，带动躯干和两臂运行，速度均匀连贯，圆活自然。

请看虞定海教授的熊运镜像演示视频：



下面讲解：

熊 晃

　　

首先，请各位观看虞定海教授的熊晃教学视频：

1. 动作说明

动作一：接上式。身体重心右移，左髋上提，牵动左脚离地，两掌握空拳成“熊掌”，置于体侧，随即松髋，左腿屈膝提起，右腿微屈；目视左前方(图31、图32)

▲ 图31



▲ 圖32



动作二：身体重心前移，左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，左腿弯曲，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左，高与腰平，右拳摆至体后，拳心朝后，高与腰平；目视左前方。(图33)。

▲ 图33



动作三：身体先右侧压，再左转，重心后坐，左腿伸直，右腿屈膝；同时拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，右拳摆至左膝前上方，拳心朝右，高与腰平，左拳摆至体后，拳心朝后，高与腰平；目视左后方(图36、图37)。

▲ 图34



▲ 圖35

身体先左侧压，再右转，重心前移，左腿屈膝，右腿伸直，同时拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左，高与腰平，右拳摆至体后，拳心朝后，高与腰平；目视左前方(图36、图37)。



▲ 图36

▲ 图37

动作五至八同动作一至四，唯左右相反(图略)。

重复动作一至动作八1遍。然后左脚上步，开步站立；两臂自然垂于体侧；目视前方(如下图)。

最后，两掌向身体侧前方举起，掌心朝上，与胸同高，再两臂屈肘，两掌内合，转掌心向内对膻中穴，随即两掌内旋，缓慢下按至腹前，左右分开，两臂垂于体侧；目视前方(参见如下4图)。

2. 呼吸方法

熊晃动作配合两次呼吸。

提髋、屈膝时吸气，

落步前移时呼气，

重心后坐时吸气，

重心前移时呼气。

3. 意念活动

(1)初学时，意想动作规格。

(2)动作熟练后，意想自己是山中之黑熊，迈步前行沉稳厚实，后坐蓄劲蕴含内劲，前靠发力笨中生灵。

(3)最后两掌侧前方举起时，意在劳宫，内合时意在膻中，下按时意在丹田。

4. 技术要点

(1)腰侧肌群收缩牵动大腿上提，按提髋、起腿、松腰、屈膝、落步的先后顺序行进。上提时，臀部收紧，不翘臀，两肩放平。

(2)上步时，两脚的横向间距稍宽于肩，随身体重心前移，踝关节放松，全脚掌踏实，使震动感从踝关节传到膝关节，再到髋关节，表现熊步的沉稳厚实。

(3)腰部两侧挤压时间很短，动作完成后，即由百会穴上领，转腰舒体，晃动两臂，如风摆杨柳，轻盈自然。

5. 易犯错误与纠正方法

(1) 提髋不充分，两肩呈一高一低。纠正方法：提髋时，保持两肩放平不动，重心移至身体一侧，另一侧腰肌尽力收缩，带动下肢上提，膝关节自然伸直，原地提、原地落，左右轮换，体会腰侧肌群收缩和放松状态。

(2) 落步震脚不自然，用力踩踏，髖关节处没有震动感。纠正方法：提髋、屈膝、落地时，重心要顺势前移，切忌主动踩踏，脚尖要向前，全脚掌自然着地，同时踝、膝关节放松，才能使震动感传至髋关节。

(3) 腰部两侧挤压不充分，以腰带臂不明显。纠正方法：①先两脚开立，做两臂下引、身体侧屈动作，体会对腰部两侧的挤压感。②挤压位后，百会穴上领，身体左右转动，带动两臂前后摆动，体会以腰带臂。③结合步型练习，摆好落步震脚后的步型，以腰带臂，两臂与步型同方向前后摆动；再增加腰部侧屈挤压，挤压时间很短，到位后即舒腰展体，熟练后，融入完整动作中去。

6. 功理与作用

(1)提髋屈膝，控制重心移动，落步震脚，可提高平衡能力，增强髋关节周围肌肉的力量，有助于防治下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

2)提髋震脚，腰腹挤压、摇晃，意在运动两胁，调理肝脾，挤压按摩消化器官，有助于腹部两侧脂肪运化，增强消化功能，塑身健美。

下面请看陈静的熊晃的教学讲解视频：

陈静是五禽戏第58代传人，也是健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》的参编人员。



健身气功•五禽戏答疑解惑



1. “熊晃”时，提髋落步的动作要领是什么？

提髋落步是熊晃的关键动作，但很容易出现僵硬或者太过松懈的现象，主要原因是没有处理好“松”和“紧”的关系。动作开始，腰侧肌群收缩，牵动髋部，继而带动整条腿收缩上提，这是“紧”；随之腰侧肌群放松，带动整条腿放松，髋、膝关节自然弯曲，这是“松”。收紧时间很短，放松时间较长，当感觉大腿提起，身体马上松沉，收髋屈膝，随后身体重心向前移动，全脚掌着地，此时膝、踝关节要放松，似有“踩空”感觉，并把脚掌着地的震动感，通过踝、膝向上传递到髋部。提髋时，两肩要保持水平，胸廓相对稳定，大腿要原位上提。切忌过早收髋，致使大腿向前收起，影响提髋质量。

2. “熊晃”时，身体和手臂如何才能协调？

可以按以下三个步骤练习：（1）原地以腰带臂练习。两脚平行开立，身体左右晃动，两臂随之前后摆动；动作协调后，当手臂由后摆至体侧时，沉肩压肋，再放松前摆，左右交替。（2）弓步和后坐步之间转换。一脚向斜前方橫跨一步，两脚间距比肩宽，脚尖向前、身体重心前后移动、向前时成弓步，向后时成后坐步，同时配合身体的左右转动和两臂前后摆动。（3）当摆臂和步法转换都趋下协调时，两者就可以结合完整练习了。手臂由后摆至体侧时，沉肩压肋，随即放松前摆，身体重心前移，变成弓步；接着后面手臂向前摆动，摆至体侧时，沉肩压肋，随即放松前摆，身体重心后移，变成后坐步。身体重心前后移动，带动两臂前后交替摆动，要注意在沉肩压肋时，同侧的腰髋领先于肩向前摆动，也就是说肩随腰髋的向前转动而摆动，以腰动送髋，以髋带肩，以肩领臂。

3. 脾胃是后天之本，“熊运”如何体现出对脾胃的锻炼？

中医认为脾胃是人体的后天之本，具有受纳与运化功能，是气血生化之源，它把饮食的水谷运化为精微物质，营养全身，人之所养全赖于脾胃，因此脾胃健运则身体强壮。熊躯体粗壮肥大，肌肉发达，四肢有力，与其强大的脾胃运化功能息息相关。熊运模仿熊松静站立的姿态，憨态可掬，晃动丹田，腰腹随之转动，带动两掌划圆摩腹，引导丹田内气运行，可加强脾胃的运化功能；同时固定腰胯，上体做立圆摇晃，向上时提胸收腹，充分伸展腰腹；向下和两胁摇晃时，挤压脾、胃等中焦区域，对腹部消化器官进行均匀、柔和的内按摩，调和肝脾，对于腹胀纳呆、便秘腹泻等消化系统疾病具有良好的防治作用。

4. “熊晃”有按摩中焦脾胃的功效吗？

熊晃通过身体左右晃动，挤压腰部胁肋，使两侧肌肉交替松紧开合，意在摩运丹田，作用中焦，促进脾胃的消化吸收功能。挤压时，沉肩垂臂，到位后，腰侧随即放松，并向前转体，紧压和松提交替变化，圆活自然，带动两肩如车轮上下摇转，臂如垂柳，随风摆荡。

熊晃的步法是模仿熊行走的姿势，要求提髋充分，落步沉稳。通过腰侧肌群收缩来牵动大腿，按提髋、起腿、屈膝的先后顺序提腿，力量源起于腹部丹田，加强对腰、腿、膝的锻炼，可起到强腰壮肾的作用。中医认为肾为“先天之本”，脾胃为“后天之本”，所以肾与脾胃是相互资助、相互依存的。肾的精气有赖于水谷精微的培育和充养，才能不断充盈和成熟，而脾胃转化水谷精微则必须借助于肾阳的温煦，故有“非精血无以立形体之基，非水谷无以成形体之壮”的说法。落步要求全脚掌着地，踝、膝关节放松，使身体作用于地面的力量，反作用向上传至髋关节，沉稳厚重，具有活气血、疏经络、健脾胃、强内脏的功效。

请看虞定海教授的熊晃镜像演示视频：



健身气功•五禽戏功法演示

（陈静演示 减缩版）

请各位参看以下美篇：

健身氣功•五禽戲中醫學理論詮釋

健身氣功•五禽戲“動作節分點”劃分與學練建議

健身氣功•五禽戲（功法基础、预备势）学与练

健身氣功•五禽戲 虎戲 學與練

健身氣功•五禽戲 鹿戲 學與練

— 未完 ，待續 —



參考資料：

健身气功通用教材《健身气功•五禽戏》

《健身氣功》雜誌

《健身氣功二百問》