<p class="ql-block"> <b>一、每天坚持5公里晨跑，训练方法如下：</b></p><p class="ql-block"> 第1、第2公里慢跑（30%-40%力气）⇒第3公里加速跑（70%-80%力气）⇒第4公里慢跑（60%力气）⇒第5公里全力跑（90%-100%的力气）。</p><p class="ql-block"> 注：<span style="color:rgb(237, 35, 8);">1.记住，千万不要全程都采用匀速跑，这样对提高800米的成绩几乎没什么帮助。</span></p><p class="ql-block"> 2.每四天可以休息一天（也就是跑三天休息一天）。</p><p class="ql-block"> 3.只要按我的要求来做，寒假过后800米成绩至少可以在你们各自现有水平<u style="color:rgb(1, 1, 1);">上提高10-30秒。</u></p><p class="ql-block"> <span style="color:rgb(176, 79, 187); font-size:22px;">青春就是热气腾腾的奔跑体，别让你的青春耗在等待犹豫彷徨和睡梦中。奔跑吧，少年！</span></p> <p class="ql-block"> <b>二、每天下午以铅球为主的训练，安排如下：</b></p><p class="ql-block"> 1.准备活动。</p><p class="ql-block"> 2.场地允许的情况下，30米加速跑3组、立定三级跳10组。</p><p class="ql-block"> 3.铅球（以铅球训练为主）：</p> <p class="ql-block"> ①左手拉阻力带原地徒手模仿推铅球练习10次，如视频1。</p> <p class="ql-block"> ②两脚左右开立，原地双手胸前推实心球10次，如视频2。</p> <p class="ql-block"> ③两脚左右开立，原地转体90度单手推实心球10次，如视频3。</p> <p class="ql-block"> ④两脚前后开立，侧向原地推实心球10次，如视频4。</p> <p class="ql-block"> ⑤背向原地推铅球（完整动作）20次，如视频5。</p> <p class="ql-block"> 4.俯卧撑练习</p><p class="ql-block"> 男队员采用快速击掌俯卧撑10次×（3-5）组。</p> <p class="ql-block"> 女队员可以采用双手撑在板凳上做斜体俯卧撑15次×（3-5组）。</p> <p class="ql-block"> 女队员也可以采用双膝跪地俯卧撑15次×（3-5组）。</p> <p class="ql-block"> 5.引体向上练习</p><p class="ql-block"> 有条件训练引体向上的同学，每天可以增加练引体向上（6-10次）×3组。</p><p class="ql-block"> 女生做引体向上可以借助弹力带绑在腰部或腿部进行辅助，每次双手用力向上拉再慢慢下落。</p> <p class="ql-block"> 弹力带辅助引体向上方法</p> <p class="ql-block"> 6.每周进行一次的腹背肌（屈腿仰卧起坐、仰卧举腿、俯卧背起）训练。每个动作快速做（15-20次）×（3-5组）</p> <p class="ql-block"> 屈腿仰卧起坐</p> <p class="ql-block"> 仰卧举腿</p> <p class="ql-block"> 俯卧背起</p> <p class="ql-block"> 7.每次训练后要充分放松韧带和肌肉，每个动作30秒。</p> <p class="ql-block"> 注：寒假期间，如果大家能按我的要求保质保量完成铅球动作训练及力量训练，寒假过后，你们的原地推铅球成绩马上可以提高50-100公分以上。</p>