<p class="ql-block"> 亲爱的家长们、同学们：寒假已来，这个寒假非常特殊，不仅连着春节而且连着冬奥。我们在享受过年欢娱和美食的同时也要管理好自己的体重和身体噢！同学们让我们带着家人为冬奥助力，一起运动，一起向未来吧！</p> 第一部分：热身运动 <p class="ql-block"> 进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p><p class="ql-block">1.扩胸振臂</p><p class="ql-block">2.腹背运动</p><p class="ql-block">3.侧压腿</p><p class="ql-block">4.绕踝腕关节</p> 第二部分：练习内容 <p class="ql-block"> 寒假学习计划以冬奥为主题，按周进行，每天练习内容分为自选和必选对，周末自行选择自己喜欢的项目锻炼。自选内容身体素质练习里分为：腰腹核心力量、双下肢肌肉力量、柔韧性，每天从三大项内容中选择一项，每天亲子类的运动只选择一项，个数和组数根据自身素质适当调整。第三周开始除每天的练习项目，每天手势舞复习1遍，健身操复习1～2遍，可以融入准备活动中。根据学习计划表，请同学们安排计划好自己每天的内容，讲计划表打印出来完成了在方框内涂上颜色，并在旁边注明每天跳绳的最后成绩。</p><p class="ql-block"> 开学后上交计划表，同时考核跳绳、手势舞和健身操，最后选出5位“运动小达人”。</p><p class="ql-block"> 以上练习内容简单易操作，如果条件允许的话希望同学们可以和伙伴家长共同参与一起锻炼，为锻炼身体的同时能增加几分乐趣，也可和家长竞赛，输的分担家庭劳动也是不错的选择哦！天气、条件允许的话更希望同学们走出家门，在小区、社区、体育场馆、户外进行锻炼（前提条件要确保安全哦！）。让我们健身迎冬奥，一起来锻炼，一起向未来！</p> <p class="ql-block">《一起向未来》手势舞</p> <p class="ql-block">《一起向未来》健身操</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">仰卧举腿</p> <p class="ql-block">持矿泉水瓶弯举</p> <p class="ql-block">靠墙静蹲</p> <p class="ql-block">双脚站立式压腿</p> <p class="ql-block">坐位体前屈</p> <p class="ql-block">扶墙拉伸</p> <p class="ql-block">仰卧拉引</p> <p class="ql-block">直膝分腿坐压腿</p> 第三部分：放松活动 <p class="ql-block">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</p> <p class="ql-block">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p> 第四部分：温馨提示 <p class="ql-block">训练原则</p><p class="ql-block">1.科学锻炼，循序渐进；</p><p class="ql-block">2.根据实际，强度适中；</p><p class="ql-block">3.制定计划，每天坚持；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">注意事项</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">以上内容来源：体育老师、中国教育报</p>