太极入门|陈式太极拳（详解）

苏州太极培训

热身基本功：

手型：瓦楞掌、勾手、拳型

步法：马步、弓步、扑步

1、头、肩、手腕脚腕、胯、腿、膝

2、云手，八卦圈、单手穿掌转胯

3、

4、

【拳谱介绍】太极拳基础入门八式

一、预备式

二、金刚捣碓

三、懒扎衣

四、六封四闭

五、单鞭

六、掩手肱锤

七、金刚捣碓

八、收式

【第一式：预备式/无极式】

1、双脚自然开立，与肩同宽。

2、双膝放松，收腹敛臀，曲蓄有余。

3、松胸拔背（ 不可弯腰驼背，两肩用力向后，然后稍一放松，即使要求体形。）

4、头正，肩平，下颚微收，两眼平视前方，两臂自然下垂放在身体两侧，常用瓦楞掌。

5、虚领顶劲，气沉丹田，头顶好像有线向上领起，全身放松，重心下沉。

6、表情放松。

【第二式：起势、金刚捣碓】

起势力由足底发，节节要贯穿，周身是一家。

双手向右微微抬起，微登右腿，重心微左移；微登左腿，重心微右移，双手走螺旋向左前抬起；重心移到左脚，右脚掌以脚跟为轴向右擦地，转45度。双手向右后捋。想象在体前画个螺旋，像一个立体的蜗牛壳一样。由小圆逐渐画成大圆。两手距离一小臂，想像擒住对方小臂，左手托肘，右手擒腕，向右后方捋带。右脚向右横摆，力度擦着地面走，如果是土地，能看到土略有擦痕，但不能将土搓起。腿可盘可不盘，如盘腿，大腿抬平，与底面平行，向右转45度即可。护裆，旋转角度不要太大。 出脚落在左前方45度方向，落在2/3处，余下1/3铲出。如果地面太硬铲不动，有铲的意思即可。双手后推，立身要正，身不能前倾。左腿铲出时，双手有后撑之意，无后撑之形。就像跳霹雳舞中的动作相似。 左手走下弧，好像画出一个锅底。双手顺缠，右腿逆缠，力由右足脚下一直贯穿到左手指稍。走螺旋劲，好像枪膛力的来复线，又好像钻头，一边旋转一边前进。上步，右手带上右腿，右腿前趟，右手撩阴掌。 右手向上提起，提起的过程中握拳，握拳如卷饼。右手手腕好像吊着一根线，带动右膝提起。上打咽喉，下打阴，提膝打命门。右拳向上，拳心朝向自己，之后拳向下继续挂打。 提膝时右腿抬至大腿平，小腿与地面垂直。开跨震脚，踩对方脚面，重心在左脚，右脚是技击用脚，捣碓后要能抬得起，不可将重心完全右移。捣碓时不要长身，重心在同一水平面上。震脚同时，左掌向上，右拳向下，右拳击左掌。实战如对方握我手腕，可用拳击打对方手腕，练套路没有别人的手可打，只能打自己的手。练不要太使劲，否则会把自己打疼，震脚也不要太用力，尤其是在小树林这样的硬地面上，容易受伤。关于顺逆缠丝：看手掌为顺缠，看手背为逆缠，顺缠小拇指领劲，逆缠大拇指领劲。两腿的顺逆缠丝：向左传，左腿左脚为顺缠，右腿右脚为逆缠。向右转时，右腿右脚为顺缠，左腿左脚为逆缠。

【第三式：懒扎衣】重心从左脚逐渐移至右脚，同时双手顺缠向左前方举起，双拳展开变掌。双手逆缠，相互滚动，通过滚动延长运行路线，右手搭在左手小臂上。重心左移，身体右转，通过转腰带开两手，两手分开时感觉粘粘糊糊，恋恋不舍的感觉。重心稍右移，左手提腕右手坐腕。接着重心回到左脚，左手坐腕右手提腕，右手提腕时提起右脚。右脚向右铲出，左手护脸右手护裆，劈肩*，重心偏左脚。蹬左脚，身体微左转，向左上带起右臂，同时右手顺缠。继而右手逆缠，身体右转带开右臂。最后两臂双顺缠一合，完成懒扎衣。右手食指意在劳宫穴，左手掌心向上置于小腹前。左脚有内扣之意。左腿绷，右腿弓，重心大约四六开。(也就是稍微偏右)膝盖不过踝骨垂直线。要上下相合，手与脚合，肘与膝合，肩与胯合。头要正，肩要平，两眼平视前方，用眼角余光扫视照顾右手。

第四式：六封四闭右手向下捋到胸前，左手搭在右手小臂内侧。转腰向右横挤，挤完以后，两臂自然展开，向左转腰，双手顺缠下捋，边捋边转，掌心含有按劲。捋到体前以后外翻，过早外翻，会被对方识破意图，外翻过晚又会吃亏，所以一定要到提前外翻。身体继续左转，双手放到耳后。向右转身上步双掌下按，意在掌心。双掌下按与上步要同时，所谓：手到、脚到、身也到，打人如玩笑，手到脚不到，出手也无效。注意：捋时，肘不贴肋，手不贴胸。 挤完以后，双手用身体带开，可以直接捋，也可以双手先顺缠，掌心向上，然后再双逆缠翻掌心向下接捋。双手从耳后下按，好像京剧里面捋胡子的动作。注意按掌与上步同时，不可先上步再按，更不可按的时候长身。府内似海行如潮，转换折叠在于腰，进退起伏身要稳，上下贯穿行指梢。

【第五式：单鞭】左手向前一探，似有踏掌之意，继而左手顺缠，掌心向上，右手做钩从左手虎口穿出。 左脚向左跨2/3，剩余1/3铲出，接着身体左转，走肩*、肘击。身体右转，左手从体前向右采按，至右小臂内侧时掌心朝向自己。身体左转，用要带动左手逆缠打开，打开后身体稍右转，双臂双顺缠一合，左臂有向前放长的感觉，劲力从左手一直传到做钩的右手，完成单鞭。要体会身体的松沉。左腿弓，膝盖不过踝骨垂直线。右腿绷，曲蓄有余，脚略有扣意。左手是顺掌，眼角余光照顾到左手食指，意在劳宫穴。右肘与胸的夹角略小于左肘与胸部的夹角。左肘与左膝基本相合。左手打开时高度大约与鼻同高，高不过鼻，更不能挡眼。

第六式：第二金刚捣碓双手放松到左膝盖上方，之后双手继续顺时针画圆，画到身体右后方时，左右手分道扬镳。右手在后，左手走下弧到体前。之后上步、捣碓，与前一次捣碓相同。

第七式：白鹤晾翅动作和前一次金刚捣碓以后一样，所不同的是出腿方向是右前方。到劈肩*（迎门*）,左手护脸右手护裆。之后右手向左顺缠抬起一蓄，继而向右逆缠展开，左腿跟上，左手放在左胯旁，掌心向下。重心在右脚，左右三七开。两手逆缠圆撑，大有支撑天地之感觉。展开时，走肩*肘击掌击。*有肩*、胸*、肘*、迎门*、背*、背折*...... 这里是肩*。肘击软肋。从迎门*到白鹤亮翅，右手先顺缠，再逆缠，同时左脚蹚步。

第八式：斜行拗步右手先向左顺缠一蓄，接着右手逆缠坐腕，左手顺缠提腕，画圈。然后右手顺缠提腕，左手逆缠坐腕，继续画圈。接下来，左手顺缠抬起，右手逆缠落下，落在右胯旁，重心移到右腿。一系列运动都要注意以身带手。提左腿，左手立掌坐腕，立于左膝上方，内侧。右腿独立时右胯略有突意，保持立身中正，这样才能站得稳。同时右手画弧逆缠抬起，向后向外圆撑。出左脚向左前方上步，落1/3,铲出2/3。左手逆缠，右手顺缠，从体前向左运行，到左膝盖上方时，左手变钩，右手逆缠，用身体带开。右手运行路线像一个横着的“8”字，又像书法立蚕头燕尾的一个“一”字。左脚向斜前方30度左右；左脚＋右手为主。上左脚出右手叫拗步，上左脚出左手叫顺步。

第九式：初收身体微左转，向左一蓄，然后双手顺缠收回，右手收至腰间，同时重心移到右脚。 双手双逆缠下按，同时提左膝，按的时候身体微左转，用上腰劲，全身是个合劲。整个动作，高度不变，速度不变，劲路不断，（合的时候）劲别有变。就好比一条可爱的鱼，你非常喜欢地慢慢地小心翼翼地把它捧起来，然后慢慢地把它压成鱼干，外面动作表情看不出，但是劲别完全不一样。该比喻生动形象，但并不是说真要把鱼压扁，只是为了说明劲别不同而已。左腿收回的时候，脚掌外侧着地顺缠而回，提膝时逆缠而起。这里的顺逆缠不要做的太明显，自己知道就可以了，不要让别人明显的看出来为适度。

第十式：前趟拗步(1) 双手向后捋到右膝盖上方，提腕，左脚铲出。(2) 右手四指搭左手内脉，转体，左手逆缠，右手顺缠，到双手手背相贴。(3) 转腰丢胯，先走肘，右手逆缠打开后顺缠合。(4) 力从右手通过肩松沉到左手，成为拗步。

第十一式：斜行拗步和前面一个斜行拗步相同，一系列小圈可以简单总结如下：（1） 右逆左顺（2） 左逆右顺（3） 再右逆左顺这一系列经典小圈要由内而外，逐渐形成本能，才能在推手中应用。要做到移动无有不动，力源于足，发于腿，主宰在腰，最后达到手的稍节。全身要协调，有如巨蟒出洞，节节贯穿。要如行云似流水，如行云连绵不断，似流水随屈就伸。有的打法把第一个斜行拗步做成搂膝拗步，以示区别。

第十二式：再收要领同初收。 提膝，两手双逆缠下按时，注意不要长身，也就是所谓“高度不变”。

第十三式：前趟拗步 要领与前面一个前趟拗步相同。注意右脚上步后不要着急落实，在双手打开的过程中逐渐落实，手脚同时到位。即要注意静止的协调性和运动中的协调性，良好的协调性是打通劲路的基础。第十四式：掩手肱拳口诀：一撑，二松，三转，四震，五开，六击发。一要撑：是个拿法，右手拿对方右手腕，顺缠拿对方反关节。为了防止对方顺势曲轴近身，所以要撑。二要松：向左转一蓄。三要转：提膝，右手逆缠向前。右手向前钻着走，因为拿法是有方向问题的。这个时候右腿大腿平，小腿直，脚腕放松。拿对方右手逆缠拿反关节。四震：震脚要震不急于震，一震催出左脚，要打出节奏感。落右脚，出左脚，要稳，不要有小跳的感觉。五开：右手收于腰间，松松拢住，左手似指非指，两眼似看非看。六击发：右脚蹬，左脚撑，左手往回带，与右手形成反作用力。起蓄有余，逆缠出拳，与左膝成平行线。左肘与右手对拉，左手手腕放松，才能在肘上拉上力气。力量要由足底传至拳面，双脚落地要有根，击发瞬间双脚绝对不能移动(平移)。通过腰的圆转将右拳送出，出拳走切线，不能上下左右晃动，否则，出拳无力，也容易伤腕。蓄劲如张弓，发劲如射箭，打人如中靶。发劲要松活弹抖，方向与前腿膝盖方向平行。后腿发劲时外绷，下盘要稳，后腿要曲蓄有余，不能绷直，也不能往下塌。眼神要凶狠，打拳要打出神，神的标志在眼。动作配合全身协调。发劲时候关节要放松，关节如果僵硬，劲力传过关节的时候就会损伤自己，松开才能透过劲力不伤自身。

【第十五式：金刚捣碓】（1）右手提腕，左手坐腕。双手在体前同时顺时针划圆，双手双顺缠搭十字，同时吸气。（2）呼气，全身松沉，双手双逆缠打开，像两条鞭子一样，可发力。双手圆撑，左手低，右手高，左手在小腹高度下按，右手向右捋带。不要低头，头要正，肩要平，立身要中正。（3）身放松，身体微左转，双手自然松下。（4）身体右转，扣左脚，身体带动右手顺时针画大圆。（5）右手收回时带上右脚，左掌位于右小臂内侧，各项要领同前面的金刚捣碓。（6）提膝、震脚，皆同前。

【运动特点】

拳架柔顺，舒展大方，身法中正自然，上下相随，连绵不断，以腰为轴，节节贯串穿，圆转自如，在运动时，轻轻运转，默默停止！在演练风格上即可，轻柔缓慢，又可快慢相间，刚柔并济，是老少皆宜的体育运动。

【养生功效】

太极拳是世界非物质文化遗产，是我国推广全民健身的一项重要运动。

太极拳在肢体放松，整体运动状态下可有效的促进血液循环，在相对不会增加心脏负荷的情况下运动四肢以及全身，伸展肢体，外练骨骼、肌肉，同时太极拳在静心、柔顺的状态下，运动时一开一合，一起一落，可顺畅呼吸，以滋养五脏六腑。

【注意事项】

1）运动前准备：穿平底运动鞋，宽松服装，四肢关节需简单热身活动。

2）运动时：要求身体立身中正，以梢节（手）引领身体运动，不可抬肘耸肩，膝关节不可跪膝，在运动时，重心分布四/六为宜；初学太极拳以模仿形体动作架式准确为先，之后求形体放松柔顺，以防下肢受力不正，引起不适。