<p class="ql-block ql-indent-1">在家坚持体育锻炼，不仅有助于强健身心，还能增加与家人的互动，让家庭氛围和谐活泼。祝您和家人健康快乐，拥有一个充实的假期！</p> <h1 style="text-align: center"><b>一、热身运动</b></h1> <p class="ql-block ql-indent-1">进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <h3 style="text-align: center">1、扩胸振臂</h3> <h3 style="text-align: center">2、转体运动</h3> <h3 style="text-align: center">3、弓步压腿</h3> <h3 style="text-align: center">4、侧压腿</h3> <h3 style="text-align: center">5、原地高抬腿跑</h3> <h3 style="text-align: center">6、绕踝腕关节</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>二、练习内容</b></h1> No.1 练习内容及组数 <p class="ql-block">No.2 图示及动作方法</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">1、和家人比赛扳手腕</p> <h3 style="text-align: center">2、站立推墙</h3> <h3 style="text-align: center">3、半蹲起</h3> <div style="text-align: center;">4、平板支撑</div><br> <h1 style="text-align: center;"><b>柔韧性练习</b></h1><div style="text-align: center;">1、双脚站立式压腿<b><br></b></div> <h3 style="text-align: center">2、单脚支撑压腿</h3> <h3 style="text-align: center">3、坐位体前屈</h3> <h1 style="text-align: center;"><b>平衡性练习</b></h1><br><div style="text-align: center;">1、单脚支撑平衡</div> <h3 style="text-align: center">2、燕式平衡</h3> <h3 style="text-align: center">3、沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</h3> <h3 style="text-align: center">4、多种形式的跳短绳</h3> <h1><div style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">趣味游戏</b></div><br></h1><h3 style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">1、套圈</span></h3> <h3 style="text-align: center">2、跳房子</h3> <h3 style="text-align: center">3、打“保龄球”</h3> <h1></h1><h1 style="text-align: center;"><b style="color: inherit;">三、放松运动</b></h1><div><b style="color: inherit;"><br></b></div><h3><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">1、双手十指交叉上举</span></div><div style="text-align: center;"><span style="color: inherit;">脚跟起蹱拉伸</span></div></h3><h3 style="text-align: center;">（4x8拍）</h3> <div style="text-align: center;">2.左、右体侧屈拉伸</div><div style="text-align: center;">（4x8拍,左右手交换）</div> <h1 style="text-align: center;"><b>四、温馨提示</b></h1> <p class="ql-block"><b>1、训练原则</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">科学锻炼，循序渐进</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">根据实际，强度适中</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">制定计划，每天坚持</p> <p class="ql-block"><b>2、注意事项</b></p><p class="ql-block ql-indent-1">（1）运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">（2）早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾较大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">（3）热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">（4）运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会导致循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">（5）持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block ql-indent-1"><br></p><p class="ql-block ql-indent-1">（6）文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <h5 style="text-align: center;"><b>-END-</b></h5><h5 style="text-align: center;"><b>南阳市第六十五小学校</b></h5><h5 style="text-align: center;"><b>策划：史 兵</b></h5><h5 style="text-align: center;"><b>执行：政教处</b></h5><h5 style="text-align: center;"><b>编辑：蒲 冉</b></h5><h5 style="text-align: center;"><b>校对：郭成杰、李英正</b></h5>