<p class="ql-block"> 寒假训练计划旨在督促学生经常参与锻炼，养成锻炼习惯，增强自身抵抗力。寒假里家长可陪同孩子一起活动，为了您孩子的健康成长，请督促孩子根据实际情况每天进行体育锻炼，您可以根据动作示意图规范动作。</p> 一年级 <p class="ql-block" style="text-align:center;">提高身体协调能力</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*2组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：15次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p> 二年级 <p class="ql-block" style="text-align:center;">加强腰腹力量，核心力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天10-15分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：10次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、蛙跳：5次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">2、原地高抬腿：30次/组*2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟/次*1组</p><p class="ql-block">2、坐位体前屈：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、开合跳：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">和家人观看一场体育赛事，简单了解规则</p> 三年级 <p class="ql-block" style="text-align:center;">加强下肢力量、核心力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：50秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*3组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩</p> 四年级 <p class="ql-block" style="text-align:center;">加强腰腹力量、下肢力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*5组</p><p class="ql-block">2、立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩</p> 五年级 <p class="ql-block" style="text-align:center;">加强腰腹力量、上肢力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p> 六年级 <p class="ql-block" style="text-align:center;">加强核心力量、上肢力量</p><p class="ql-block" style="text-align:center;">（每天15-20分钟）</p><p class="ql-block">周一训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、原地蹲跳起：20次/组*4组</p><p class="ql-block">3、立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组</p><p class="ql-block">周二训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、平板支撑：1分钟/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周三训练项目</p><p class="ql-block">1、慢跑：5分钟，上下午各1次</p><p class="ql-block">2、蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-卷腹：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周四训练项目</p><p class="ql-block">1、跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟</p><p class="ql-block">3、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">周五训练项目</p><p class="ql-block">1、原地高抬腿：30次/组*4组</p><p class="ql-block">2、仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组</p><p class="ql-block">周六训练项目</p><p class="ql-block">1、50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟</p><p class="ql-block">2、亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组</p><p class="ql-block">3、亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组</p><p class="ql-block">周日训练项目</p><p class="ql-block">学会一项民间体育项目，如踢毽子等</p> 部分动作示意 <p class="ql-block">原地蹲跳起</p> <p class="ql-block">平板支撑</p> <p class="ql-block">蛙跳</p> <p class="ql-block">原地高抬腿</p> <p class="ql-block">立卧撑</p> <p class="ql-block">亲子运动:体前屈拉伸</p> <p class="ql-block">亲子运动:左右障碍跳</p> <p class="ql-block">亲子运动:交互平板支撑</p> <p class="ql-block">亲子运动:卷腹</p> <p class="ql-block">亲子运动:跳跳虎</p> <p class="ql-block">亲子运动:拉大锯扯大锯</p>