<p class="ql-block">舞蹈基本功假期坚持练习💃💃</p><p class="ql-block">让我们一起收获健康、美丽和快乐！</p> <p class="ql-block">一、 腿的柔韧性</p><p class="ql-block">三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!如果软度很差的话，建议每天每条腿耗腿时间在15分钟以上，踢腿数量在每腿100腿以上。</p><p class="ql-block">二、腰的软度练习</p><p class="ql-block">控腰，躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)，下腰，手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。</p><p class="ql-block">三、腰部力量练习</p><p class="ql-block">1、快速下腰</p><p class="ql-block">双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!</p><p class="ql-block">2、腹背肌</p><p class="ql-block">仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。</p><p class="ql-block">四、怎么练习下腰?下腰起不来怎么练?</p><p class="ql-block">1、下腰时：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。</p><p class="ql-block">2、起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。</p><p class="ql-block">五、腿部力量和手臂力量不够，怎么练?</p><p class="ql-block">1、腿部力量：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。</p><p class="ql-block">2、手臂力量：俯卧撑，倒立，引体向上等。</p><p class="ql-block">下附一些基本功训练的示范图方便孩子们练习，</p><p class="ql-block">最后希望每个孩子都能天天坚持练习，成就更好的自己，加油哦!</p><p class="ql-block">注意：</p><p class="ql-block">训练之前先做热身活动，腰和膝盖很脆弱，要保护好了，特别是冬天要注意保暖</p><p class="ql-block"><br></p>