武汉市育才汉口小学假期体育锻炼指南

武汉市育才汉口小学

亲爱的同学们，寒假到来了，我们要利用假期增强体质，体脑并用，做一个健康自护的汉口伢！

　　请跟随唐老师和王老师的示范，一起来锻炼身体吧！

动作要领：
1.握着跳绳手柄的中后部分。

2.用前臂和手腕摇转绳子，当摇转的绳子即将着地时，依次跳起，跳过摇转的绳子，使绳子从脚下摇过。

动作要领：
1.准备一床垫子，大臂垂直于地面、小臂贴紧地面；
2.肩、腰、踝关节在同一直线上；
3. 脚尖用力向前勾起，十个脚趾平稳发力。
动作要领：
1.挺胸收腹，腰背平直

2.落地时膝关节自然微屈缓冲
3.保持平衡

动作要领：
　　两脚分开与肩同宽，做扎马步的动作下蹲，上半身正直抬头挺胸，背部尽量靠着墙，不要弯腰驼背，下半身的着力点主要在脚后跟。注意膝盖不要超过脚尖，屈膝角度一般以60°~ 75°为宜。
动作要领：

　　单腿站立，另一个腿屈膝抬起，紧贴站立腿，双手侧平举，保持平衡！

动作要领：

　　上身保持挺直，两腿交替抬高至水平。前脚掌着地，随着抬腿节奏用力摆臂。

温馨提示：

1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。

3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

4.运动后不要立即喝凉水。运动过后，需要补充水分，但切记剧烈运动后不能立即喝凉水 ，因为可能会导致循环系统紊乱或胃肠道痉挛现象的发生。

　　同学们，让我们持之以恒，坚持每天锻炼半小时，每周上传一个项目的图片到班级QQ群相册，相互督促，互相欣赏。做健康自护汉口伢，争得自强特色章！