<p class="ql-block">初学者练习瑜伽，一般都会有<span style="color: rgb(237, 35, 8);">大腿后侧过于僵硬</span>的问题，如果大腿后侧过于僵硬，很多体式就需要弯曲膝盖来做。</p> <p class="ql-block">大腿后侧在解剖学上，就是腘绳肌，包括：<span style="color: rgb(237, 35, 8);">半腱肌、半膜肌、股二头肌</span>，如下图</p> <p class="ql-block"><span style="font-size: 20px; color: rgb(22, 126, 251);">腘绳肌僵硬是什么原因？</span></p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">1.缺乏锻炼和拉伸，导致腘绳肌又僵硬又无力。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">2.如果膝盖经常是弯曲的，比如久坐，就会导致腘绳肌缩短，限制了活动性。</span></p><p class="ql-block"><span style="color: rgb(22, 126, 251);">3.如果经常锻炼腿后侧，但是锻炼前后没有拉伸，腿后侧锻炼时产生的肌肉紧张就很难消失，会变得越来越紧。</span></p> <p class="ql-block">要想拉伸腿后侧，还是需要循序渐进，从多个体式入手，慢慢来比较安全，在瑜伽中，慢即是快</p> 循序渐进拉伸腿后侧 <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">1.仰卧抬单腿</b></p> <p class="ql-block">仰卧，抬起右腿，双手抓脚踝，让单腿贴近胸腔</p><p class="ql-block">保持1分钟，换边</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">2.低位弓步</b></p> <p class="ql-block">左膝盖和小腿贴地</p><p class="ql-block">右脚踩地，膝盖对齐二三脚趾</p><p class="ql-block">双手放在膝盖上方</p><p class="ql-block">保持1分钟，换边</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">3.半神猴式</b></p> <p class="ql-block">左膝盖着地，对齐髋部</p><p class="ql-block">右腿伸直，双手往前延展，脚回勾</p><p class="ql-block">保持1分钟，换边</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px; color: rgb(1, 1, 1);">4.双角式</b></p> <p class="ql-block">双脚打开，脚相互平行</p><p class="ql-block">双手撑地，弯曲手肘折叠</p><p class="ql-block">保持1分钟</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">5.站立前屈</b></p> <p class="ql-block">站立，双腿伸直，手来到小腿上</p><p class="ql-block">背部延展，保持1分钟</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">6.下犬式</b></p> <p class="ql-block">双脚踩地，与髋同宽</p><p class="ql-block">双手撑地，与肩同宽</p><p class="ql-block">背部延展，看肚脐</p><p class="ql-block">保持1分钟</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">7.单腿背部伸展</b></p> <p class="ql-block">坐立，弯曲左腿，左脚踩在右大腿内侧</p><p class="ql-block">双手往前延展，保持1分钟，换边</p> <p class="ql-block"><b style="font-size: 20px;">8.坐立前屈</b></p> <p class="ql-block">坐立，双腿伸直，双手抓脚外侧</p><p class="ql-block">从髋部折叠</p><p class="ql-block">保持1分钟</p> <p class="ql-block"><b>9.仰卧抬腿</b></p> <p class="ql-block">仰卧，抬起双腿向上，脚并拢回勾</p><p class="ql-block">保持1分钟</p> <p class="ql-block">最后，在挺尸式放松5-10分钟。拉伸不能着急，9个体式，每天坚持，每天进步一点点</p>