<p class="ql-block ql-indent-1">运动不息，跟着老师动起来！每天的运动量根据个人的身体条件适当增减，训练内容后附了部分动作示意图及视频作为参考，希望同学们在家保持规律的生活作息，度过健康开心的假期。</p> 第一部分：热身运动 <p class="ql-block">进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。</p> <p class="ql-block">1.扩胸振臂</p> <p class="ql-block">2.体转运动</p> <p class="ql-block">3.弓步压腿</p> <p class="ql-block">4.侧压腿</p> <p class="ql-block">5.原地高抬腿跑</p> <p class="ql-block">6.绕踝腕关节</p> 第二部分：练习内容 <p class="ql-block" style="text-align: center;">一二年级</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">提高身体协调能力</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">（每天10~15分钟）</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">三四年级</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">加强下肢力量、核心力量</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">（每天15~20分钟）</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">五六年级</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">加强腰腹力量、上肢力量</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">（每天15~20分钟）</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">自选练习内容</p> <p class="ql-block" style="text-align: center;">图示及动作方法</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">•力量性练习</span></p> <p class="ql-block">1.和家人比赛扳手腕</p> <p class="ql-block">2.站立推墙</p> <p class="ql-block">3.自重双腿下蹲</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">•柔韧性练习</span></p> <p class="ql-block">1.双脚站立式压腿</p> <p class="ql-block">2.单脚支撑压腿</p> <p class="ql-block">3.坐位体前屈</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">•平衡性练习</span></p> <p class="ql-block">1.单脚支撑平衡</p> <p class="ql-block">2.沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走</p> <p class="ql-block">3.多种形式的跳短绳</p> <p class="ql-block"><span style="color: rgb(255, 138, 0);">•趣味游戏</span></p> <p class="ql-block">1.套圈</p> <p class="ql-block">2.跳房子</p> <p class="ql-block">3.打“保龄球”</p> 第三部分：放松活动 <p class="ql-block">1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）</p> <p class="ql-block">2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）</p> 亲子运动 <p class="ql-block">1.左右跳障碍</p> <p class="ql-block">2.跳跳虎</p> 第四部分：温馨提示 <p class="ql-block"><b>训练原则</b></p><p class="ql-block" style="text-align: center;">1.科学锻炼，循序渐进；</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">2.根据实际，强度适中；</p><p class="ql-block" style="text-align: center;">3.制定计划，每天坚持；</p><p class="ql-block"><b>注意事项</b></p><p class="ql-block">1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。</p><p class="ql-block">2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。</p><p class="ql-block">3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。</p><p class="ql-block">4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切忌剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。</p><p class="ql-block">5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。</p><p class="ql-block">6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。</p> <p class="ql-block" style="text-align: right;">二实小体育组全体教师倾情奉献</p>